基礎營養素

巨量營養素包括蛋白質、脂肪以及醣類3 大類。這些營養素的每日需求量大，能提供能量、維持身體正常機能運作，也是構成細胞組織的主要成分。

蛋白質
蛋白質是維持生命的第一營養素，為建構人體的主要成分，約占體重1/5，是除水分之外，含量最多的成分。從頭到腳，以及體內的組織、酵素、荷爾蒙、神經、抗體等，都需要蛋白質幫助打造健康好體質。蛋白質更是調節體內各種生理代謝的重要營養素，可說是人體結構的重要基石。若蛋白質攝取不足，會有肌少症、疲倦、免疫力與抵抗力減弱、水腫、脂肪肝、皮膚炎等情形，影響層面遍布全身，更會造成孩童生長發育遲緩與體重過輕。

在人體中，蛋白質是由22 種胺基酸構成，不同的胺基酸排列組成不同的蛋白質。食物進入胃腸消化後便會分解成胺基酸，再依不同器官組織所需，重新合成各種蛋白質。然而，有8 種胺基酸（嬰幼兒為9 種）是必需經由食物攝取獲得，人體無法自行合成，稱為「必需胺基酸」。若以水桶代表食物中的蛋白質，構成水桶的木片代表1 種胺基酸及其含量：當每條木片都很長時，水桶能裝較多的水，表示各種必需胺基酸充足，能發揮蛋白質重要功能；反之，假設某些木片太短，甚至缺乏，水桶盛水量會減少或無法裝水，表示食物的蛋白質品質較差，僅能發揮少部分功能。

優質的動物性蛋白質食物來源包括魚類與海鮮、蛋類、禽類與畜肉、乳製品，消化吸收率高，但若攝取過量，將增加飽和脂肪及膽固醇的攝取，提高罹患心血管疾病等機率。植物性蛋白質食物不含膽固醇，且油脂含量低，像是大豆（黃豆、黑豆與毛豆）及其製品（如豆腐、豆漿、豆干等）、堅果種子和全穀雜糧類。其中大豆更是唯一含有完整必需胺基酸的植物性蛋白質，能調節血脂肪、降低體脂肪、減少鈣質流失等，是極佳的蛋白質攝取來源。

一天當中把握「吃得夠」、「平均吃」、「時機對」三大原則，補充足量的蛋白質，更可以時時刻刻保持活力，工作更有效率!

吃得夠：正常成年人建議每公斤體重應攝取1.1 公克蛋白質；若進行阻力訓練、健身者，建議每公斤體重攝取1.6~1.7 公克。例如：60 公斤者需攝取 66 克；若規律進行阻力運動、健身者，需攝取 96~102 克。
平均吃：研究顯示，相對於一次攝取大量，平均時間補充效果更好。

時機對：早餐為喚醒身體、大腦開機的關鍵，完整營養能幫助生理運作良好，活力飽滿一整天。高油、高精製澱粉和高糖的早餐，可能讓人昏昏欲睡又容易飢餓，假若沒吃又會脾氣暴躁。質好量多的優質蛋白質，才是能啟動身體活力的健康早餐，如同人體的噴射引擎，讓身體的活力全開、運作更好。除了早餐外，日常飢餓時也可適量補充蛋白質，工作與學習更給力。

．幫助肌肉生長、體力更好

．幫助思緒淸晰，提升注意力、記憶力與反應力

．減少情緒起伏過大及提高抗壓力

．增加飽足感、降低飢餓感與減少脂肪合成

．修護消化道組織，增加活力

在人體中扮演「能量供應者」的主角，提供體內運作所需的能量，包括維持心跳、四肢活動、大腦思考及生長發育等，其主要來源為澱粉類食物，如米飯、麵食、馬鈴薯、番薯等全穀雜糧類。1 公克的醣類能產生4 大卡的熱量，有足量的醣類才可讓蛋白質發揮建造修補組織的重要功能，避免蛋白質被分解成為能量來源，更能促進脂肪正常代謝。若醣類攝取不足，會造成脂肪氧化不全，因而產生過多的酮體，形成酮酸中毒，引起神智昏迷及大量脫水。而醣類中的葡萄糖是腦神經細胞能量的唯一來源，缺乏時將影響大腦運作。

根據衛福部國民營養狀況變遷調查，因國人飮食習慣逐漸西化，造成醣類平均攝取量比率逐年降低，再加上許多民眾怕胖，刻意避開澱粉（多醣類）食物，卻飮用添加大量精緻糖分的飮料、蛋糕及零食。這些果糖與蔗糖如同戒不掉的毒品，除了造成肥胖，更可能引發脂肪肝、三高、代謝症候群、心血管疾病、失智，甚至癌症。

