誰才是蛋白質界的超級英雄？ 植物性蛋白 vs 動物性蛋白

蛋白質，是人體不可或缺的「修復與建構材料」。從肌肉生長、免疫調節，到荷爾蒙與酵素運作，都離不開蛋白質，而高蛋白飲食該怎麼吃？而這也常衍生出植物性蛋白與動物性蛋白哪個較好的討論。

研究：蛋白質來源影響壽命

新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，營養界長年爭論植物性蛋白與動物性蛋白的優劣。

一篇在2020年刊登於JAMA的大型研究，追蹤超過40萬人長達16年，結果發現，只要將飲食中20%的動物性蛋白改為植物性蛋白，整體死亡率可降低10%。進一步分析，每增加10%動物性蛋白攝取，心血管死亡風險上升8%；每增加3%的植物性蛋白攝取，總死亡率下降10%。

蕭捷健表示，差異關鍵在於2種蛋白質「附帶的營養組成」。植物性蛋白富含不飽和脂肪酸、抗氧化物、植化素與維生素，有助降低慢性發炎；反觀動物性蛋白，尤其紅肉，含有較多血紅素鐵、肉鹼與加工添加物，可能促進發炎反應。

換句話說，蛋白質本身沒有好壞，但「來源」會影響身體整體代謝狀態。

動物 vs 植物蛋白 各自優勢一次看

1. 動物性蛋白：吸收率高、胺基酸完整

動物性蛋白最大的優勢，在於「完整蛋白質」，含有人體所需的全部必需胺基酸，且比例接近人體需求，吸收率高。

常見優質來源包括：

● 魚類：富含Omega3脂肪酸，有助心血管健康

● 雞肉：高蛋白、低脂，適合增肌族

● 雞蛋：胺基酸組成完整，營養密度高

● 乳製品：含鈣質，有助骨骼健康

但需注意，紅肉與加工肉品若攝取過多，可能增加心血管與發炎風險。

2. 植物性蛋白：抗發炎、促代謝健康

植物性蛋白來源多來自於豆類、穀物、堅果與種子，因帶有植化素、膳食纖維，除了能提供蛋白質還具有抗發炎、穩定血糖、促進代謝健康的效果。

常見優質來源包括：

● 黃豆（蛋白質含量高達30%至40%，接近動物蛋白）、毛豆、黑豆、黃豆

● 藜麥、燕麥

● 奇亞籽、南瓜子、堅果

黃豆被視為「植物蛋白之王」，其胺基酸組成接近動物蛋白，且富含大豆異黃酮與植物固醇，有助於降低膽固醇與發炎。

蛋白質怎麼吃才健康？掌握比例與選原型食物

營養師郭環棻表示，選擇蛋白質的重點，不是在動物性或植物性，而是「比例與品質」。

理想原則是至少1/3來自植物性蛋白，日常飲食可依「豆、魚、蛋、肉」順序選擇，豆類優先、魚類次之，蛋類與肉類適量即可，尤其紅肉不宜過量。此飲食模式不僅能補充完整蛋白質，也有助降低慢性發炎與心血管風險。

不過，不是所有植物性蛋白都健康，坊間許多加工素食，如素肉、素海鮮、素腸、素丸子等，往往含較多油脂與添加物；另外，油豆腐、花干等高油脂植物性蛋白，也需注意攝取量。

郭環棻說，植物性蛋白應優先選擇原型食物，如豆漿、豆腐、豆干、毛豆、黑豆與未加工堅果；同樣地，動物性蛋白也應避免加工肉品，如香腸、培根等。

蛋白質於身體扮演多重角色

蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，幾乎參與所有生理機制。在生長發育階段，蛋白質負責建構新組織與運輸營養；對成年人而言，則持續參與細胞更新與組織修補，例如白蛋白與免疫相關蛋白質，都需仰賴蛋白質合成。

在代謝方面，蛋白質具有較高「飲食熱效應」，可提升約15%至30%的代謝率，幫助身體消耗更多熱量，因此在減重與體態管理中扮演重要角色。

蛋白質也能增加飽足感，也有助骨骼健康，蛋白質不只是「長肌肉」的營養素，更是維持代謝、體重控制、免疫力與骨骼健康的重要基礎。