為何地中海飲食被視為 健康飲食代表？ 營養師：關鍵在飲食型態

近年來，地中海飲食常被列為健康飲食代表之一，無論在心血管保護、血糖控制，甚至體重管理，都有不少研究支持。美國心臟協會也將其列為與心臟健康指引高度一致的飲食型態之一。不過，它並非單靠某種食物達成效果，而是強調整體飲食結構，包括多蔬果、全穀、豆類、魚類、堅果與橄欖油，並減少紅肉、加工食品與高糖飲食。

基隆長庚營養醫療小組專業營養師、基隆市營養師公會常務理事林瑋庭表示，地中海飲食的一大特色，是以橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂作為主要來源，同時搭配魚類、堅果、種子等提供Omega3與多元不飽和脂肪酸，再加上大量膳食纖維、植化素與天然抗氧化成分，因此有助降低慢性發炎、改善血脂與胰島素敏感性，並透過支持腸道菌相多樣性，進一步穩定代謝。

國際知名醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）2008年刊登一項為期2年的隨機飲食介入研究，針對322位中度肥胖者，比較低脂、地中海與低醣飲食。結果發現，三組皆有減重效果，其中低脂組平均減重2.9公斤、地中海飲食組4.4公斤、低醣組4.7公斤；若只看完成研究者，分別為3.3、4.6與5.5公斤。研究也指出，低醣飲食對血脂改善較明顯，而地中海飲食在糖尿病患者的空腹血糖與胰島素改善上，優於低脂飲食。

林瑋庭說，地中海飲食強調好的油脂、天然原型食物、蔬果、全穀與豆類，並減少加工食品、精緻糖與過量紅肉攝取，有助降低慢性發炎，改善血脂、血糖與代謝狀態。

膳食纖維與腸道菌相 是代謝穩定關鍵

她說，地中海飲食建議大量攝取蔬菜、水果、全穀與豆類，人體可從中獲得膳食纖維。膳食纖維進入腸道後，會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，有助維持腸道屏障、支持益菌生長；蔬果中的植化素與多酚，也具有抗氧化與抗發炎潛力。當腸道環境改善，血糖穩定與代謝調節能力，也可能隨之提升。

不過，地中海飲食的優勢不只來自食物本身，也與生活型態有關。地中海生活方式通常重視規律活動、共食文化、人際連結與較放鬆的生活節奏，這些因素同樣可能影響壓力調節、發炎反應與心血管健康。因此，地中海飲食不只是「吃什麼」，更是一種結合飲食、活動、社交與壓力管理的健康模式。

地中海飲食難完全複製 可用在地食材打造「台灣版」

面對地中海飲食的優勢，不少人會疑惑：「許多食材在台灣不一定容易取得，該怎麼吃？」林瑋庭說，地中海飲食不必照抄國外食譜，重點是掌握核心原則，包括多蔬果、全穀、豆類、魚類與好油，再用台灣常見、容易取得的在地食材，建立類似的健康飲食結構。

北投健康管理醫院營養師劉婷妮表示，地中海飲食金字塔頂端是高糖高油甜點，應少量攝取；每週則應廣泛攝取各類動植物蛋白質。每天建議攝取2份乳製品、適量堅果，以及足夠蔬果與水分。

地中海飲食雖建議可適量飲用紅酒，但台灣多數人有酒精不耐症，建議可改成無糖茶或咖啡，同樣能攝取具有抗氧化效果的多酚類。

輔仁大學營養科學系副教授駱菲莉表示，台灣苦茶油與橄欖油同樣富含單元不飽和脂肪酸，甚至含量更高；而鯖魚、秋刀魚、虱目魚等，也富含Omega3，有助抗發炎。再加上台灣一年四季都有豐富當令蔬果，其實非常適合發展屬於自己的「台灣版地中海飲食」。