GI（Glycemic
Index）是什麼？GI升糖指數是指，吃了含碳水化合物的食物後造成血糖上升的數值。低GI飲食法是指優先選擇低升糖指數食物，好處是減緩血糖上升速度，有助穩定血糖、延長飽足感、輔助減重、降低心血管疾病風險及減少胰島素過度分泌。
如今，在講求「健康」的時代，「低GI飲食法」幾乎成為健康飲食代名詞。不過，從地瓜、糙米到全穀類，許多人以為只要選擇低GI食物，就能放心多吃、不必計較熱量。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒，低GI不等於低熱量、低醣量，如果忽略「總量」，仍可能吃進過多熱量，導致體重上升與血糖失控。
胰島素阻抗的關鍵 不是只看糖，而是整體代謝失衡
「胰島素阻抗」近年成為熱門關鍵字，許多人將血糖波動、疲倦甚至飯後想睡，都歸因於胰島素問題。蘇秀悅說，胰島素阻抗並非單一原因造成，而是長期累積的代謝狀態。
當血糖上升時，人體會分泌胰島素，幫助葡萄糖進入細胞利用；但若細胞對胰島素反應變差，就需要分泌更多胰島素降血糖，這就是胰島素阻抗。通常也會伴隨高血壓、高血脂等代謝症候群。
破解低GI飲食迷思
選對食物，不代表可以多吃
低GI飲食法的概念，是選擇讓血糖上升較緩慢的食物，避免血糖快速波動。但蘇秀悅強調，這樣的飲食方式「可以幫助血糖穩定，但減重效果其實有限」。
研究顯示，單純採低GI飲食，平均減重效果約只有1%到2%，遠低於整體熱量控制的效果。也就是說，即使吃的是低GI食物，只要總熱量沒有控制，體重仍不會
下降。
蒸或煮的地瓜雖屬相對低GI食物，但若攝取量等同1碗白飯甚至更多，熱量仍然偏高。蘇秀悅說，「低GI不是讓你多吃的理由，低GI飲食法的目標是讓血糖穩定。」
「原型食物」不等於可以無限制地吃
另一個迷思是「多吃原型食物」就不會胖。蘇秀悅說，未加工、接近原貌的食材，確實較少添加糖與油脂，也富含纖維與營養素，但不代表可以無限量攝取。
她表示，不同原型食物仍含有不同熱量與營養素，如水果、全穀根莖類雖天然健康，但吃太多仍可能增加血糖負擔。
若要改善胰島素阻抗或預防代謝疾病，應優先減少總熱量攝取，當體重下降5%到10%，血糖與代謝指標就有機會改善。
飲食調整可從四方向著手：
1.控制總熱量：每天減少約500大卡，一週可穩定減重約0.5公斤。
2.調整碳水化合物比例：避免精緻澱粉、含糖飲料與甜食。
3.適度提高蛋白質：有助維持肌肉量與飽足感。
4.維持均衡飲食：每天攝取6大類食物。
為什麼體重下降，血糖就會改善？
許多人疑惑，為何減重可以改善血糖？關鍵就在胰島素敏感度。蘇秀悅說，當體重下降、尤其內臟脂肪減少後，細胞對胰島素反應會變好，葡萄糖更容易被利用。
此外，運動也很重要。運動能增加肌肉量，而肌肉是消耗葡萄糖的重要器官，可進一步改善血糖控制。她強調，沒有「最完美」的飲食法，健康飲食仍須建立在均衡營養、適量熱量與規律運動上。
血糖穩定 不代表不會胖
蘇秀悅提醒，過去不少肥胖者採用生酮飲食減重，雖短期有效，但復胖機率高，且高油、高蛋白飲食也不被多數醫學會建議。
她建議，飲食調整不需太複雜，可以從「減量」開始，例如2片吐司改成1片、1碗飯減為半碗、10顆水餃減為5顆。這樣比精算GI值更容易長期執行。
蘇秀悅強調，低GI飲食確實有助血糖控制，但只是代謝管理方法之一，而不是解決所有問題的答案。即使選擇低GI食物，如果吃太多，一樣可能變胖、造成代謝失衡。