養成輕量飲食習慣 減輕身體負擔

現代人常常不自覺吃下過量食物，若是又不懂得避開高油、高鹽、加工食品，不僅攝取過多熱量，更提升三高、代謝症候群、糖尿病、腎臟病等風險。讓營養師曾琬婷告訴你，如何養成輕量飲食習慣，減輕身體負擔，重新啟動健康循環！

營養失衡+過量飲食
疾病找上門

根據最新調查，國人普遍吃得不健康，嚴重營養失衡，其中最大問題是「吃過量」。過多的精緻澱粉、精製糖、高油脂或反式脂肪食物，除了導致肥胖，也會改變腸道菌相，影響腸黏膜屏障，破壞免疫功能，增加感染與發炎機率進而誘發病變。

當內臟脂肪堆積會釋出游離脂肪酸，流入肝臟會導致胰島素阻抗，使細胞無法透過胰島素吸收葡萄糖，造成代謝異常，引發各種疾病，形成慢性發炎與肥胖的惡性循環。而過多自由基會傷害細胞組織，讓人變胖、變老，對健康的影響超乎你我想像。

聰明輕量吃 維持健康瘦

俗話說「每餐七分飽，健康活到老」，過飽對身體的負擔極大，是每個人都要注意的問題。

解決方法很簡單，只要掌握輕量飲食的原則，以低GI飲食為基礎，選擇多原型少加工的食材，並提升優質蛋白質與膳食纖維攝取量，不僅增加飽足感，還能幫助穩定血糖，進而減少脂肪合成。在不過飽的前提下攝取足夠營養同時也保持體重，就可以讓自己更有輕鬆活力。

建立輕量飲食習慣 從早開始

建立健康的飲食習慣並非一蹴可幾，可依個人目標循序漸進，建議先從每周1~2次的輕量飲食開始，再逐漸增加頻率。從早餐進行調整是個不錯的開始，透過輕量飲食讓身體補充完整營養：

優質蛋白質 增肌減脂

蛋白質能降低饑餓感而有助於減肥，更是建構肌肉、維持皮膚健康不可或缺的關鍵。豆、魚、蛋、肉與乳品類為優質蛋白質的食物來源，但大豆所提供的植物性蛋白質不含膽固醇，還能調節血脂肪、降低體脂肪、減少鈣質流失等，是極佳的蛋白質攝取來源。

膳食纖維 愈吃愈輕盈

可穩定血糖、減少油脂吸收、增加飽足感、降低膽固醇、促進腸道蠕動，是健康好朋友，更是瘦身好幫手。未精緻的全榖雜糧類如紅藜麥、奇亞籽、黑糯糙米（紫米）、糙米、燕麥、大麥、小米、綠豆等，富含膳食纖維、多樣維生素、礦物質及植物營養素。

維生素、礦物質 促進脂肪代謝

人體每日需要20種以上的維生素與礦物質，幫助調節身體機能，例如促進能量與脂肪代謝的維生素B群以及C、穩定血糖的礦物質鋅、鉻、鎂等，若攝取不足恐使減脂成效大打折扣。輕量飲食減少熱量攝取的同時，更應均衡飲食補充營養，促進代謝，維持健康體重。

綠茶多酚 減脂必備

植物中有許多珍貴營養素，能有效幫助減脂，例如綠茶多酚EGCG，具有超強抗氧化力，更可減少飲食中脂肪的吸收、消耗身體脂肪，抑制身體合成新脂肪等功能。

掌握輕量飲食原則，或者來份搭配完整的營養餐，建立良好飲食選擇習慣，就能讓身心更輕盈，迎接春夏美好時光。