談到脂肪，總與肥胖、心臟病、高血壓等慢性病畫上等號，其實脂肪為人體重要的巨量營養素，1 公克脂肪能提供9 大卡熱量，供給身體代謝所需，同時構成身體的重要屏障，有助於維持體溫及保護器官免於受傷。此外，脂肪能提供生長及維持皮膚健康所需的「必需脂肪酸」，是構成細胞膜的重要成分，還可幫助身體吸收脂溶性維生素A、D、E、K 與其他脂溶性營養素（如類胡蘿蔔素），更是製造膽固醇、維生素D及荷爾蒙的主要原料。適當脂肪可增加食物美味，並抑制胃酸分泌，使食物在胃中停留時間較長，以延緩飢餓感。

脂肪中的主要成分為各種脂肪酸，依結構分為飽和與不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸又可分為單元及多元不飽和脂肪酸：

脂肪每日的建議攝取量為總熱量的 20%~30%，並應減少飽和脂肪（低於總熱量10%）及人工反式脂肪的攝取，例如：避免油炸、油煎或油酥料理、烘焙製品、洋芋片、奶精及人造奶油等。不飽和脂肪酸的部分，人們普遍自現代飮食攝取了過多的 Omega-6； 反之，Omega-3、Omega-9則攝取太少，這導致身體易處於慢性發炎的狀態，因此應減少 Omega-6 的攝取，並選擇富含Omega-9 的橄欖油為主要食用油，多食用深海魚，補充Omega-3，以維持好油平衡。

身體每日需要超過20 種維生素與礦物質，這些微量營養素不能提供熱量，人體也無法自行合成，需透過食物獲取。雖然需求量少，卻是調節身體機能的重要營養素，其與巨量營養素互補，能維持正常生理功能。假如攝取不足，將引起缺乏症狀，嚴重時可能會危及生命。建議多樣化均衡攝取各類食物，以達到每日最佳攝取量。

維生素
維生素就是「維持生命的要素」，常稱維他命。這些維生素對健康的影響至關重大，是人體不可缺少的有機化合物，無法自行產生，必須由食物中獲得。其在身體中的作用，如同機械中的潤滑油，參與體內各種生化反應，能幫助營養素和熱量的利用，維持正常的消化吸收功能，有助新陳代謝和預防慢性病，促進心智健康和抵抗疾病，更是孩童生長發育的關鍵要素。

維生素依性質不同區分為脂溶性與水溶性維生素，廣泛存在各大類食物，如天然蔬果、堅果種子與未精製之全穀雜糧類中。脂溶性維生素A、D、E、K 儲存體內時間長達數周以上，需油脂來幫助吸收；水溶性的維生素B 群和C 則停留時間較短，易排出體外，需每日分次補充，或選擇長效緩釋設計的營養補充品，發揮最佳效果。

根據歷年營養調查結果，國人的維生素B 群、D 及E 普遍攝取不足，除了飮食不均，再加上不良的生活習慣加速維生素B 群和C 的耗損，以及食物在加工、淸洗、烹調和儲存過程中，因受到熱、光照、酸鹼性變化的影響，破壞了維生素的結構，使其失去功能，特別是水溶性維生素。因此，對經常外食又忙碌壓力大的族群而言，適時補充維生素營養品能幫助維持健康。

礦物質
礦物質雖只佔人體約4％，卻是維持生命、構成軀體的重要成分，為動植物組織燃燒後的殘餘部分（又稱灰分）。礦物質是構成骨骼及牙齒等主要成分，能維持體液酸鹼平衡、調節心跳，同時也是催化體內許多酵素作用的輔酶（輔因子），可維持正常生理機能運作，如鈣與肌肉收縮和神經傳導有關、硒有助抗氧化解毒酵素發揮作用。人體存在20 多種礦物質，其中約14 種為人體所必需的無機物，缺乏任一種礦物質，都可能會使身體運作不佳，而導致慢性病發生。依照對礦物質的需求量，分為巨量與微量元素：

