吃進「益菌生」能改善腸道功能

多數人對優酪乳、味噌等「益生菌」並不陌生，但近年更受關注的是「益菌生」（prebiotics）。益菌生其實就是腸道好菌的食物，其中最重要來源就是膳食纖維。當腸道好菌有足夠養分，不只腸胃功能改善，也可能影響情緒與睡眠品質。

美國科羅拉多州立大學波德分校研究發現，補充益菌生能改變腸道菌相，進而影響壓力反應與睡眠表現。

研究團隊將老鼠分為一般飲食與富含益菌生兩組。結果顯示，面對壓力時，一般飲食組出現體溫波動與腸道菌多樣性下降，體內與壓力及睡眠干擾相關的代謝物也明顯上升；相較之下，補充益菌生的老鼠不僅菌相較穩定，相關代謝物也未顯著增加。

更重要的是，益菌生組老鼠在睡眠結構上出現差異，非快速動眼期（深層睡眠）時間較長；在壓力後，快速動眼期增加，顯示身體恢復能力較佳。研究指出，腸道菌可能透過調節神經與內分泌反應，幫助身體更有效應對壓力並維持穩定睡眠。

這背後關鍵在「腦腸軸」。腸道被稱為「第二大腦」，透過迷走神經與大腦緊密連結。腸道菌產生的代謝物，能影響血清素、多巴胺等神經傳導物質，進而調節情緒與壓力反應。研究也發現，某些「精神益生菌」菌株，甚至能短時間影響情緒表現。

雖然目前真正具備助眠與抗壓效果的特定菌株仍有限，但只要維持健康腸道環境、讓好菌穩定生長，就能為整體身心帶來正面影響。換句話說，比起追求單一「神奇菌種」，日常飲食更重要。

那麼，該怎麼「養好菌」？功能醫學營養師、食物的力量創辦人呂美寶說，多攝取富含膳食纖維與寡糖的天然食物，就能讓腸道變好，例如洋蔥、蒜頭、青蔥、韭菜、牛蒡、蘆筍等，都是好菌喜歡的來源。多樣化飲食能培養更多元菌相，就像打造一座「腸道生態系」，同時也要補充足夠水分，避免高纖飲食造成腸胃不適。

此外，優格、優酪乳等發酵乳製品，也能補充益生菌並協助改變菌相。臨床觀察發現，透過飲食調整與益生菌補充，有些長期失眠或腸躁症患者，在數月後睡眠與腸道症狀都有改善。