食物油脂中的脂肪酸主要有不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9，以及飽和脂肪酸。
Omega-3：魚油（EPA與DHA）
Omega-6：大豆油、葵花油、玉米油
Omega-9：橄欖油
飽和脂肪酸：豬油、牛油、椰子油、氫化植物油（反式脂肪酸）
一般的油脂，如大豆油，黃豆油皆為Omega-6脂肪酸，這些都是外食族群常會吃到的油脂，因此要減少Omega-6脂肪酸的攝取，增加Omega-3油脂的攝取，才能改善慢性發炎現象，進而預防三高，減少心血管疾病的發生。建議方式：
魚油Omega-3脂肪酸
魚油是大自然中Omega-3脂肪酸最珍貴的來源，EPA及DHA兩種脂肪酸含量豐富，直接補充可有效降低慢性發炎、減少慢性病、增加抵抗力，是所有人每天都應該補充的脂肪。根據專家建議，無論是從天然魚類攝取而來，或是從魚油保健食品補充，都能有效補充EPA及DHA。
橄欖油以Omega-9脂肪酸為主，當它改成烹調主要用油時可降低Omega-6脂肪酸的攝取。現代人所吃的肉與蛋，往往來自用富含Omega-6穀物飼料餵養的家禽、家畜，因此所吃到的肉品與蛋中也含較多的Omega-6脂肪酸，也是讓油脂比例不均衡的原因之一。
魚油中富含EPA、DHA兩種Omega-3脂肪酸，EPA主要功效為抗發炎及心血管的保養，DHA則是以支持腦部、視力及神經系統為主，堪稱為超級好脂肪。
魚油可減緩肝臟中低密度脂蛋白受器的活性，以降低膽固醇的吸收，魚油的攝取也能增加游離膽固醇，促進膽固醇排出，若是在高膽固醇飲食的情況下增加魚油的攝取，降低血中總膽固醇的效果更明顯。
除了降低總膽固醇，許多研究也證實，補充EPA能抑制肝臟脂蛋白的合成與代謝，有助於降低三酸甘油酯，減少動脈硬化及心肌梗塞等心血管疾病發生。根據研究也發現，歐美國家人民血中Omega-6與Omega-3比例明顯比日本及冰島愛斯基摩人高，其心血管疾病死亡率增加為4～6倍，顯示體內脂肪酸濃度與心血管疾病有密切相關性。
Omega-3脂肪酸可以降低血小板的黏稠度，血小板若過於黏稠，會導致血液凝結成塊，發生中風。研究發現，相較於同樣中風，但只服用維生素E或不服用任何補充品的病人，每天補充1公克EPA及DHA的中風病人，總死亡率降低了20%，死於心血管疾病的比例降低了30%，猝死的比例降低了45%。
臨床研究發現，攝取愈多Omega-3脂肪酸，可幫助動脈壁保持彈性，減少血管壁壓力。
數項魚油與控制血壓的研究也發現，高血壓病患每周食用3次深冷海域的魚類，與補充魚油保健食品的降血壓效果相當。
Omega-3脂肪酸的研究很多，幾乎世界各地多吃魚的人都較少得心臟病。荷蘭研究發現，平均每天吃約30公克魚，可減少50%罹患心臟病的機會；美國一項長達25年的研究發現，不吃魚比吃魚的人死於心臟病的機會高三分之一。
阿提米斯醫學博士在《超完美OMEGA飲食》一書中提到，低Omega-3脂肪酸以及高Omega-6脂肪酸的飲食，很容易引起胰島素的阻抗，血糖不易穩定，並容易增加肥胖的機率，而魚油可強化肝臟機能，促進葡萄糖代謝，也可以增加細胞對胰島素的敏感性，減少罹患糖尿病的機率。
多項研究顯示，Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，可減少罹患或減輕發炎疾病及自體免疫疾病的嚴重程度，包含過敏、氣喘、類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等，並可延長免疫系統疾病患者的壽命。
許多研究已發現，多吃魚會使人更快樂，例如日本人憂鬱症的比例是美國人的十分之一。而體內Omega-3脂肪酸含量低時，更會加重憂鬱的程度，因DHA是腦細胞膜不可或缺的成分，也是維持神經系統正常運作、控制與情緒相關訊號的重要成分。
不少的流行病學研究發現，Omega-3脂肪酸會抑制生長，馴服野蠻的癌細胞。而1996年哈佛的研究發現，每天補充低劑量的深海魚油保健食品，可減少癌變細胞的增生且無任何副作用，並可降低罹癌的風險。
Omega-3脂肪酸能幫助維持年長者該有的認知能力。日本更有一項針對確定罹患失智症的老年患者進行的研究發現，持續每天服用700～1400毫克DHA六個月，有70%患者獲得明顯的改善。
DHA是活化腦細胞的聰明因子，並有助於改善腦神經萎縮衰退，DHA也是少數能夠通過大腦血腦障壁的成分，可使腦部神經傳導物質比較容易傳達正確的訊息。
DHA有助於幫助腦部訊息傳遞，對於成長學習中的兒童，DHA可以提升學習力、專注力及記憶力。阿提米斯醫學博士指出，注意力缺陷過動症的兒童，其血液中的Omega-3脂肪酸濃度明顯低於未罹病的兒童。
胎兒在發育過程中需要DHA，特別是懷孕時期若能補充DHA，可以促進胎兒或嬰幼兒的大腦與視力發育。胎兒如果缺乏DHA，會出現視神經炎、視力模糊等症狀。
如果懷孕婦女缺少Omega-3脂肪酸，胎兒會從母體中直接取得脂肪酸，生產後的婦女體內Omega-3脂肪酸甚至只有正常值的一半，若沒有重新補足這些必需營養素，也容易造成第二胎後的母體營養素含量越來越低，影響胎兒發育。
DHA是視網膜內最主要的脂肪酸，有助於維護視力健康，是減少視網膜病變的大功臣，更是胎兒與幼兒視網膜發育所需的重要物質。
熱量攝取過多或錯誤的脂肪種類都會讓人肥胖，新的研究更發現，極低脂飲食的節食者反而會讓身體變成脂肪製造機。而動物實驗結果顯示，魚油的攝取可減少體脂肪的囤積，避免肥胖發生。