缺乏微量營養素的真相
根據全國營養調查，無論男女老幼，維生素與礦物質均普遍攝取不足，特別是維生素Ｄ及Ｅ﹔礦物質則以鈣最不足，其次為鎂，再者為鋅及鐵（請參見第96 ～ 98 頁），其原因為飮食習慣的改變。現代人飮食精製、蔬果攝取量未達標，多以白米取代糙米，而白米在精製過程中會去除營養豐富的米糠層和胚芽。此外，大環境的污染使土壤營養越來越貧瘠，微量元素減少，使得食物中的營養素含量明顯大不如前。

植物營養素（又名植化素）就是藴含於植物中的天然成分，能為植物帶來繽紛的色彩，無論是蔬菜、水果、穀類、豆類、堅果和茶葉中，都含有豐富的植物營養素，能使植物免受細菌、眞菌等威脅。依不同植物營養素的結構與特性，略分為類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物及酚酸類等大類，其對人體各有不同的健康功能。許多研究證實，成千上萬種的植物營養素是天然的抗氧化劑，能打造抗氧化的「防火牆」，強化人體的抗氧化機制，保護身體免受自由基攻擊，減少氧化壓力，具有抗氧化、抗發炎、抗癌、調節免疫系統，更能調控基因的表現，預防老化與慢性病。

植物蔬果可分為紅、橘黃、綠、藍紫、白色5種顏色，各蔬果內含有不同的植物營養素及健康效益，多樣化攝取能帶來一加一大於十或者更多的加乘效果。以一天需攝取2,000大卡熱量的人為例，每日應攝取4份蔬菜與3份水果，並應挑選不同顏色，以補充多元的植物營養素。若無法自日常飮食中攝取充足的植物營養素，建議可選擇含多種植物營養素的補充品，幫助對抗自由基，從根本打造健康好體質。

彩虹蔬果保健康
植物營養素為植物中的天然化學成分，雖然不會引起缺乏症，在營養學上也未被歸類為人體的必需營養素，但科學家發現，五顏六色的植物蔬果中藴藏的珍貴植物營養素，能夠幫助對抗自由基，被喩為21 世紀的維生素，對人體健康至關重要！

除了從食物中攝取的營養之外，水也是重要的營養素之一。維持生命需要補充足夠的水，尤其是在炎熱的夏天，因流汗而失去水分時，更是會讓人感到不適。隨時補充水分，比日常飮食更加重要。

水的生理功能
水在人體中扮演著重要角色，是維持生命不可或缺的元素，其重要功能如下:
．維持全身循環：正常的血液流通，輸送氧氣與養分，維持生命。

．幫助排除廢物：以尿液、汗水、淚液、糞便的形式將廢物排出。

．調節體溫正常：透過流汗將過高的體熱散掉，避免體溫持續升高或中暑。

．消化吸收：從吞嚥食物、消化液分泌到吸收養分，都需要水分參與。

．關節緩衝與潤滑：關節液的緩衝機制，讓四肢運作正常，活動自如。

水分幫助營養吸收
水是百藥之王，古人說「藥補不如食補，食補不如水補」。 水可以調節正常生理機能，多喝水不但是維持身體健康的必要條件，與其他營養素的消化吸收也密不可分。食物的吞嚥與消化，需要水分參與，才能順利分解，營養素的運送也需要水，像是水溶性維生素B、C，需要溶解在水中才能作用。選擇純淨的健康好水，還能補充鈣、鎂等礦物質，而平時補充的豐富營養素，更要搭配充足的水分才能發揮最佳效益，水可說是人體吸收營養的重要橋樑。

水分不足的影響
每天正常的呼吸、排汗及排尿，就會流失水分，再加上維持正常代謝所需，每天都需要足夠的水分補充。喝水量不足時，會感到口渴、尿液顏色較深，同時容易出現不同的健康警訊。

如何健康喝水
早上起床空腹時先喝一杯500 毫升的水，可以喚醒休息整夜的腸胃，開始進行蠕動，幫助排便順暢。如果一天要喝到1,500 毫升的水，除了早晨的500 毫升外，建議將一天分成4~5 次的喝水時間，每次250 毫升，就可以很容易達標。美國「國家科學院學報」的新研究指出，瓶裝水中含有過量的塑膠微粒，恐造成健康隱憂。因此外出時建議攜帶自己的水壺，盛裝家中的純淨好水出門，減少喝外購的瓶裝飮料或瓶裝水，才是環保又經濟的方式。

健康好水的來源，取決於家中的淨水設備，一般常見的RO 逆滲透可過濾出純水，但無法保留對人體有益的礦物質鈣與鎂，最好選擇具備「過濾」與「殺菌」雙重機制的淨水器，並定期更換濾心，才是保障飮水安全的正確方式。