不少人運動後大量補充雞胸肉、蛋白粉，甚至刻意提高蛋白質攝取量，認為「吃越多越有效」。然而，專家提醒，蛋白質攝取過多不但無法加速增肌，反而可能增加身體負擔，甚至影響心血管健康。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，人體對蛋白質的利用有其上限，並不是只要把蛋白質吃下肚，全部就會變成肌肉，攝取方式與時機也很重要。
蛋白質不是吃越多越好！ 醫：過多反傷身 掌握7原則才有效
增肌關鍵不在睡覺 是「吃完的3小時」
有些人會認為「睡眠是長肌肉的黃金時間」，但從生理機制來看，肌肉的變化同時涉及兩個過程，一個是肌肉蛋白合成（MPS）與肌肉蛋白分解（MPB）。
當蛋白質攝取充足時，MPS會被啟動，幫助肌肉成長；反之，若長時間未進食或營養不足，MPB會占上風，導致肌肉流失。
研究顯示，在運動後或進食後的約3小時內，身體的肌肉蛋白合成最為活躍，此時補充蛋白質，就像為建築工地提供材料，能有效促進肌肉修復與生長。若錯過這個時機，即使之後補充再多，效果也會打折。若長時間空腹，例如過度進行間歇性斷食，也可能讓身體進入「分解模式」，增加肌肉流失風險。
掌握7原則 才能讓蛋白質真正發揮作用
蕭捷健表示，追求高蛋白飲食的同時還得掌握以下7個原則，才能讓蛋白質於體內真正發揮效果。
1. 運動後補充蛋白質
每公斤體重約攝取0.3至0.4克，幫助啟動肌肉合成。
2. 平均分配三餐攝取
研究發現，三餐平均攝取蛋白質，比集中在晚餐，更能提升肌肉合成效率約25％。
3. 單餐避免過量
每餐蛋白質攝取量約20至30克即可，過多效益遞減。
4. 選擇優質蛋白質
如雞蛋、魚、雞肉、乳製品與豆製品，提高利用率。
5. 避免長時間空腹
其運動後或早晨，應適時補充蛋白質。
6. 避免極低熱量飲食
長期熱量不足會讓身體分解肌肉作為能量來源。
7. 睡前適量補充蛋白質
研究顯示可提升夜間肌肉合成約20％。
蛋白質吃太多恐會變熱量
可能還會傷腎
蛋白質好處多多，但不代表蛋白質吃越多越好。研究發現，人體雖然可以消化吸收大量蛋白質，但「吸收」不等於「有效利用」。當單次攝取超過一定量後，肌肉蛋白合成的效果會逐漸趨於飽和，多餘的胺基酸會被轉為能量，甚至轉化為尿素，增加腎臟代謝負擔。
例如2023年一項研究，比較運動後攝取25克與100克蛋白質的效果，雖然高劑量組的肌肉合成略有增加，但效益明顯遞減，並未呈現等比例提升。因此，「暴吃蛋白質」並不會讓肌肉成長更快，每餐攝取的蛋白質超過30公克以上，身體是無法被完整吸收，過多的蛋白質反而會造成熱量過剩，甚至增加腎臟負擔，也可能增加慢性病的風險。
一項刊登於《Hypertension》的研究，追蹤近1.2萬人長達6年發現，蛋白質攝取呈現「過多與過少都不利」的U型關係，兩端都會增加高血壓風險。
該研究同時指出，蛋白質來源的「多元性」更為關鍵。與每週僅攝取2種以下蛋白質來源者相比，每週攝取4種以上來源，如豆類、魚類、蛋、肉類等的人，高血壓風險可降低達66％。
原因在於不同蛋白質提供不同胺基酸組成，也影響腸道菌相與發炎反應。尤其植物性蛋白質，如豆類，不僅富含膳食纖維，還有助改善血管功能，相對更有利心血管健康。相反地，若長期攝取過多紅肉，可能增加發炎反應與血管硬化風險，與心血管疾病相關。
植物性蛋白質 更有助於控制血壓
營養師黃淑惠表示，植物性蛋白質比動物性蛋白質更有助控制血壓，除了不會因為動物性脂肪帶給血管負擔，植物性蛋白質富含膳食纖維、植化素，對腸道菌相有益，糟糕的腸道菌一直是心血管危險因子，因此來源多元外，蛋白質種類挑選也是關鍵，不同類型的蛋白質來源，對於血壓的影響皆不同。
黃淑惠表示，精製穀物來源的蛋白質，與高血壓風險呈倒L形關聯，也就表示吃越多，高血壓風險越高，是比較不好的蛋白質來源選擇；未加工紅肉、加工紅肉、全穀類和家禽來源的蛋白質，則與高血壓風險呈U形相關，因此應該適量食用，過多和過少都會增加高血壓風險。
黃淑惠說，動物性蛋白質中的甲硫胺酸較多，進到體內會轉為同半胱胺酸（Homocysteine），是一種身體的代謝產物，會增加心血管與腦血管疾病的風險，造成血管硬化，所以動物性蛋白質攝取過多，容易造成發炎、高血壓風險也會隨之上升。
比較好的蛋白質選擇像是，蛋類和豆類來源的蛋白質，與高血壓風險呈L形關聯，因此可以盡量攝取。蛋類來源的蛋白質，對血壓有利影響可能與抗高血壓的生物活性肽有關，可以抑制血管收縮，對降低血壓有幫助；豆類來源的蛋白質富含膳食纖維，可能透過血管擴張、增加胰島素敏感性等方式，降低高血壓風險。
魚類來源的蛋白質，與高血壓風險呈倒J形關聯，可以多吃一些，但不要太多，因為魚類仍含有豐富油脂，因此仍要控制攝取量。
黃淑惠認為，研究結果中比較特別的是，全穀類來源的蛋白質竟也是呈現U形相關性，但對此研究人員並沒有多做解釋，並坦言不同類型的蛋白質對高血壓風險影響的機制，目前還沒有完全明確的答案，還需要更多研究。
