超級飲食「植化素」， 認識五色食材

全球掀起健康飲食風潮，「植化素」這三個字近年已成為熱門關鍵字，植化素又稱為「植物營養素」，它並非是一種新的營養素，而是植物中的天然化合物質的統稱。和一般營養素相比，植化素通常具備較強的「抗氧化」功能，因此常被稱為「超級食物」。

番茄中含有「茄紅素」、花椰菜含有「吲哚」、胡蘿蔔含有「β-胡蘿蔔素」，不同植物中的營養素有不同的作用，常會讓人們不曉得該怎麼吃，才能吃足、吃對營養素，此時催生出「五色食材」、「彩虹餐盤」，以五色的概念，幫助人們吃到自己想攝取的植化素。

紅黃綠紫白  組成彩虹健康餐盤

台北醫學大學保健營養學系教授趙振瑞說，五色食材可以分為「紅、黃（橙）、綠、紫（黑）與白色」，不同顏色代表的植化素、功能不同，而植化素與其他營養素不同處，即有些植化素為帶有氣味的物質。

以紅色為例，最具代表的是番茄。番茄主要帶有茄紅素，具有抗氧化功能，提升人體的免疫系統，同時還具有抗皺、抑制黑斑、抗皮膚老化等作用。

黃橙色代表食材為胡蘿蔔，其植化素為「β-胡蘿蔔素」；綠色食材即為各類綠色蔬菜，其植化素為「吲朵」，吲朵存在於十字花科食物中，具有抗氧化效果；白色代表食物為大蒜，其植化素為「蒜素」，能幫助維持正常血糖與膽固醇濃度等、紫色或黑色的食物如黑木耳等，其植化素如「白藜蘆醇」，能延緩老化或延緩記憶衰退。

健康飲食以植物為主  動物為輔

趙振瑞說，現代的飲食方式多元，加工食品也越來越多，如果倡議健康飲食方式，選擇富含植化素的食物是較好的選擇，從衛福部與台灣癌症基金會，長期共同推動的「蔬果579」飲食建議就是建立在「五色食材」上。

蔬果中不僅具備特有的植化素，還有滿滿的膳食纖維。膳食纖維對人體的腸胃道而言，可以幫助產生益菌，進而降低身體發炎的機率，達到健康飲食、健康身心的效果。

依照蔬果579的建議，每天應該要攝取至少5份蔬果，並以7～9份為最佳標準。

趙振瑞說，579的分配概念建議是「蔬菜比水果多1份」，如果一天最多只能吃到5份蔬果，其搭配就會是3份蔬菜、2份水果，一天如果只能吃7份蔬果，則是4份蔬菜、3份水果，以此類推。

但人們的飲食不能全部都只有蔬果，建議每日3餐的餐盤中，應該是三分之二來自植物性的食物，如： 蔬果、全穀類、豆類及堅果種子類，另外三分之一來自動物性的食物，主食的攝取建議，應優先選擇全穀類，如糙米、紫米、藜麥等，以增加膳食纖維與植化素的攝取。

每天蔬果吃好吃滿 過度烹煮能吃進植化素嗎？

許多人會質疑每天吃這麼多蔬果，真的能吃進植化素嗎？趙振瑞說，要把植化素有效地吃進人體，確實需要「對症下藥」。以番茄為例，如果要吃進番茄中的茄紅素，必須要先理解，茄紅素屬「脂溶性」，如果沒有透過加熱，並與油脂一起烹調，生吃番茄，很難有效吃進茄紅素。

但有些植化素不像脂溶性植化素可以加熱，反而是對溫度相當敏感，像是大蒜，它富含蒜素，如果此時加熱，大蒜中的蒜素就容易被破壞，反而「生吃」才能吃進更多完整的蒜素。