鐵、葉酸

鐵與葉酸都是非常重要的造血營養素。造血所需的營養素為：鐵與維生素B群（葉酸、B2、B6、B12），缺乏不同的營養素則罹患不同的貧血，如缺葉酸會導致惡性貧血。缺鐵則會導致常見的缺鐵性貧血，缺鐵性貧血的比例女性約2～3成，男性約1～3成。

身體的成長發育除了需要製造骨骼與肌肉，也需要製造血液，因此兒童與青少年必須注意鐵與B群的補充。葉酸是參與細胞分裂DNA時合成所需的營養素，對於快速成長發育的胎兒、兒童與青少年都不能缺乏。

懷孕後期需要比平日多三倍的鐵，甚至一直到產後二個月都必須維持每天攝取45毫克的鐵，才能滿足胎兒與產後失血所需。

每次的生理期會流失約30毫克的鐵，因此補充鐵、葉酸等造血營養素是很重要的，也可以減少因貧血導致的生理不適。

手術與捐血所流失的血液，需要充足的鐵與B群來幫助造血。每次捐血250c.c.就會流失約120毫克的鐵，因此要補充鐵、葉酸等造血的營養素。

缺乏葉酸與鐵會導致免疫力下降，缺乏鐵會降低免疫系統中吞噬細胞的能力及活性，而葉酸能促進免疫球蛋白的生成，可強化免疫機能

鐵是胎兒與幼兒腦部發育的重要營養素，長期缺鐵會影響智力的發育，即使在缺鐵情況改善後也難以完全恢復。大腦發育只有一次，要好好把握，尤其是胎兒到2歲之間是大腦發育的黃金時段，所以要注意孕婦或幼兒鐵的攝取必須充足。

肌紅蛋白是肌肉中的鐵與蛋白質形成的複合體，這種蛋白質複合物存在於人體肌肉中，能儲存氧氣，協助能量代謝，供肌肉所需。

鐵在能量供應的系統中也扮演重要的角色，可以幫助酵素有效運作及能量代謝。

鐵參與人體細胞中的反應包括攜運氧氣、活化氧分子、氧化還原作用等。

葉酸是維生素B群家族的成員之一，屬於水溶性維生素。

腦神經管缺陷的嬰兒發生率約為千分之一，葉酸對胎兒時期腦神經系統的發展具有顯著的影響，懷孕前與懷孕期，應攝取比平日建議攝取量多200微克的葉酸，達每日600微克，以免導致胎兒發育不良，甚至生出腦神經管缺陷的嬰兒。根據國外調查發現，服用葉酸比沒有服用者，生出腦神經管缺陷嬰兒的機率減少72%，但美國調查發現，只有13%的受訪婦女知道，葉酸能預防嬰兒腦神經管缺陷，不到7%的受訪婦女知道，正確的攝取方式是必須在懷孕前就增加葉酸攝取，而不是懷孕後。

維生素B群對認知功能很有幫助，補充葉酸、B12對預防失智症有幫助。

新興的研究發現，補充葉酸、B6與B12有助於減少心血管疾病，因為血液中的同半胱胺酸偏高時，會增加心血管疾病的風險，但同半胱胺酸會因葉酸、B6及B12的作用而瓦解。

攝取葉酸有助降低乳癌發生。

會降低胃中酸性，因此鐵與葉酸的吸收利用率也會因此降低。研究指出，茶會降低鐵的吸收率約85%以上，因此茶與鐵補充劑的攝取時間最好間隔一小時。

會降低胃中酸性，因此會影響在較酸環境才能吸收的鐵與葉酸，吸收利用率也會因此降低。研究指出，咖啡會降低鐵的吸收率約40%以上，建議咖啡與鐵補充劑的攝取時間最好間隔一小時。

在一般飲食中經常會攝取到磷，但若攝取過多，如愛喝汽水等發泡飲料，會減少其他礦物質的吸收。

胃藥等制酸劑會使胃中酸性變弱，也會影響需要在較酸環境下才有利吸收的營養素，如鐵與葉酸。

一般蔬果含有鐵質，但若攝取過量，其過多的纖維會降低礦物質的吸收利用率。

由於消化器官的退化（如胃酸分泌減少），鐵與葉酸的吸收也會因此比年輕時差一些，所以要注意鐵與葉酸的補充

從食物的準備、儲存、加工到烹調過程中，約會流失50%～90%的葉酸，例如水煮菠菜約會流失40%的葉酸；小麥做成麵粉的過程則會流失68%的葉酸。

蔬果保存時間較久會流失葉酸，如菠菜存放冰箱一周就會流失50%的葉酸。

較不易攝取充足的鐵與B群，應多攝取深綠色蔬菜。