Chapter 3. 迎接無齡新時代 強健人生行動力：趁早保健關節 預防加速老化

別等到老到無法爬樓梯、走不動路時才保養，就會變得很辛苦，要及早預防關節退化就從年輕開始做起！

飲食攝取3要點  有助骨骼跟養肌

1. 長肌肉打造支撐力：攝取魚肉、雞肉、乳製品、蛋和豆類等優質蛋白質，合成製造肌肉支撐關節並保護骨骼。

2. 強化骨骼：攝取綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品等，或補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養補給品。

3. 潤滑關節或幫助軟骨增生：攝取富含膠質木耳、海帶、蹄筋等食材，或是玻尿酸和葡萄胺等配方的保健食品。

每天5活動  關節不退化

● 游泳或水中健走：水的阻力就是肌力訓練，水浮力可減輕關節疼痛。

● 抬腿運動：能夠強化腿部肌肉。

● 打太極拳：有效減緩關節疼痛，增進身體功能。

● 漸進式安排重訓：找專業治療師或健身教練協助訓練肌肉，注意姿勢。

● 居家復健運動：身體平躺後雙腿伸直，在膝關節下墊小毛巾，足尖往前微微施力下壓，足背會自然弓起，大腿前側肌肉也會出現微緊繃，維持5秒鐘後放鬆。動作重覆20次，做完休息2～3分鐘，重覆約5回合，

幫助大腿股四頭肌收縮。