依據106~109年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，平均9成19~44歲的成人，飮食型態偏差，六大類中有四類缺乏*，顯見台灣人嚴重的營養缺口問題，健康當然亮紅燈。
國人不但「偏食」，同樣也「偏色」，由2015年台灣保健食品學會針對國人植物營養素攝取的研究發現，除了蔬果攝取量不足之外，進一步分析結果，紅色食物攝取不足的比例高達88％，為5色之冠，其他依序則為橘黃色與藍紫色食物，就連最常吃的綠色及白色蔬果，攝取不足者也高達71%及70%。成年人每天應攝取至少7份蔬果（4份蔬菜+3份水果），但已有近9成的人未達5蔬果，若再依照「每日飮食指南」中的蔬果建議攝取量5~9份為標準，將有超過9成蔬果攝取量未能眞正達標，且食物來源不夠多樣化，造成維生素、礦物質及植物營養素等重要營養缺乏。
食物是生命的根源，不同食物所含營養素也有極大的差異，故每天應多樣化攝取各類食物，獲取全方位的巨量、微量及植物營養素，以提供人體所需。「每日飮食指南」是根據食物中營養素分布的情形將食物分為六大類，只要食用達到每類食物的建議份量並多元化選擇，即可達成均衡飮食的要求，並確保每種必需營養素的需求量，在熱量的攝取與消耗中達到平衡。此外，補充水分與適度運動亦是健康生活所不可或缺。
若以每2,000大卡熱量為例，每日應攝取3碗全穀雜糧類、6份豆魚蛋肉類、1.5杯乳品類、4份蔬菜類、3份水果類、5份油脂以及1份堅果種子類，並將上述份量平均分配於三餐，以漸進方式達成飮食目標，滿足人體每日營養需求。
錯！因為食物的分類是依營養成分劃分，並非各種豆類都是優質的蛋白質食物，只有黃豆、毛豆、黑豆才是富含蛋白質的大豆，其他像紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等是富含澱粉的種子，屬於「全穀雜糧類」。
均衡飲食 吃出健康
吃得健康不等於吃得多、吃得飽，若無法均衡飮食，造成營養素缺乏或過多，導致體重過輕、肥胖、慢性病等健康問題。故「每日飮食指南」亦將預防心血管代謝疾病及癌症的飮食原則列入考量，以三大營養素適當比例為蛋白質10~20%、脂肪20~30% 及醣類50~60%
為設計原則，提供不同熱量的飮食組成、六大類食物建議份數、營養成分及常見食品中的脂肪含量。
世界衛生組織與許多先進國家的健康飮食指南建議，應優先選擇營養素密度高之植物性食物，如新鮮蔬菜、水果、未精製加工的全穀雜糧、豆類、堅果種子等，並增加攝食比重。由過去提倡的天天５蔬果，提升為5~9 份，廣泛攝取蔬菜與水果，以獲取維生素、礦物質、植物營養素與膳食纖維；而主要提供蛋白質的食物類別「豆魚蛋肉類」，建議首選低脂、零膽固醇的大豆及其製品，以補充優質的蛋白質。
蔬食減碳的環境考量、宗教信仰或健康養生等因素，使得台灣有愈來愈多的素食主義者，比例排名全球第2，更是素食餐廳密集度最高的國家。吃素者因攝取較多蔬果、全穀、堅果等，雖然可降低罹患心血管疾病的風險，但也容易缺乏蛋白質、部分維生素及礦物質等重要營養素，假若烹調方式無法少油、少鹽、少糖，仍有肥胖及相關疾病隱憂。茹素者可依據「素食飮食指南」，均衡攝取六大類食物，多樣化搭配並選擇新鮮食材，以增加獲取各類營養素的機會。
茹素者應盡可能餐餐搭配全穀雜糧類和大豆類，以提升蛋白質的品質，特別是全素者比蛋奶素者更應補充大豆蛋白質。未精製的全榖雜糧類能同時補充維生素B群及礦物質；深色蔬菜則富含多種維生素、礦物質及植物營養素，此外，也需同時攝食新鮮水果，讓維生素C提高對鐵質的吸收與利用率，也可視自身需求選擇正確的營養補充品，以彌補營養不足的情況。
