Chapter 2 保養心血管、穩定血糖自在更舒心：兼顧「懂吃、動滋」 三高臨危不亂

三高和肥胖都是引起中風或心血管疾病的危險因子，三高族更要注意對的飲食和規律運動，雙管齊下保護心血管健康。

三高飲食控制  參考「得舒飲食」　

想降低血糖、血壓和血脂，飲食首選五色蔬果和足夠膳食纖維。攝取高纖食物產生飽足感並促進腸道蠕動，幫助排便。控制每餐進食量就是控制熱量，減少精緻甜點，可吃原味堅果能抑制血管內壁發炎和血管硬化。補充對心血管好的保健食品，幫助血管保持年輕。

若有高血壓或高血脂，適合「得舒飲食」：飲食清淡少鹽，同時攝取五色蔬果、高膳食纖維、全穀類、優質蛋白質、高鉀、高鎂、高鈣、不飽和脂肪酸等，輔以多種營養素搭配 。

運動預防疾病  自律規劃進程

日常規律運動才有效預防心血管疾病，讓心血管透過運動變有活力。成人每週累積150分鐘的中度身體活動，例如，慢走、騎自行車或75分鐘的費力身體活動，都能讓生理維持基本健康。不過度運動就是觀察自身狀態，喘了就休息，循序漸進提升體能。

此外，在家做「抬膝加手部伸展」，也有助降低心血管疾病。抬膝有很多方式，像是：右手抓著右腳踝，往臀部方向抬或舉起右手，或當左膝抬高時，右手向下輕碰左膝等，這些都能保護心血管。