【營養答客問】宅在家,「變腫」病毒上身,怎麼辦?

營養答客問-宅在家,「變腫病毒上身,怎麼辦?

疫情期間無法出門,以往到健身房運動,或去住家附近的公園、學校散步、慢跑,如今只能待在家,長時間坐著上網、工作、看電視,活動量大幅降低,除了三餐再加點心、零食,一不小心身材就走山,要維持好身材真的不容易。但只要掌握小技巧,就能避免「變腫」病毒上身。一起來從以下幾點著手試試吧!

1️⃣優先做好飲食控制

飲食控制是體重管理最重要的一環,疫情期間宅在家,容易烹調愛吃的食物而飲食過量,再加上休閒時間變多,追劇打怪邊吃零食,不知不覺就吃下過多的熱量。因此,控制熱量攝取是最重要的一環,以下提供幾個原則

🔹三餐定時定量,控制熱量攝取

🔹增加蔬菜水果的攝取,提升飽足感,減少想吃東西的慾望

🔹減少零食的攝取,可採用低卡點心及零熱量的飲料取代

🔹善用代餐,若發現有飲食過量的情形,隔餐或隔天可以用代餐來控制熱量

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2️⃣設定自我目標

情期間雖然生活多所限制,但是體重管理的工作是不能停止的,建議為自己設定一個不會太困難,又能達成的中、短期目標,例如:短期是維持體重不變,不發胖,中期是降低體脂率。訂定目標後,再找到最適合自己的飲食規劃和健身方法來達到目標。同時,要記得天天測量體重、做紀錄,來檢視成果。

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3️⃣建立計畫、照表操課

設定目標後,就要朝著目標前進,而在家健身的關鍵,就是自制力。一定要先訂出規律的計畫,並要求自己遵守設定的健身計畫,例如固定運動時間,每次以30分鐘到60分鐘為單位每周三次個人的運動條件來設定。同時安排不同的居家運動菜單,例如:每周一和周五做有氧運動,周三做無氧運動。運動時間不能安排其他的瑣事,就是專注在運動,如果擔心自制力不夠,可以設定鬧鐘提醒,現在也有很多健身APP具有提醒功能,不妨多加利用。

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4️⃣選擇合適及多樣化的運動

運動要能持久,必須多變、有趣,才能盡情享受運動的樂趣。建立計畫時,可以將有氧運動、無氧運動穿插進行,且適當運用工具也可以提升運動的效率。有氧運動可以看影片跟著老師一起做有氧操或舞蹈,也可以在家跳繩、交互蹲跳,無氧運動則可以用棒式、深蹲、弓箭步、卷腹等交錯進行。或是一些瑜珈動作,也可以嘗試。如果自己無法設計動作,可以跟著Bodykey健身操一起運動,都可以達到運動的效果。

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5️⃣大家一起做,團隊支持

不論是進行體重管理或是做運動,自己一個人默默進行,往往會因為惰性而無法堅持,如果能找到志同道合的夥伴一起做,效果會更好。首先找到3個好朋友,做好3件事,就可以事半功倍 (1)互相分享自我目標 (2)一起制定飲食計畫和運動課表 (3)相約每天在固定的時段用視訊一起運動,並分享當天的飲食內容。做好這3件事之後,每周的周末,可以用視訊共度一段輕鬆的時光,分享體重控制的心得與結果,這樣不但有互相激勵的效果,也可以防止偷懶怠惰,和隊友一同邁向目標。

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