蛋白質密碼揭祕： 植物vs.動物，誰更有利健康？

馬偕醫院營養醫學中心技術主任蔡一賢表示，蛋白質的消化位置在胃部，由胃部的胃蛋白酶等協助分解蛋白質分子，接著由胰臟分泌至小腸中的胰蛋白酶與胰凝乳蛋白酶蛋白酶，進一步將其分解為胺基酸，最終被腸道吸收。

蛋白質的代謝物在腸道菌叢中扮演著重要角色，飲食蛋白質消化的產物如胺基酸和胜肽，可以被腸道菌叢代謝成不同的微生物代謝物，如短鏈脂肪酸、多胺、硫酸氫等，代謝物可參與與宿主健康和疾病相關的多種生理功能，進一步可以影響腸道微生物群的結構、組成和功能。

若長期攝取高蛋白質飲食，過多未完全消化的蛋白質進入到大腸，腸道細菌就會發酵產生「含氮殘留物」代謝物，而未完全消化的蛋白質會減少產生丙酸和丁酸的細菌，進而減少丙酸和丁酸的產生，這可能為病原菌創造有利的環境，而增加腸道發炎的機率，如腸漏症、發炎性腸道疾病等。

過去科學界並沒有過多著墨這些代謝物，但隨著近年腸道被視為「第二大腦」，到底該吃哪一種蛋白質才不容易產生壞菌，才開始被討論。蔡一賢說，這項問題至今尚未有絕對的答案，因為人體的腸道菌叢受很多因素共同影響，除了要考量吃下肚的食物種類及其製成加工的方式以外，還得考量當事人的健康與壓力等狀態，不過最大的原則仍是「飲食均衡」，讓腸道菌叢可以多元平衡。

動物性蛋白質與植物性蛋白質 各有優劣

隨著人們對於健康飲食的關注，植物性蛋白質與動物性蛋白質間的比較，也成為熱議的話題。蔡一賢說，現代人大多外食，較容易吃到過多動物性蛋白質，站在營養價值的立場上，動物性蛋白質與植物性蛋白質並沒有哪一個比較好，兩者各自有優缺點，不過在被腸道消化的效率與生物利用率上，兩者確實是存在著差異的。

動物性蛋白質，如肉類、蛋、乳製品，通常具有較高的生物價值（BV）與消化效率，因為動物性蛋白質的胺基酸組成更接近人體需求，因此又被稱為「完整的蛋白質來源」，且動物性蛋白通常含有人體必要的胺基酸；相較之下，植物性蛋白質，如豆類、穀物、堅果缺乏某些必需胺基酸，但只要透過適當的搭配組合，像是搭配碳水化合物，如米飯、豆類等，也可以是一種完整的蛋白質來源。

蔡一賢表示，蛋白質富含「支鏈胺基酸」（BCAA），這類胺基酸對於肌肉合成極為重要，因此許多熱衷重訓、長肌肉的民眾，會大量攝取蛋白質補充劑，來達到「增肌」的效果。

多元選擇蛋白質 反而更能趨吉避凶

不過任何飲食都不建議偏激，高量攝取動物性蛋白質可能會增加某些健康風險相關，像是，過度攝取紅肉或加工肉品，已有研究顯示會增加罹患大腸癌、心血管疾病等風險，主要與紅肉或加工肉品中富含的飽和脂肪，以及食品添加物，如亞硝胺有關；也有研究顯示，單純僅有攝取過多或加工的動物性蛋白質，可能會破壞腸道菌叢的多樣性，反而會增加腸道的發炎反應。

如果完全不吃動物性蛋白質，完全都只攝取植物性蛋白質，也可能因為植物性蛋白質對於人體而言，消化率略低，得使用較大量的植物性蛋白質，才能達到「增肌」族的期待。

蔡一賢表示，挑選適合自己的蛋白質仍以「均衡與適量」為最高指導原則，動物性蛋白質與植物性蛋白質最好都同時攝取，並且維持著「多樣化」的蛋白質來源，魚類、蛋類、豆類及肉類等原形食物相互搭配食用。

建議應該以6大類均衡食物為基礎，並足夠攝取富含膳食纖維的食物，並避免高鹽、高油的加工肉類，有助於維持腸道菌叢的平衡，促進身體的健康並預防慢性疾病發生機率。