生命的積木、穩定健康的地基 人生首席營養素：蛋白質

蛋白質是構成人體的最重要成分，我們全身的肌肉、皮膚、骨骼、血管，到牙齒、頭髮、內臟等，全都少不了蛋白質；免疫細胞要產生抗體、體內自由基要清除、食物要分解成小分子等，也都需要蛋白質從中作用；蛋白質也和醣類、脂肪一樣，能夠提供人體所需的能量。

雖然如此，現代人對於蛋白質的攝取和補充，卻很容易過猶不及，尤其是飲食缺乏蛋白質的狀況十分普遍。當飲食長期缺乏足夠的蛋白質來源，無論是肌肉的組成與修復，免疫功能的維持，就連秀髮和肌膚的健康，也都會因為原料短缺而出現許多問題，甚至會讓人提早迎接初老的來臨！哈佛醫學院指出，人體肌肉量在30歲後以每10年3到5％的速度流失（也就每年0.3％到0.5％），60歲後更以3倍速下降，免疫力也從40歲起逐漸走下坡，當我們開始感嘆體力差、常生病，身體不再是20、30歲的巔峰狀態，這就是意識到「初老」的時刻，如果在此之前，沒有養成吃對蛋白質的習慣，初老的種種健康危機當然也可能提早來報到，若沒有打造好的肌力、體力，還可能對往後的生活品質造成重創。

想要樂活到老，身體是最重要的資本，但最好的保養不必花大錢！每天攝取充足的蛋白質、豐富多樣的營養素，保持規律的作息和運動習慣，適時紓解壓力，就是身體真正需要的逆齡保養術。

真實案例1：一天一顆蛋，卻還是肌少症、感冒不斷！

注重養生的美櫻，飲食堅持少油、少鹽、少紅肉，為了避免外食吃到添加物、加工食品，她也開始自己買菜下廚，照著網紅的菜單，做一些簡單、低熱量的料理。但最近美櫻卻覺得體力大不如前，爬個樓梯就累了，過去輕鬆打開的瓶瓶罐罐，也都要麻煩其他人幫忙，還經常感冒，甚至長出帶狀皰疹，讓她痛不欲生。

醫師看著瘦弱的美櫻，問她每天有沒有吃到足夠的蛋白質食物，美櫻困惑地強調：「有啊，我每天都有吃一顆雞蛋耶！偶爾還會再多吃一塊豆腐。」醫師聽了卻搖搖頭，告訴美櫻「這樣完全不夠！」

依她的體重50公斤，每天需要55公克蛋白質，一顆蛋含7公克蛋白質，再加上一塊嫩豆腐約含15公克蛋白質，還有其他五穀雜糧的蛋白質，美櫻每天才攝取30公克左右的蛋白質。

美櫻照著醫師囑咐，每餐至少吃一掌心大小的蛋白質食物，除了雞蛋、豆腐、魚肉與毛豆等原型食物，也會在食物中添加植物性蛋白質補充品，也增加散步健走的時間。美櫻驚訝地發現，除了體力逐漸恢復，不容易累，擺脫了持續好久的感冒症狀，連頭髮、指甲也出現了久違的光澤，身邊的人都說她比之前更年輕了！

真實案例2：練健身大口吃肉，健檢腎功能竟出現危機！

熱愛健身的宇恒，擁有一身強壯的肌肉，對於飲食和運動的安排絲毫不馬虎，為了促進肌肉的生成和修復，運動之餘總會大口吃肉補充蛋白質，還會飲用高蛋白奶昔。在所有肉類裡面，宇恒最喜歡牛肉，牛肉漢堡、牛排、牛肉麵、紅燒牛肉等料理都是他的最愛，最近一次公司的健康檢查結果，卻顯示他的腎臟功能出現損傷。

醫師看了宇恒的健康檢查報告，發現他的腎功能指標，如肌酸酐、腎絲球過濾率等，已經相當於慢性腎病二期，壞膽固醇也超標，要是腎功能持續惡化，嚴重時可能要洗腎！

聽完宇恒平常的飲食習慣，醫師嚴肅的提醒他「吃得太多了！而且不可以只吃動物性蛋白質，這樣會造成營養失衡！」宇恒的體重約90公斤，再加上平常會進行高強度運動或重量訓練，每天最多可以吃到160公克左右的蛋白質，但他現在每天攝取的動物性蛋白質卻超過360公克！

接受醫師的建議後，他先減少每天的蛋白質攝取量，並且改以雞肉等白肉為主，搭配植物性蛋白，每天還要喝3千毫升的常溫白開水。兩個月再次檢查，宇恒的腎功能明顯恢復了，肌酸酐、腎絲球過濾率等數值都回到正常範圍，壞膽固醇也明顯下降，順利遠離洗腎的風險！