當膳食纖維攝取不足時，許多人會直覺認為，只要多吃蔬果就能改善。蔬果確實有助於排便，但如果在短時間內突然大量增加攝取，反而會引發脹氣或腸胃不適，讓人感到不舒服。久而久之，有些人因此開始抗拒蔬果，又讓膳食纖維攝取再度不足，陷入惡性循環。
臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬說，膳食纖維是存在於植物性食物中，一種不被人體消化吸收的碳水化合物，膳食纖維可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，兩者在體內扮演的角色不同，唯有同時攝取，才能真正發揮改善腸道、穩定血糖與促進代謝的效果。
一次搞懂水溶性纖維、非水溶性纖維
水溶性、非水溶性纖維功能不同 兩者都不可或缺
李佩芬表示，水溶性纖維顧名思義為能「溶於水」的纖維，由於高度親水性，它能在腸道中形成類似凝膠的物質，能延緩胃排空速度，讓食物消化吸收變慢，進而達到穩定血糖的效果，避免血糖快速上升又下降所帶來的飢餓感與暴飲暴食問題。
大部分的水溶性纖維屬於「可發酵纖維」，能被腸道內的益生菌分解利用，在發酵過程中產生「短鏈脂肪酸」（Short-chain fatty acids，SCFA），例如醋酸、丙酸與丁酸，這些代謝產物不僅可作為腸道細胞能量來源，也能調節免疫系統、降低發炎反應，且能提升胰島素敏感性與脂肪代謝效率，是近年研究認為與代謝密切相關的關鍵機制之一。
相較之下，非水溶性纖維雖不會被腸道菌發酵，但同樣不可或缺。李佩芬表示，非水溶性纖維的主要功能在於增加糞便體積、刺激腸道蠕動，使排便更順暢，同時能幫助體內多餘的膽固醇與代謝廢物排出，降低腸道負擔。
李佩芬指出，許多民眾便秘的原因，其實並非單純水分不足，而是膳食纖維攝取不均衡，特別是缺乏非水溶性纖維所導致。
水溶性纖維與非水溶性纖維的食物來源各有不同，水溶性纖維較常存在於水果、菇類、藻類與部分蔬菜中，例如蘋果、香蕉、木耳等；非水溶性膳食纖維則多來自全穀類與根莖類，如糙米、地瓜，以及各類蔬菜。
別一口氣吃大量纖維 腸道恐「凍未條」
不過，食物中的膳食纖維，並沒有這麼絕對只含有水溶性或是非水溶性纖維，多數天然食物其實是含有兩種纖維，只是比例有所不同，民眾不需過度區分，而應著重「多樣攝取」。
李佩芬說，豆類是少數同時富含水溶性與非水溶性纖維的食物，例如紅豆、綠豆、毛豆與黃豆製品，不僅纖維含量高，也能提供優質蛋白質與礦物質，是補充膳食纖維的高CP值選擇。
即使了解纖維的重要性，許多民眾在實際執行上仍容易出現錯誤方式。李佩芬指出，民眾意識到自己膳食纖維攝取不足後，最常見的問題是「突然大量增加纖維攝取」。原本以精製飲食為主的人，一開始調整就大量攝取蔬菜、豆類或全穀類，反而可能導致腹脹、腸胃不適，甚至便秘。
李佩芬說，會產生這樣的反作用力，是因為短時間內攝取大量的膳食纖維產生過多氣體所致，體內的腸道菌相尚未適應「高纖環境」。若要改採高纖飲食，建議應循序漸進增加纖維攝取量，讓腸道逐步適應。
除了攝取量，進食順序也是影響效果的重要因素。營養師建議，在一餐之中可優先攝取蔬菜或含纖維的食物，再進食蛋白質與澱粉，這樣能延緩血糖上升、增加飽足感，並減少總熱量攝取。
一週吃30種植物 腸道菌相更好
此外，「多樣化」也是維持腸道健康的關鍵。研究發現，一週內攝取植物種類低於10種者，其腸道菌相明顯較單一，而攝取超過30種植物性食物者，腸道菌多樣性顯著提升，整體代謝與免疫功能也較佳。
李佩芬說，該研究結果顯示，即使每天都有吃蔬菜，但若長期只攝取少數種類，例如只吃高麗菜或固定幾種菜色，對腸道健康的幫助仍有限。建議可透過選擇多樣蔬菜、綜合堅果、五穀飯或豆類料理等方式，增加食物種類，而非單純增加少數種類的份量。
對於咀嚼能力較差或食量不足的族群（如長者），可將多種蔬菜、水果與豆類打成精力湯，不僅保留膳食纖維，也能同時攝取多樣營養素，是實務上常見且有效的補充方式。
李佩芬強調，膳食纖維並非「吃越多越好」，而是要吃得「剛好且正確」。從日常飲食中逐步調整，讓纖維成為穩定存在的營養來源，而非短期補充，才能讓身體逐步恢復平衡，達到長期健康的目標。