維持關節不卡關、年輕的秘訣是？ 骨科醫師：多訓練肌力＋營養補充

情境1：抱小孩覺得越來越吃力了，感覺快跟不上小朋友的腳步…

情境2：爬一樣的樓層，卻需要更多的時間休息，花的時間卻越來越久？！

情境3：蹲下上廁所，差點起不來？

如果以上情境對你來說不陌生，那可能要開始注意關節、肌肉的保養了！

缺乏肌肉恐會讓行動力退化

隨著年紀增加，骨質密度、肌肉量衰退速度加快，體內葡萄糖胺合成減少，為了要維持行動靈活，你會需要使用保健食品來補充營養，「骨骼、關節、肌肉」缺一不可。

1. 骨骼：成年人從30歲就開始慢慢流失骨質，因此需要適當的照顧，才能避免骨折風險。

2. 關節：關節是由2個或以上的骨骼連接而成，能讓人體行動自如。但隨著年齡增加，關節也會面臨受損，30歲之後體內葡萄糖胺合成量也逐年下降，至60～70歲只剩高峰期的一半，因此也需要日常的照護。

3. 肌肉：30歲以上肌肉開始流失，至40歲開始肌肉平均質量每10年減少3％～8％，隨著年紀增加，退化的速度也加快。肌肉不只能幫助提升基礎代謝，還有保護與支撐關節的作用。若肌肉無力，關節就容易扭傷，關節壓力也會變大，也容易腰痠背痛。因此肌肉強壯，才能行動自如和擁有更好的體態。

專家建議靠這四大營養素來維持靈活行動力

了解到「骨骼、關節、肌肉」的重要性後，我們就能開始從平日做保養，像是透過飲食中多攝取某些食物，來讓身體自我修復、強健組織。 

肌肉保養

● 優質蛋白質與胜肽：可維持體力與肌力。

● 維生素Ｃ：促進膠原蛋白生成，建構軟骨基礎，且有助於保護關節不被自由基侵害。

關節保養

● 葡萄糖胺、玻尿酸：潤滑和保護關節。

骨骼保養

● 鈣質：可保養骨骼。

由於葡萄糖胺難從天然食物中獲得，要一起吃足所有營養成分並不容易，因此可補充營養保健品，獲得到所需的優質營養素。徐得愷醫師建議從以下幾個方向去挑選營養補充品：

1. 蛋白質：選擇最高國際認證消化率（PDCAAS＝1）的優質蛋白，能夠完整消化並利用人體所需的9種胺基酸。

2. 葡萄糖胺：挑選純度高，並萃取自天然的原料，像是蝦蟹等。

3. 維他命Ｃ：可選擇萃取自針葉櫻桃等富含維他命Ｃ的天然植物，富含多種植物營養素。

平常可做這些運動來維持日常行動力

1. 早上剛起床時，可以做伸展運動或熱敷幫助循環。

2. 平日均衡飲食，多加攝取優質蛋白質，並搭配營養補充品，補足營養缺口。

3. 日常生活中，盡量避免下蹲、跪地等傷害性的動作。

4. 可多利用彈力帶做阻力運動，有助於增加肌肉質量與肌力。

5. 若出現關節或肌肉不適時，可以用熱毛巾或使用熱敷墊，幫助維持關節暖和，舒緩關節周圍的肌肉，比較能避免發生急性痠痛的問題。

能動，才能擁有良好的生活品質和獨立自主的熟齡人生，別忘了日常多動和攝取足夠的營養素，從現在就開始儲存行動力本錢！