不少人減重時都有這樣的困擾，明明三餐都有吃，甚至刻意控制熱量，卻還是整天想吃東西、食慾難抑制，體重也降不下來？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說，問題可能不在「吃太多」，而是「吃錯了」，特別是蛋白質攝取不足，會讓身體不斷發出飢餓訊號。
蕭捷健說，人體具有「營養感測機制」，會針對蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素進行調節，一旦某種營養不足，身體就會強化進食慾望，直到補足為止，這種現象被稱為「蛋白質槓桿效應」。
美國曾在1961年至2000年間執行一項研究，飲食中蛋白質比例僅下降約2％，但整體熱量攝取卻增加了13％。換句話說，為了補足這少掉的蛋白質，身體會驅使人吃進更多食物，最終導致總熱量超標。
蕭捷健說，蛋白質是肌肉與免疫系統的重要原料，一旦攝取不足，身體會判定「資源短缺」，進而提高食慾，試圖從食物中補回所需營養。但問題在於多數人補充的常是高糖、高脂的精緻食物，如手搖飲、甜點或加工食品，蛋白質仍然不足，使得出現「越吃越餓」的循環。
除了影響食慾，蛋白質還與代謝密切相關。蕭捷健指出，人體每日總能量除了消耗基礎代謝與活動量外，還包含「食物熱效應」，也就是消化食物時所需的能量。其中，蛋白質的熱效應最高，約可消耗攝取熱量的20％至30％，遠高於碳水化合物的5％至10％與脂肪的2％至3％。
不過，現代人常見兩大飲食誤區，一是過度節食，導致蛋白質攝取不足；二是飲食精緻化，蛋白質比例被稀釋。
長期下來，不僅食慾失控，也可能讓身體進入「省電模式」，導致代謝下降、減重更難。
蛋白質該怎麼吃才夠？蕭捷健說，一般健康成人建議每日攝取量約為每公斤體重1至1.2公克，若有減重需求，則可提高至1.3至1.6公克。
以60公斤成人為例，每天蛋白質攝取量應至少達60至90公克，並平均分配至三餐，每餐約20至30公克，才能有效啟動肌肉蛋白合成並穩定食慾。
食物選擇建議優先以豆類、魚類、蛋類與白肉為主，減少加工肉品與高脂紅肉比例，同時搭配足夠蔬菜與全穀類，才能達到均衡飲食。