你聽說過「地中海飲食」（Mediterranean Diet）嗎？這種飲食法來自地中海沿岸（包含希臘、西班牙、葡萄牙、巴勒斯坦、黎巴嫩、義大利南部等16個地區）的傳統飲食，因此大部分人對地中海飲食的第一印象，通常是應用了許多進口食材、價格偏高的異國風味料理。

事實上，地中海飲食的出身並非那麼高不可攀。「地中海飲食之父」Ancel Keys於1960年代的調查發現，居住於這些地中海沿岸地區的人們，不僅平均壽命高於鄰近地區，因心臟血管疾病而死亡的案例也十分少見，而這16個地區可能由於地緣上的關係，飲食當中有許多共同特徵，例如多吃蔬果和魚類、常用香草及橄欖油等，地中海飲食法也開始受到世人關注。

學界隨後也對地中海飲食做了許多研究，發現地中海飲食對健康確實有諸多好處，除了有益心血管健康，也有降低發炎反應、避免糖化現象加速老化、延緩腎功能衰退、降低罹患糖尿病及帕金森氏症的風險、比較不容易得憂鬱症、預防大腸癌、幫助兒童抵抗過敏反應、減少氣喘發生等作用，而地中海飲食應用在減肥方面，也能發揮長期減重不復胖的效果。

2013年地中海飲食由聯合國教科文組織列為非物質文化遺產，2018年也繼續蟬聯最佳飲食法票選的榜首，可說是風行全球的飲食法。不過營養師也指出，吃地中海飲食減重就是一種營養減重法，不需要拘泥於食材是否道地，只要掌握營養減重原則就能健康瘦！

地中海飲食容易令人聯想到淋上橄欖油的生菜沙拉，或是料理加上迷迭香、羅勒等天然香草增添風味，具有濃濃的異國風情。對此營養師表示，細看地中海飲食的大原則可以發現，地中海飲食就是一種講求營養均衡的飲食法。

地中海飲食的原則包含：要食用大量的新鮮蔬果，主食以全穀雜糧為主，少吃白麵包等精緻澱粉，蛋白質則以魚、雞等白肉為主，或是從豆類製品攝取，相對地減少牛、豬等紅肉的食用量，調理時使用富含不飽和脂肪酸的好油，例如初榨橄欖油，同時也減少鹽糖等其他調味料的使用量，改以新鮮的香草、香料幫助調味，除此之外，甜食要少吃，但可酌量飲用紅酒。

營養師認為，地中海飲食僅提出幾個大原則，如要將均衡飲食的概念落實在每一餐當中，不妨參考「半113均衡飲食原則」，也就是：每餐半碗澱粉（半飯碗的白飯，或是半碗公的稀飯、麵條；1碗煮熟蔬菜（各色蔬菜，紅黃綠紫白均衡攝取）；1拳頭大小的水果（可依含糖量、升糖指數來選擇）；3份蛋白質（一份約等於肉類3指大小一塊、蛋白素一匙、蛋一顆），油脂選擇及調味方式參照地中海飲食的原則，調理方法盡量以簡單的蒸、烤為主，避免油炸、醬燴，並且每天飲用2000cc白開水。

這樣的均衡飲食，富含膳食纖維及水分，能促進腸道蠕動排出廢物，為減肥瘦身打好底子；飯前喝湯及適量攝取油脂，有助於抑制食慾、控制食量；充足的全穀及蛋白質，能提供身體改造成易瘦體質所需要的能量與原料；簡單調理、減少調味減輕身體負擔，當然能愈吃愈瘦。

至於在均衡飲食的基礎上，是不是一定要購買昂貴的進口食材，或以不熟悉的香草香料來調味，其實都不是最重要的。營養師建議，蔬果在地就好，新鮮當令最重要，全穀可以吃糙米，或是混合藜麥一起烹煮，蛋白質可選擇虱目魚、鯖魚、秋刀魚等含有好油的青背魚，油脂以苦茶油、麻油取代橄欖油也很好，搭配蔥、薑、蒜、九層塔等香辛料調味，照樣色香味俱全。

均衡飲食是健康減肥的基礎，但不代表只能經由飲食來攝取營養素，營養師指出，在飲食之外額外補充這幾種對減肥瘦身有益的營養素，可以讓身體更快進入狀況，中間減肥的過程更加順暢，減肥的成果更賞心悅目，也可以維持更長一段時間，不再復胖！

1.乳酸菌：飲食或作息不正常，都會影響到身體排出老廢物質的能力，當飲食率先改變，其他方面還沒跟上，乳酸菌能為好菌建立生長環境，協助腸道分解或排出老廢物質。

2.維生素B群：有助於肝臟的代謝與解毒，還可以將3大營養素轉化為身體能夠使用的能量，而不是讓熱量囤積在體內形成多餘的脂肪，讓身體變得更加輕盈。

3.魚油：工作緊張或生活壓力大，容易讓人荷爾蒙失調，甚至經常暴飲暴食，很快就出現過勞肥。魚油含有ω-3不飽和脂肪酸，能幫助抑制食慾，比較不容易亂吃零食。

4.共軛亞麻油酸：共軛亞麻油酸可以改變身體組成，包含提升基礎代謝率、抑制脂肪形成、同時維持肌肉量，運動後搭配，可以讓曲線更完美。

5.綠茶磷脂複合物：提高體內兒茶素的工作效率，促進代謝、排出體內脂肪、抑制脂肪生成，達到更快調整體質的效果，對於經常外食、聚餐、愛吃高熱量美食的人最適用。

6.維生素C：可以幫助消耗脂肪，並促進膠原蛋白形成，讓肌膚光滑緊實有彈性，還能預防肥胖紋，對於想要瘦得漂亮及維持體態的人來說，是不可或缺的營養素。

＊以上內容由紐崔萊營養師群審訂