【營養答客問】宅在家，｢變腫」病毒上身，怎麼辦？

疫情期間無法出門，以往到健身房運動，或去住家附近的公園、學校散步、慢跑，如今只能待在家，長時間坐著上網、工作、看電視，活動量大幅降低，除了三餐再加點心、零食，一不小心身材就走山，要維持好身材真的不容易。但只要掌握小技巧，就能避免「變腫」病毒上身。一起來從以下幾點著手試試吧！

1️⃣優先做好飲食控制

飲食控制是體重管理最重要的一環，疫情期間宅在家，容易烹調愛吃的食物而飲食過量，再加上休閒時間變多，追劇打怪邊吃零食，不知不覺就吃下過多的熱量。因此，控制熱量攝取是最重要的一環，以下提供幾個原則：

🔹三餐定時定量，控制熱量攝取

🔹增加蔬菜水果的攝取，提升飽足感，減少想吃東西的慾望

🔹減少零食的攝取，可採用低卡點心及零熱量的飲料取代

🔹善用代餐，若發現有飲食過量的情形，隔餐或隔天可以用代餐來控制熱量

2️⃣設定自我目標

疫情期間雖然生活多所限制，但是體重管理的工作是不能停止的，建議為自己設定一個不會太困難，又能達成的中、短期目標，例如:短期是維持體重不變，不發胖，中期是降低體脂率。訂定目標後，再找到最適合自己的飲食規劃和健身方法來達到目標。同時，要記得天天測量體重、做紀錄，來檢視成果。

3️⃣建立計畫、照表操課

設定目標後，就要朝著目標前進，而在家健身的關鍵，就是自制力。一定要先訂出規律的計畫，並要求自己遵守設定的健身計畫，例如固定運動時間，每次以30分鐘到60分鐘為單位每周三次，依個人的運動條件來設定。同時安排不同的居家運動菜單，例如：每周一和周五做有氧運動，周三做無氧運動。運動時間不能安排其他的瑣事，就是專注在運動，如果擔心自制力不夠，可以設定鬧鐘提醒，現在也有很多健身APP具有提醒功能，不妨多加利用。

4️⃣選擇合適及多樣化的運動

運動要能持久，必須多變、有趣，才能盡情享受運動的樂趣。建立計畫時，可以將有氧運動、無氧運動穿插進行，且適當運用工具也可以提升運動的效率。有氧運動可以看影片跟著老師一起做有氧操或舞蹈，也可以在家跳繩、交互蹲跳，無氧運動則可以用棒式、深蹲、弓箭步、卷腹等交錯進行。或是一些瑜珈動作，也可以嘗試。如果自己無法設計動作，可以跟著Bodykey的健身操一起運動，都可以達到運動的效果。

5️⃣大家一起做，團隊支持

不論是進行體重管理或是做運動，自己一個人默默進行，往往會因為惰性而無法堅持，如果能找到志同道合的夥伴一起做，效果會更好。首先找到3個好朋友，做好3件事，就可以事半功倍 (1)互相分享自我目標 (2)一起制定飲食計畫和運動課表 (3)相約每天在固定的時段用視訊一起運動，並分享當天的飲食內容。做好這3件事之後，每周的周末，可以用視訊共度一段輕鬆的時光，分享體重控制的心得與結果，這樣不但有互相激勵的效果，也可以防止偷懶怠惰，和隊友一同邁向目標。