降低白色脂肪 從「選對油」開始

人體內的脂肪並非單一型態，而是由不同功能的脂肪細胞所組成。紐崔萊營養師劉馨嬬說，人體主要可分為三種脂肪型態，分別為白色脂肪、棕色脂肪與米色脂肪。這三者並不是吃進去的油脂種類，而是脂肪在體內「被儲存與運作的方式」。

「白色脂肪」是成人體內最主要的脂肪型態，負責儲存能量。當攝取熱量超過消耗，不論來源是油脂、醣類還是蛋白質，多餘能量最終都會被轉換並儲存在白色脂肪細胞中。

然而，當白色脂肪不斷累積、體積變大，不只造成體重增加，也會讓脂肪細胞陷入低度發炎狀態，進一步干擾胰島素作用與整體代謝，成為慢性疾病溫床。

相較之下，「棕色脂肪」的角色幾乎相反，它主要負責「燃燒能量產生熱量」，它在新生兒體內特別豐富，可幫助維持體溫。不過，隨著年齡增長，棕色脂肪會逐漸減少，使成人更容易怕冷、能量消耗下降，也增加脂肪堆積風險。

近年備受關注的，則是介於兩者之間的「米色脂肪」，被視為一種「可被啟動的燃脂型脂肪」。它原本屬於白色脂肪的一部分，但在特定刺激下，可轉變為類似棕色脂肪、提升能量消耗與產熱能力。

研究發現，低溫環境、高強度間歇運動，以及Omega3脂肪酸、兒茶素與辣椒素等營養成分，都可能促進這種轉換。

劉馨嬬說，若想透過飲食提升米色脂肪，首先應降低反式脂肪與過量Omega6等容易促發炎油脂，並增加Omega3與Omega9攝取，有助改善發炎環境，再搭配運動，提升體內米色脂肪比例，打造「易瘦體質」。

認識關鍵好油Omega3、Omega9是代謝助攻

1.  「Omega3」抗發炎關鍵脂肪酸

Omega3脂肪酸是目前最被證實有助抗發炎的脂肪來源之一。常見來源包括鮭魚、鯖魚等深海魚、魚油、亞麻仁籽油與紫蘇油等。劉馨嬬指出，Omega3能幫助平衡體內發炎反應，減少Omega6過多帶來的影響。部分研究也顯示，Omega3可能有助白色脂肪轉向較能促進代謝的米色脂肪。

2.   「Omega9」穩定、不參與發炎反應的好油

Omega9屬於單元不飽和脂肪酸，常見於橄欖油、苦茶油與酪梨等。與Omega6不同，Omega9不直接參與促發炎或抗發炎路徑，因此被視為較穩定的油脂來源。當日常用油改為Omega9，也等於減少Omega6攝取，間接幫助身體維持平衡。劉馨嬬說，日常烹調油可優先選擇橄欖油或苦茶油，是相對簡單可行的調整方式。

幫助促成米色脂肪 卵磷脂也能幫忙

劉馨嬬表示，除了脂肪酸本身，卵磷脂也是與脂肪代謝密切相關的營養素。卵磷脂是細胞膜的重要成分，也參與脂肪運輸與代謝。適量補充卵磷脂，有助脂質代謝與乳化作用，讓脂肪較容易被利用與運輸，減少囤積機會。

劉馨嬬坦言，外食族要挑選合適食用油並不容易，因此除了透過運動增加體內脂肪轉化為米色脂肪外，也可適度使用魚油或卵磷脂等營養補充品，作為脂質代謝輔助。

劉馨嬬強調，脂肪並非全然有害。白色脂肪本身具有儲能、保護器官等功能，關鍵在於「量」與「狀態」，當白色脂肪過多且伴隨發炎時，才會成為健康風險。