不飽和脂肪酸該怎麼吃 才能不讓身體發炎？

越來越多研究指出，相較於飽和脂肪酸與反式脂肪，不飽和脂肪酸對代謝健康具有較多正面效益，有助降低慢性發炎風險、改善胰島素阻抗，並降低心血管疾病風險，因此被視為維持健康的重要油脂來源。不過，不飽和脂肪酸本質上仍屬油脂，每公克可提供9大卡熱量，若攝取過量，仍可能造成熱量過剩，進一步轉為體脂肪儲存，增加內臟脂肪堆積、肥胖與代謝症候群風險。

為什麼推崇不飽和脂肪？「好油」其實分兩大類

基隆長庚醫院營養醫療小組專業營養師、基隆市營養師公會常務理事林瑋庭表示，不飽和脂肪酸又分為「單元不飽和脂肪酸」（MUFA）與「多元不飽和脂肪酸」（PUFA），兩者普遍被認為是較有益心血管健康的「好油」。

依照飲食建議，反式脂肪應盡量避免，飽和脂肪應限制攝取，而單元與多元不飽和脂肪酸則可適量攝取，以取代部分飽和脂肪。

不過，仍應依總脂肪攝取量、飲食型態與個人健康狀況整體評估。

林瑋庭表示，飽和脂肪攝取過多，容易增加內臟脂肪堆積，並與血脂異常、慢性發炎及心血管疾病風險上升有關。不過，飽和脂肪也存在於牛肉、豬肉、全脂乳品等天然食物中，因此重點並非完全不吃，而是避免過量。

一般建議，飽和脂肪提供的熱量應低於每日總熱量10%；若屬心血管高風險族群，可進一步控制在5%至6%以下。

目前已有相當多研究顯示，單元與多元不飽和脂肪酸皆對健康有益。其中，單元不飽和脂肪酸以Omega9為代表，有助改善血脂異常，降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），並有助維持高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），進而降低動脈粥樣硬化與心血管疾病風險。

Omega6不是壞油  重點在攝取平衡

多元不飽和脂肪酸包括Omega3與Omega6，其中Omega3的α-次亞麻油酸（ALA）與Omega6的亞麻油酸（LA）皆為人體必需脂肪酸，需由飲食攝取。

Omega3有助調節發炎反應，對心血管與代謝健康有益；Omega6本身並非壞油，但現代人外食比例高，常攝取過多富含Omega6的植物油，如大豆油、葵花油、玉米油等，若Omega3攝取不足，可能使體內促發炎介質增加。

由於Omega3與Omega6會共享部分代謝酵素，長期Omega6過多、Omega3不足，容易讓脂肪酸代謝偏向促發炎方向，因此重點並非完全避免Omega6，而是維持攝取平衡。

林瑋庭提醒，堅果雖富含不飽和脂肪酸，但不同堅果脂肪酸組成不同，部分如杏仁、腰果Omega6含量較高，若大量當零食食用，仍可能造成熱量與Omega6攝取過多，建議適量攝取。

好油不代表可以無限制補充

林瑋庭表示，不飽和脂肪酸雖屬較健康油脂，但一般人不需要在三餐外額外喝油補充。與其刻意攝取橄欖油、苦茶油等好油，更重要的是在日常飲食中，以不飽和脂肪酸取代部分飽和脂肪與反式脂肪。

至於曾受關注的「生酮飲食」，核心是大幅降低碳水化合物、提高脂肪攝取，使身體進入以脂肪為主要能量來源的代謝狀態，目的在於改變能量利用模式與協助體重控制，而非單純透過攝取好油降低發炎風險。

林瑋庭提醒，生酮飲食並不適合所有人，若執行不當，可能會出現低血糖、脫水、電解質失衡等問題，糖尿病控制不佳或有代謝異常風險者，更須留意酮酸中毒等併發症，建議在醫師或營養師評估下
進行。

她也強調，與其額外補充好油，不如建立正確用油觀念，以橄欖油、苦茶油、魚類與堅果等來源，取代部分動物性脂肪與加工油脂。

不過，脂肪仍屬於高熱量營養素，即使是不飽和脂肪酸，若攝取過多，仍可能增加肥胖、脂肪肝、血脂異常、代謝症候群等風險。