膝關節是承載體重的重要關節：走路時，承受的重量約為體重的4倍；爬樓梯是體重的7倍；跳躍時，更承受了15倍的體重。然而，就像東西有用久了會逐漸耗損，關節也是，所以每個人在年紀漸增時都可能出現退化性關節炎症狀。

患有退化性膝關節炎的人，站著或走路時會感到不舒服，而且在活動關節時，還會發出「喀喀聲」。退化性膝關節炎的發生，主要因膝關節的退化或過度使用，讓硬骨與硬骨間的軟骨變薄，而硬骨之間沒有了軟骨作為緩衝，硬骨直接摩擦到硬骨就會受傷。

保養膝關節首先必須控制體重，並加強關節周圍的肌力。肥胖增加退化性膝關節炎的疾病發生率，而體重減輕後，可減少膝蓋的負擔，進而降低疾病發生率和改善關節疼痛症狀。根據2013年研究報告*，結合飲食和運動治療能有效改善膝關節的疼痛。

* Arthritis Foundation; Sept. 25, 2013, Journal of the American Medical Association

膝關節平常承受了我們體重好幾倍的重量，因此，不過胖就是減少膝蓋負擔、保養膝蓋的首要方法。想要控制體重，最重要的關鍵就是「飲食」，以下提供3個健康且能有效減肥的飲食秘訣：

1、天天5蔬果：

新鮮的蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，能有效預防便祕、肥胖，衛生福利部建議，每人每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」。蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。

2、每餐記得「半113均衡飲食」：

身體要有足夠的營養，才能有效減肥，每餐記得「半113」口訣，就能攝取均衡營養：

• ．半碗澱粉：白飯以碗計，稀飯、麵條以碗公計。
• ．1碗蔬菜：各色蔬菜皆可。
• ．1拳水果：應選擇含糖量、升糖指數應低的水果。
• ．3份蛋白質：1份＝3指大小肉類、蛋白素一匙或是蛋一顆。

3、先吃菜、再吃蛋白質，最後吃碳水化合物：

透過改變進餐順序：菜→肉→飯，先吃富含纖維質、可增加飽足感的蔬菜，再吃蛋白質食物，最後才是「碳水化合物」食物，像是飯類、麵點、麵包、根莖類食物。此外，也要記得細嚼慢嚥，讓飽食訊號有時間傳入大腦，自然就不會吃下過多食物。

過度運度傷膝關節，但是缺少運動也會讓軟骨變薄，因為關節軟骨沒有血管，其所需要的養分來自關節液，而關節液要流動順暢，膝關節必須有適度的活動。此外，適度運動也能鍛鍊膝關節周圍肌肉，幫助膝關節撐住我們的身體。

膝蓋保健運動：坐姿抬腿

• 1、坐在椅子上，背靠椅背
• 2、膝蓋自然呈現90度彎曲
• 3、將單腳舉起伸直，腳趾向內勾、腳維持緊繃狀態約10秒後放鬆
• 4、重覆10-15次後，換另一腳重複以上動作

＊以上內容由紐崔萊營養師群審訂