減肥飲食到底應該怎麼吃？最常見的迷思，莫過於認為減肥就是要少吃多動，因而盡可能減少熱量攝取，甚至於半點肉也不敢吃，唯恐肉類的油脂與熱量會讓人繼續變胖，卻反而打破了身體營養均衡的健康狀態，也由於缺少蛋白質而拖累了瘦身的效率。

其次則是完全相反，誤以為多吃一點肉就可以長肌肉、增肌減脂，這對於無肉不歡的人來說特別有吸引力，這種「吃肉長肉」的說法，固然點出了減肥期間攝取蛋白質的重要性，卻忽略了大量吃肉也可能增加許多身體負擔的事實，長期下來容易造成健康傷害。

營養師指出，過去就存在只吃大量肉類的「阿金減肥法」（The Atkins Diet），這類方式透過體內的生化作用，能使細胞脫水以達到快速減重的效果。近期又有部落客分享自己依醫囑只吃純肉、不運動就瘦下20公斤，由於個人體質不同，並不建議在沒有專業人士指導之下輕易嘗試這類相對較激烈的快速瘦身法，保持營養均衡配合運動，才能瘦得健康勻稱漂亮。

一般而言，營養減重過程有4個步驟：淨化、打底、代謝、美型，淨化期先排除體內廢物，打底期應補充基礎營養汰換細胞、調整成易瘦體質，接著在代謝期，強化營養及運動以促進新陳代謝、幫助消耗熱量，最後是美型期，利用營養素提升肌肉量、搭配美型運動讓體態更緊實。

蛋白質對於整個營養減重的過程都很重要，在打底期，攝取充足的蛋白質有助於維持肌肉比例、建構代謝所需的酵素，塑造易瘦體質更有效率，而在代謝期，足夠的蛋白質能維持基礎代謝率、同時避免脂肪囤積，到了美型期，補充組成肌肉的蛋白質也能讓身材曲線更加完美。因此蛋白質攝取過少，有可能讓整個瘦身過程事倍功半。

然而蛋白質攝取過多也並非完全沒有壞處，蛋白質進入體內，經過消化吸收之後會代謝成含氮廢物，需要經由腎臟排出體外，而動物性蛋白質進入體內之後會產生的含氮廢物，又比植物性蛋白質來的多更多，因此當蛋白質攝取過量，尤其是吃下過量的肉類，體內形成的含氮廢物也會大增，腎臟的負擔自然也跟著增加。

此外，肉類含大量飽和脂肪酸，若大量吃肉補充蛋白質，同時也會提升血液中的三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇，使得罹患高血脂、心血管疾病等慢性疾病及癌症的風險增加，一項刊登於《美國內科醫學會期刊》的研究更發現，較常攝取紅肉的人除了體重明顯增加，罹患糖尿病風險也提高48%，而血管損傷同樣會傷害腎臟健康，不可不慎。*

營養師也提醒，想要瘦身成功不能只靠大吃蛋白質，更不能認為高蛋白加上運動就能瘦，因為運動目的在於破壞肌肉纖維，讓肌肉經過修復的過程變得更健壯，但是運動後合成肌肉需要胰島素幫忙，如果沒有適量搭配醣類使胰島素分泌，瘦身效果照樣打折扣！

* Pan A1, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women. JAMA Intern Med. 2013 Jul 22;173(14):1328-35

要如何吃才能正確補充蛋白質、為瘦身加把勁呢？營養師指出，重點在於掌握自己每天應該吃進多少蛋白質，以及為蛋白質的來源嚴格把關，維持營養均衡、搭配運動才是健康瘦身的最佳捷徑，能幫助維持肌肉比例形成易瘦體質，並養成漂亮的肌肉線條。

首先要計算每日蛋白質建議攝取量，最簡單的方法就是將體重單位從公斤改為公克，例如一位60公斤重的女生，每日蛋白質建議攝取量為60公克。一份肉（三指寬大小）約能提供7公克蛋白質，不過主食的米飯麵條也含有蛋白質，每天只要再額外攝取25-30公克蛋白質即可。

至於蛋白質依來源不同，可分為動物性蛋白質、植物性蛋白質。動物性蛋白質包含魚類、豬肉、牛肉、雞肉、海鮮、雞蛋、牛奶等。這類蛋白質通常也富含脂肪及膽固醇，攝取時必須留意熱量，並建議以魚類、雞肉、雞蛋、牛奶為主，即便想要吃紅肉如牛肉等補充鐵質，一天也最好不要吃超過70公克，才能夠達到營養與健康兼顧。

豆類及蔬菜含有植物性蛋白質，而且不含膽固醇，比較不易引起心血管疾病，很多人會吃豆腐、喝豆漿或是透過其他蔬菜來攝取蛋白質，但是應注意的是，植物蛋白質除了含有9種必需胺基酸的大豆蛋白外，大多為「不完全蛋白質」，吃全素或是只從幾種特定食材攝取植物性蛋白質，容易缺乏維生素B、鐵質等營養，要留意補充。

＊以上內容由紐崔萊營養師群審訂