台灣外食比例高達7成，難免會接觸到高油、高糖飲食，想要養出健康的腸胃，只能靠飲食嗎？坊間販售許多益生菌、保健食品，對於養出好的腸道菌是有幫助的嗎？
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體腸道菌叢是複雜且多元的，最基本也是最扎實的方法仍是「飲食」，而且要避開地雷食物的「多樣化飲食」，所謂的地雷是指高油、高糖、高鹽的飲食，而多樣化的飲食是指不要只單一吃一種，像是只吃菜不吃水果，需要多種、多樣地選擇蔬菜、水果、全穀類、發酵食品等。
如何養出優質腸道菌？ 靠藥物、保健食品，還是靠飲食？
一邊觀察症狀、一邊調整飲食方法
腸道健康的評估並不簡單，目前沒有一個絕對的標準能確定腸道菌群是否處於最佳狀態。常見的腸胃問題如腹脹、便秘或腹瀉，可能與腸道菌群失衡有關。透過檢測糞便中的腸道菌，可以初步了解菌群狀況，但這些結果並不總是能準確反映健康狀態。
蘇秀悅表示，當患者常有腹瀉症狀，醫師也建議要調整飲食時，建議以2週為單位，改變飲食方式後觀察症狀是否有改善，腸道細菌約1～2週為一個循環，當飲食調整後，腸道菌叢開始改變的時候，腸胃道的運作也會開始改變，如果2週後，腹瀉、腹脹的次數開始減少，就表示對於自身的腸胃道來說，是朝向好的飲食方向。
調整飲食得先了解協助腸胃道運作的關鍵營養素，蘇秀悅說，改善腸道健康應採取高纖的飲食法，並應多攝取維生素，幫助腸胃道修復。
現代人的纖維吃得太少，坊間的食物多是精緻飲食，像是米飯，都已經不是帶殼的糙米飯，而是精緻的白米飯，都會讓人錯過攝取纖維的機會。
蘇秀悅說，纖維不只可以幫助腸胃道蠕動，使排便更順暢，也能降低毒素堆積在體內的機會，且水溶性纖維更可以成為腸道中「益生菌」的食物。含有水溶性纖維的食物，通常吃起來都是口感稍微黏的食物，如芭樂、酪梨、燕麥、梨子、花椰菜、紅蘿蔔、亞麻籽等。
維生素B群、葉酸也可以幫助腸胃道的益生菌生長，其中維生素B12以及葉酸，特別有助於腸道粘膜修復，富含B群的食物，如全穀類、蛋、奶製品、瘦肉、深色葉菜等；維生素D則可提升腸道免疫力，減少壞菌增生；維生素A則可以保護腸道黏膜，防止腸道發炎、維持腸道屏障完整；維生素C則是能強化腸道免疫力，修復腸道屏障、維生素E則是具有抗發炎，減少腸道氧化壓力，同時可以幫助維生素A發揮作用。
推崇地中海飲食 促成腸道健康
蘇秀悅說，近年有許多飲食法，其中地中海飲食，特別有助於腸道健康，地中海飲食的特點是高纖維、低脂肪、橄欖油為主要油脂來源，並富含堅果和蔬果。研究發現，長壽村居民的飲食習慣與腸道菌群的健康密切相關，他們的飲食以高纖維食物為主，並發現長壽者體內菌叢中的「乳雙歧桿菌」比例高，因此，乳雙歧桿菌又被稱為長壽菌。
乳雙歧桿菌具有維持腸道菌叢平衡，抑制病原性大腸桿菌、梭狀芽孢桿菌等壞菌的效果，它還能分解膳食纖維，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助於改善腸道蠕動，緩解便秘與腹瀉，也可調節免疫系統，幫助人體對抗感染，減少腸道與全身性發炎的風險，甚至還有研究顯示乳雙歧桿菌可幫分解乳糖，減少乳糖不耐症者飲用牛奶後的腹脹、腹瀉問題。
工作忙碌難吃足營養素 直接吃保健食品行不行？
蘇秀悅表示，調整飲食習慣對於每一個人來說，都具有難度，坊間有不少益生菌產品，或纖維素的保健品，她認為，如果不良的飲食習慣持續，像是持續酗酒、吃油炸物、高糖甜點等，即使補足足夠的營養素，恐怕也不敵傷害腸胃道的速度，建議以改善飲食習慣為主，保健食品為輔。
她也提醒，保健食品進入到腸道前，會先經過胃酸，不一定所有吃下肚的保健食品都能妥妥地進入到腸道，中間可能會犧牲不少量，不過有些長輩或是平常飲食量真的不多的民眾，可透過適度的保健食品增加人體攝取營養素的機會。