Chapter 3. 迎接無齡新時代 強健人生行動力：打破年齡限制 擁無齡行動力

想要擁有無齡行動力，最重要的三關鍵是「養肌肉、強健骨頭、護關節」三管齊下，不管幾歲能跑遍天涯海角！

別讓「肌少症」上身

如果不會流汗、不會喘、心跳不會變快，都不算運動。規律運動的定義是「每週運動3次、每次30分鐘、運動強度要讓你會流汗、會喘，心跳達到每分鐘130下」。

如今是全民增肌力時代，小心「肌少症」是導致疾病發生率提高、生活品質降低，未來老年「失能」的關鍵。

「軟硬兼顧」4步驟  走起路都有風

Step1 長肌肉，做「重量訓練」：重訓是用自己身體的重量或是外在重量如啞鈴、槓鈴和機器重量，讓肌肉感受到重力。

Step2 養肌肉，要「營養」：肌肉原料是優質蛋白質，可從豆魚蛋肉奶等食物中獲得，並在運動後立刻吃，才能迅速協助身體修補肌肉。

Step3 強健骨頭，存骨本：補充鈣質、規律運動以及曬太陽。骨質在35歲達到高峰，接著開始走下坡。而女性因為更年期影響，50歲後骨質快速流失。

Step4 膝蓋不卡卡，護關節：葡萄糖胺是合成軟骨的重要成分，玻尿酸則是降低軟骨磨損的潤滑劑，而補充蛋白質增加關節週邊的肌肉生長，對關節的支撐力也很重要。