30歲起，肌肉、骨頭和關節液中的玻尿酸開始流失，如不及早保養，恐影響未來行動力！讓聯新國際診所院長林頌凱醫師告訴你，如何透過營養補充和運動，讓活動力持續更久更穩健。
全方位關節守護 新年動如脫兔
人體共有146個關節，以膝關節來看，包含關節囊、關節軟骨、滑膜、滑液、關節腔等，日常的不當使用或跌倒，甚至長時間低頭滑手機都可能造成關節損傷。所以不僅是樂齡族，每個人都要注意關節保健，行動力就像儲蓄，越早開始存款，晚年越能享受成果！
另外，姿勢不良或用力過度都會導致關節負擔太大、軟骨磨損，像是運動前沒有先做暖身、長時間穿高跟鞋，還有體重過重等，都會增加關節負擔。美國研究發現，1/4的關節炎跟肥胖有關，反過來說，年輕時避免發胖，也可以預防未來出現關節毛病。
30歲起，肌肉質量每10年流失3∼8%；骨骼密度更是在30歲達到顛峰後，開始每年以1%速度流失，更年期婦女每年流失速度更可達2%∼3%；而關節液中的玻尿酸也會開始流失，大約到70歲時耗盡，保養需盡早開始。
根據統計，台灣約有15%的人罹患膝關節退化，世界衛生組織更將骨關節問題與心血管問題並列為3大健康殺手，不可不慎。
關節保健的根本，應該是膝關節肌肉的強健，以及關節腔是否潤滑有彈性。肌肉是大家最容易忽略的部分，要支撐關節腔的空間，需要靠膝關節周遭的肌肉幫忙，加上關節腔中的玻尿酸幫助潤滑，才能減緩軟骨磨損。
想要從根本開始改善行動力健康，就必須重視膝關節的肌肉與潤滑力，才能夠降低發炎機率。推薦以下3種有助強化骨骼、軟骨組織以及肌肉的營養保健：
肌肉是關節最天然的護具，不過在30歲後就開始流失，所以平時要多補充植物性的優質蛋白質，對身體也比較沒有膽固醇、乳糖等負擔。也可多注重大豆、豌豆胜肽，此兩項營養素可以幫助活化肌細胞與促進肌纖維變大，同時也是肌肉生長的關鍵營養。
玻尿酸是關節液的主要成分，也是軟骨基質成分，有很強的吸水性。關節腔內的玻尿酸充足，可提供緩衝效果，保持關節恆定，也可潤滑關節，減少軟骨磨損，讓關節轉動更順利。早期玻尿酸是萃取自雞冠、牛眼等，近年可透過微生物發酵純化技術取得，避免動物來源過敏。
由於30歲起，玻尿酸會開始流失，建議平時可多吃富含膠質的木耳、海帶、蹄筋等食材，或是使用含有口服玻尿酸（透明質酸鈉）的保健食品來補充。另外，如果要採用葡萄糖胺幫助軟骨增生、改善或緩解關節炎部分疼痛，需要慎選品質，確保應該有的效力和純度。
可從綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品中補充，如果原型食物攝取不足，也可補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。
另外建議也可多補充維生素Ｂ群幫助神經協調，如果因關節不適疼痛，導致行動力下降，可補充抗發炎的Omega-3與維生素E、C來幫助穩健行動力。
別以為關節、活動力是長期勞力耗損、運動過度的人才需要注意，長時間久坐不動的人，因為身體修復能力較差、肌肉耐受力弱，活動力其實更不好，建議維持規律、定量的運動，幫助關節更活動。
常常做擴胸、左右彎曲的柔軟度運動，也可適度增加一些肌力的訓練。
快步走、跳繩、登山都可以訓練下半身肌力，也可以增加心肺功能，此外可以搭配弓箭步、深蹲等做拉伸運動。
運動過度也會傷害行動力，當運動後發現自己動彈不得、過度痠痛腫脹，表示已經超過身體負荷，最好調整一下運動強度，或是增加運動後的修復，加強伸展、泡澡等。
只要運動跟飲食雙管齊下，補充無負擔的優質蛋白質、植物胜肽、玻尿酸、魚油與鈣質等營養素來提供關節足夠的營養，人人都能擁有逆齡的行動力！
