近年來，從好萊塢名人到國際運動員，越來越多人開始實踐「植物性飲食」。這股風潮不僅來自健康意識的提升，也與減碳、永續等環境議題密切相關。
隨著各項的研究累積，植物性飲食也被發現與抗老、抗發炎及代謝改善等多項健康效益相關。為什麼植物性飲食可以達到多種健康效益，其關鍵來自於植物中豐富的「植化素」。
植物性飲食成主流
植化素：身體的抗氧化與抗發炎防線
臺北醫學大學保健營養學系教授趙振瑞指出，植化素是存在於植物中的天然化學物質，雖然不屬於人體必需營養素，卻在調節生理機能上扮演重要角色。其中，最核心的兩大作用，就是「抗氧化」與「抗發炎」。
因為植物性飲食具有這兩大功能，在現代人壓力大、外食頻繁、容易處於慢性發炎與代謝失衡的生活型態下，富含植化素的植物性飲食，逐漸被認為是有助於改善代謝與維持健康的重要飲食策略。
植物飲食中，常見的植化素如，類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類等，都被證實能中和人體內的自由基，因此才會說植化素能夠「抗氧化」；現代人生活壓力大，體內易產生自由基，若自由基過量，會破壞細胞結構，與老化、癌症及慢性疾病相關。
而植化素還具有另外一層機制為「間接抗氧化」，也就是促進體內抗氧化酵素系統的活性，例如提升抗氧化酶的生成，讓身體自行強化防禦能力。同時，植化素多透過調節體內發炎相關的分子訊號路徑，降低慢性發炎狀態。這也是為何植物性飲食常被視為預防慢性病的重要策略。
顏色越鮮艷 植化素含量愈高
趙振瑞表示，餐桌上的蔬食百百款，每一種的植化素不盡相同，想要吃到各類的植化素，建議要「多元」攝取，營養界最常建議的方式就是採用「彩虹飲食法」，讓人體可以吃進各類不同功效的植化素。
1. 紅色蔬果
● 富含茄紅素、β-胡蘿蔔素、辣椒紅素等。
● 具抗氧化、抗紫外線、預防癌症、動脈硬化、增加體內的好膽固醇。
● 存在於番茄、西瓜、紅蘿蔔、柿子、辣椒、紅椒等食物中。
2. 橙色蔬果
● 富含玉米黃素、胡蘿蔔素、橙皮素等。
● 能抗氧化、保護心血管、增強免疫力、保護視力等。
存在於木瓜、芒果、南瓜、地瓜、綠花椰菜、菠菜等食物中。
3. 黃色蔬果
● 富含葉黃素、類黃酮等。
● 能抗氧化、預防高血壓、動脈硬化等。
● 存在於洋蔥、檸檬、柑橘類、玉米等食物中。
4. 綠色蔬果
● 富含葉綠素、兒茶素、香豆素等。
● 具有抗氧化效果、能調整膽固醇、促進腸胃消化等。
● 存在於綠花椰菜、奇異果、茶葉、麥苗等食物中。
5. 藍紫色蔬果
● 富含花青素、類黃酮、多酚類等。
● 能抗氧化、增強免疫力、促進代謝、預防癌症等。
● 存在於茄子、藍莓、葡萄、紫薯、紫高麗菜等食物中。
6. 白色蔬果
● 富含有機硫化物、懈皮素、蒜素等。
● 能強化免疫功能、預防癌症、天然抗菌等。
● 存在於大蒜、韭菜、蘿蔔、白花椰菜等食物中。
不同顏色，代表不同健康效益
「植化素最直觀的呈現方式，就是顏色。」趙振瑞說，植物的天然色素本身就是植化素，不同顏色，代表不同種類的植化素，也意味著不同健康效益。因此，「彩虹飲食」成為最簡單實用的原則。採取「彩虹飲食」，意味一天攝取至少5種顏色的蔬果，藉此增加植化素多樣性。不僅能強化抗氧化與抗發炎效果，也代表飲食更均衡。
不過，不少人會認為蔬果「越鮮豔越好」，趙振瑞說，更精確的說法是「顏色越濃，該類植化素含量越高」，像是番茄越紅，茄紅素含量越高；胡蘿蔔越橘，β-胡蘿蔔素越多，挑選蔬果時應優先挑選顏色飽和、濃郁的蔬果。
雖然植化素有益健康，但「過量」並不等於更好。趙振瑞提醒，即使是植物富含多種健康成分，但過量仍可能帶來風險。例如某些脂溶性植化素，如，β-胡蘿蔔素或茄紅素，攝取過多可能累積在肝臟或脂肪組織中，長期下來反而造成負擔。
至於怎麼分辨是否過量，趙振瑞建議，每餐飲食吃到8分飽，如果平時沒有吃蔬果的習慣，也很難在日常中攝取適量植物性飲食，可適度食用補充劑，原則是不要超過說明書的每日建議劑量，都屬於安全範圍。
對多數人而言，實踐植物性飲食不必完全採取素食，而是以「植物為主」為原則調整日常飲食型態，建議可從進食順序與食材選擇著手，如每餐先攝取蔬菜、提高蔬果與全穀類比例，動物性蛋白則以魚類與白肉為優先來源，同時減少紅肉與加工食品的攝取，也應選擇未經過度加工的原型食物，避免高加工食品干擾營養攝取。