現代人生活忙碌，不少人習慣省略早餐，或只是隨手抓個麵包、喝杯咖啡就出門。但從身體運作的角度來看，起床後的第一餐遠比想像中的重要。
基隆長庚醫院營養醫療小組專業營養師、基隆市營養師公會常務理事林瑋庭表示，人體經過整晚睡眠後，處於相對低代謝狀態，早餐不只是填飽肚子，更扮演「啟動身體機能」的關鍵角色。
人體經過一整晚空腹與休息後，會進入相對低代謝狀態，整體能量消耗下降，消化系統也同步放慢運作。此時消化酵素分泌減少、腸胃蠕動趨緩；能量來源則以維持基礎代謝為主，脂肪與肝醣會持續被動員利用，但整體代謝速率仍低於白天活動時。
早餐的角色 是讓身體重新啟動
早晨的第一餐可刺激胃酸分泌、促進腸胃蠕動，並啟動消化酵素的釋放，讓消化與吸收機制逐步運作。
同時，營養素進入體內後，會被運送至各組織利用，帶動能量代謝與生理功能恢復，讓身體從休息狀態轉為活躍狀態。
不過，要讓身體各項系統完整啟動，早餐的關鍵在於「吃對」食物。若早餐吃麵包加咖啡，提供給身體的是精製澱粉與咖啡因，此時身體只會啟動消化碳水化合物的相關代謝機制。因此，早餐若缺乏蛋白質與膳食纖維，不僅蛋白質消化相關的酵素，如胃蛋白酶、胰蛋白酶等刺激不足，腸道蠕動難以被有效啟動，整體營養利用與代謝調節效果都會受限。
基隆長庚醫院營養醫療小組資深專業營養師、基隆長庚營養師公會理事長林奕岑表示，多數人採三餐進食模式，營養吸收也是透過三餐攝取，若早餐未攝取足量且均衡的營養素，即使後續餐次補充，身體的吸收與利用效率也可能受限，難以完全彌補前一餐的缺口。
以蛋白質為例，一般建議每日攝取量約為每公斤體重1至1.2公克，若以60公斤成人計算，每日約需60至72公克蛋白質。人體不可能在一餐之中，把60至72公克的蛋白質全數有效地吸收，一餐最多僅能將30公克蛋白質有效吸收，其餘轉化成脂肪。因此，蛋白質建議分散於三餐攝取，每餐約20至30公克，較有助於提升整體利用效率，並促進肌肉合成與代謝調節。
早餐高油高精製澱粉 恐讓代謝節奏失衡
林奕岑指出，台灣常見早餐多以精製澱粉為主，如蛋餅、麵包搭配奶茶或咖啡，雖看似含有蛋與乳製品，但整體營養結構仍偏向高澱粉、高油脂。
當精製澱粉攝取過多時，血糖容易快速上升，促使胰島素大量分泌；若同時伴隨高油脂攝取，整體熱量負荷增加，身體在短時間內接收到過多能量，較容易促進脂肪合成與儲存。長期下來，可能影響胰島素敏感性，讓一整天的代謝調節處於較不穩定的狀態。
由於人體運作不僅依賴熱量，還需要蛋白質、維生素與礦物質等多元營養素參與調節。若早餐缺乏這些關鍵營養，飽足相關訊號較難被有效啟動，加上血糖波動較大，身體容易提早出現飢餓感，進而在下一餐出現補償性進食，導致整體攝取量增加。
若早餐後的第二餐仍以精製澱粉為主，如麵、白飯等，整體營養結構依舊不均衡，蛋白質與微量營養素不足，將使飽足感不易維持，血糖也較容易波動。在這樣的情況下，身體可能傾向儲存多餘能量為脂肪，同時因飢餓訊號頻繁出現，進一步增加對高糖、高澱粉食物的渴望。長期下來，容易形成「血糖波動→飢餓感增加→過量攝取→脂肪堆積」的循環，使代謝調節逐漸失衡。
因此，若早餐長期缺乏「均衡飲食」，僅攝取澱粉或偏向單一營養素，容易導致整日營養攝取不足，進而影響能量調節與生理功能表現。
林奕岑指出，許多人不吃早餐，常出現精神不濟、注意力不集中等情況，除了與血糖供應不穩定有關，也與長期營養攝取不均衡相關，進而影響整體代謝與身體運作效率。
好的第一餐 該怎麼吃？
林瑋庭表示，理想狀態下每一餐都應達到「均衡飲食」，但在台灣的外食環境中，早餐要同時涵蓋國健署建議的6大類食物確實有難度。因此建議原則為：先養成「有吃早餐」，再進一步做到至少涵蓋3大類食物，包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類與乳品類。
如在便利商店就能買到1份地瓜，地瓜屬於全穀根莖類，同時搭配1到2顆茶葉蛋，每顆茶葉蛋約含有7克蛋白質、1杯牛奶含有250毫升的鈣質，如果有乳糖不耐症，則建議可以喝無糖豆漿，同樣也能攝取到鈣質。
如果很難吃到3大類食物，至少也一定要吃到「蛋白質」，因為蛋白質至少能啟動到腸道中的胃蛋白酶、胰臟的胰蛋白酶等多個系統。另外，人體合成肌肉最需要的就是蛋白質，當人體的肌肉量足夠的話，能加速新陳代謝，就算當天的運動量不足或飲食稍微不正常，都有「本錢」能夠透過肌肉而彌補。
林瑋庭表提醒，有吃早餐又把早餐吃得對的民眾，下一餐也不會因為「飢餓感」，而攝取過量的熱量，進而影響整體的新陳代謝。