大齡日常飲食只能粗茶淡飯？ 營養師扭轉蛋白質飲食觀念

大齡長輩身體機能逐漸老化，擔心大魚大肉造成膽固醇負擔，多數長輩執行清淡飲食。但越來越多營養師破除迷思，大齡飲食不能與粗茶淡飯畫上等號，過度簡化飲食反而容易導致營養不足！

65％大齡長輩怕三高，反讓蛋白質營養陷斷層

「調查指出，年過40歲肌肉質量平均每10年會減少8％，年紀越長，肌肉流失速度越快，尤其支撐身體活動的大腿肌力，每10年下降10～15％，70歲後更可能每10年減少25～40％。肌肉力量嚴重不足，大幅拖累大齡長輩的行動力。

肌肉流失快更需蛋白質補足肌力，透過關鍵必需胺基酸，提供肌肉生長必要養分，養成持久體力。偏偏不少長輩害怕三高、膽固醇風險，擔心蛋白質會增加身體負擔。有調查指出，逾三成的熟齡長輩準備三餐時，會避開肉類、雞蛋、海鮮料理，反而擴大蛋白質營養缺口。

台北醫學大學營養學院「高齡營養研究中心」指出體力變差、走路跌倒，可能是肌肉流失的徵兆，一旦長期缺乏蛋白質養分，長輩的肌肉恐怕流失更嚴重，連帶體力與活動力大幅衰退。大齡族群蛋白質需求更高於一般成年人，依照自身體重換算，每公斤體重建議攝取1.2到1.4公克蛋白質，以標準體重60公斤來算，每日蛋白質攝取須達標72公克，才能滿足身體需求營養。因此營養師建議，三餐平均攝取一定份量的蛋白質，從大豆、魚、蛋、肉依序補充蛋白質，適度融入三餐飯菜，將海鮮煮軟、雞肉剝絲或蒸蛋，方便咀嚼消化。因為很多長輩牙口不好，粉狀的營養補充品融入日常飲食是很好的照顧方式。

有長輩擔心肉類攝取過多會造成膽固醇上升，平時連雞蛋都不敢多吃。的確，紅肉或肉鬆、肉乾等肉類加工食品，容易衍生多餘負擔，但補充蛋白質並不一定要吃更多肉，若真的有慢性疾病風險，許多植物性蛋白，像是豆腐、豆漿等，也含有完整必需胺基酸，可以取代蛋白質營養來源。