「我的餐盤」吃出營養更健康
如何選擇菜色、搭配份量，才能落實均衡飮食呢? 可參考衛福部國民健康署根據「每日飮食指南」所設計的「我的餐盤」，用不同大小的圖像，將六大類食物依每日應攝取的份量，在餐盤上呈現其比例，並結合6 大口訣，就能達到餐餐吃好又吃飽，讓滿滿的營養打好健康的基礎。
聰明選食品
賣場內琳瑯滿目的包裝食品，常常讓人不知如何選擇，特別是包裝背面一連串的食品添加物化學名稱，總讓人充滿疑惑。食品添加物是加工過程中，為了增添色、香、味，延長保存期限及便於流通等目的所添加的物質，每種都有其使用範圍及限量暨規格，依法不可隨意添加，且有些是以食品安全考量而加入，合法使用並不會對人體健康造成危害。然而，仍有不肖業者為降低成本等因素而違法添加，甚至是混入工業原料，造成人心惶惶的食安事件頻傳。除了包裝食品，許多小吃美食的色香味與口感，可能也來自添加物之手，讓人「食」在不安心。
假若吃進過多的食品添加物，恐加重肝臟負擔，故應減少食用人工香料、化學色素及防腐劑的機會，購買前更應仔細閱讀包裝標示，才能吃得健康又安心。為保障消費者權利，食品藥物管理署制定營養標示，含基因改造食品原料、食品過敏原、素食、特定產品類別等包裝食品標示法規，提供更透明與充分的產品資訊，供消費者參考選購。首先可透過成分說明，瞭解內容物含量多寡，各成分依序由高至低標示，排序第1位，則表示添加量最多。
包裝食品的必要營養標示，包含熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物（醣類）、糖、鈉共8項，對於有個人疾病需進行體重或飮食管理者（如糖尿病、心血管疾病和高血壓等），能做更有效的控制，避免過量或吃到不適合的食品。其他部分為營養宣稱及自願標示之營養素含量，更能幫助維護健康。
大部分的人在早上為了講求快速方便，往往到早餐店或便利商店，匆忙購買簡單的食物和咖啡、奶茶就趕著上班上課，卻沒注意到早餐也要符合均衡飮食的原則，特別是成長發育中的孩子與需要營養加強的銀髮族，如果沒能好好吃早餐，不但影響早上的生活效率，也容易讓肥胖和慢性病悄悄累積。
營養早餐 精準吃
衛福部國民健康署依據每日飮食指南設計「我的餐盤」，建議每餐的飮食種類及份量，一般人如果無法吃到餐盤中的食物種類，建議將對應的營養素補足，用精簡便利的方式吃到健康早餐。
各族群的強化營養
早餐是一天攝取營養的開始，在這重要的一餐，更要掌握精準的營養補充，讓全家人把基礎營養打底好！家中不同的成員，因不同年齡層、不同組群會需要不同的營養強化。
像是家中長輩，可加強行動力保養，補充更小分子的蛋白質胜肽；而還在成長發育的兒童可透過維生素C、鋅的補充，增強保護力。此外，也可依照不同的需求來選擇益生菌，像是一般成人、女士、孩童都可以挑選適合自己的配方，來保護腸道，為全身健康與防護力把關。
多元豐富的食物被吃下後，需經過一連串的消化作用，才能分解成小分子營養，提供人體作為維持生命與生理調節之用。這些營養素被吸收的場域，最關鍵的就是腸道，時時保持腸道健康，才能順利吸收營養，也是人體健康活力的關鍵。
人體的消化作用
