逆轉行動力 對策1：鍛鍊大腿肌群減輕膝蓋負擔

大腿肌群退化者，膝上容易出現贅肉，腿後腱緊繃並拉扯骨盆後傾，容易駝背、小腹凸，也會加重行走時對髖、膝關節的負擔，讓老年不良於行、臥病在床的機率大幅增加。

日本世界小姐健身團隊教練之一的上田夕子說： 「活動大腿肌群可以運動60％肌肉，提升代謝最有效率」。這是因為大腿前後側肌肉會互相拮抗，所以只要能夠運動到其中一側的肌肉，幾乎都可以刺激到另一側肌肉一起運動，一次就能運動到全身60％ 以上的肌肉，對瘦身、提高代謝來說，絕對是最有效率也最該訓練的重點部位。

後腿腱這樣練，升級行動力

①右腳踩在床上或沙發上，盡量讓膝蓋與髖部同高或高過髖部。接著左腳則往後踩一小步。

②將上半身向前彎曲，用手去扳起右腳腳尖，直至腳尖指天。

③雙腳腳掌貼地保持不動，屁股用力往後頂，這樣就能伸展到右大腿肚的腿後腱，讓雙腿膝蓋都伸到最直後，深呼吸30～40秒並換左腳再做一次。