連呼吸都會胖？ 營養師解碼代謝秘密 28天告別多餘囤積體質

不少人稍微多吃了一點、少動一點，腰圍就會胖了一點，於是自我嘲諷：「我是易胖體質啦！連呼吸都會胖！」但易胖體質真的跟呼吸有關嗎？易胖體質就營養學觀點是基礎代謝率太低，而脂肪的囤積更是造成低基礎代謝的元兇。台灣成年人的肥胖盛行率高達86％，雖然數字驚人，其實只要掌握關鍵代謝密碼，你也可以輕鬆告別囤積。

告別囤積第一步！優植營養打造健康體質基礎

一般人要甩掉囤積，直覺就是少吃一點，但以營養學觀點來說，透過補充完整的關鍵營養，反而可以幫助打造健康基底、促進新陳代謝、減少囤積。譬如攝取均衡三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂質，是維持體況的基本要件，其中足量的優質蛋白質更可以促進肌肉生長、提升基礎代謝率。

有了好基礎，還可以透過維生素、礦物質、植物營養素，促進新陳代謝，也可以藉由Omega-3促進脂肪代謝與抗發炎，進一步擺脫囤積。而對於想要效果更上一層樓的人來說，可以先攝取足量膳食纖維，幫助消化道健康與排便順暢，以及透過卵磷脂幫助代謝血脂。

三餐飲食可從像是全榖雜糧、五色蔬果，攝取如維生素B2、菸鹼酸、膳食纖維等營養素；而黃豆、毛豆則可攝取植物性蛋白食物；另外平時較難攝取的Omega-3必需脂肪酸則可透過魚油保健食品，從均衡飲食與營養素控制血糖升高、降低脂肪堆積。

告別囤積第二步！增加肌肉、加速燃燒脂肪

再進一步深入了解「燃燒脂肪」，首先須了解身體如何啟動消耗能量的機制。身體消耗能量順序，會先從肌肉儲存的肝醣開始消耗，再來是肝臟中的肝醣消耗殆盡後才會消耗脂肪。想加強減脂，須與運動相輔相成，拉長有氧運動時間，讓身體有機會分解脂肪作為能量來源。

另外，增加肌肉也是提升代謝消耗的方法；每公斤肌肉卻可以消耗75至125大卡熱量，遠比每公斤脂肪只能消耗的4至10大卡熱量還多，當你的肌肉組織較多，也有助提升熱量代謝效率。

均衡營養＋足夠肌肉＋規律運動 養成易瘦體質

均衡營養搭配肌肉養成，幫身體打好體質基礎，而規律運動加強新陳代謝更是告別囤積的不二法門。

除了靠每週三次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下的健走、慢跑等有氧運動，可提升新陳代謝效率、加強燃脂；肌力訓練也可以增加體內肌肉量，每天花10分鐘做伏地挺身、仰臥起坐，雙管齊下提高基礎代謝率。

營養專家也建議，運動後30分鐘內立即補給低醣高纖蔬菜，選擇天然、原型的低ＧＩ食物，如糙米、薏仁等五穀雜糧，並從豆類、魚類、肉類、乳製品攝取優質蛋白質，有助於修復肌肉，由內而外健康代謝囤積。

持續補充營養保健更可讓易瘦體質養成事半功倍。市面上植物營養專業品牌開發一系列均衡營養素，關鍵補充omega-3、蛋白質、植物營養素、膳食纖維等營養補給品，在你認真執行「健康甩掉囤積」計畫時，直接彌補身體對應所需的營養素，更能促進體內代謝效率。