消化道是指貫通身體的肌肉質管道，用來運送食物，從口腔、咽喉、食道、胃、小腸、大腸到肛門。食物從口腔進入後，利用牙齒切碎食物，並將食物與唾液混合，可將食物進行初步分解，幫助吞嚥，再透過食道將食物推進胃，在胃中經胃酸消化後，再抵達腸道。在胃與腸中，有許多消化液，含有各式的消化酵素，可將食物分解成較小的分子，以利在腸道中被吸收。
腸道是營養吸收的關鍵
小腸是營養素吸收的主要場所，一般長度為3 至6 公尺，小腸能吸收葡萄糖、胺基酸、甘油和脂肪酸，以及大部分的水分、礦物質和維生素。小腸在蠕動下將食物殘渣推向大腸，大腸再從剩餘的可消化物質中吸取水分與電解質，無用的部分形成糞便並準備排出。如果腸道出現問題，或是蠕動不順暢，就會影響營養吸收及廢物排出，容易發生腹瀉、便祕、營養不良等問題，而廢物累積在體內太久沒有排出，對健康也有長期影響。
腸道照顧好 身心沒煩惱
維持健康的腸道環境，是健康的根本。首先，要將廢物排除乾淨，補充足夠的纖維質幫助排便，減少便祕發生。成年人每日的纖維攝取量要達到25 ～ 35 公克，但國人幾乎都無法達成，可選擇富含纖維的營養補充品來彌補不足。此外，要維持腸內菌相平衡，補充益菌、減少壞菌，益生菌也可幫助營養素的轉換，以及植物營養素的活性物質產生，整體協助營養吸收，並影響全身心的健康。
每日飮食指南的扇形圖，同時傳達飮食均衡、多喝水及多活動的概念。運動不僅可增加熱量消耗，也可達成熱量平衡及保持健康體重。世界衛生組織建議，兒童及靑少年每天身體活動累積應達60 分鐘以上，成人每周應累積至少150 分鐘中度運動或75 分鐘的費力運動，每次10 分鐘以上，而不同的活動項目所消耗的熱量有所差異，可對照身體活動消耗熱量表，依照體重與運動時間計算所消耗的熱量，達成良好體重管理。
每天應運動30 分鐘以上，每周５次，若無法撥出時間，可分段累積，以10 分鐘為單位進行，效果與一次30 分鐘相同。尙無規律運動習慣者，可結合日常生活作息（通勤、購物等），從簡單輕鬆最生活化的健走開始，持續至少10 分鐘，抬頭挺胸縮小腹，以每小時4 公里速度走路，日行一萬步，約消耗300 大卡熱量。不太費力的輕度身體活動，如散步、看電影、開車等坐著的活動時間，都不能列入每周150 分鐘。假如是執行減重計畫，則需累積每周300 分鐘的中度運動，以增加熱量的消耗及促進新陳代謝，加上每周至少2 天的肌力訓練，達到更佳的曲線雕塑效果。
運動的好處除了理想的身體組成，還可強健心肺、肌肉、骨骼，並促進心血管和代謝功能，更可減少憂鬱的症狀，不同的運動型態各有許多健康益處，但應避免過度劇烈運動，促進自由基的過度產生，對人體反而造成傷害。
運動量大的人，會消耗較多的熱量，需適時補充醣類與更多的維生素B 群、C 與輔酵素Q10，維持正常代謝。而且大量運動會產生自由基，所以在運動前後需補充更多抗氧化營養素，如維生素C、E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、銅、錳與植物營養素。女性運動員更要注意鐵的攝取，避免貧血影響耐力表現。運動前服用維生素C，可減少呼吸急促；運動後補充共軛亞麻油酸CLA，有助脂肪燃燒；若感到痠痛，可補充鈣、鎂及維生素D。運動後還可盡快補充蛋白質，幫助受損的肌肉組織恢復，增加肌肉量。
運動前、中、後所需的營養與份量，與運動種類和時間有關：30 分鐘內的運動，身體會先利用肝醣作為能量來源；若時間較長或中高強度的運動，則須依個人需求加強補充營養，以發揮最大效果；運動30 分鐘以上，則應安排在用餐前完成，並避免食用炸物、甜點和精製全榖雜糧類等高熱量食物。唯有營養和運動相輔相成，才能邁向極致健康。
