優質蛋白質 維持生命的第一營養素

優質蛋白質 維持生命的第一營養素

蛋白質的功效

1. 高純度、低熱量、低膽固醇：

在普遍外食與家庭烹調的習慣下，攝取足量的蛋白質，往往也因此攝取多餘的脂肪、膽固醇與熱量，因此要選擇蛋白質比例高，且低脂肪、低膽固醇與低熱量的尤佳。

2. 選擇以大豆為主的蛋白質來源：

因為大豆含有豐富的植物營養素，根據研究，大豆具有調節血脂肪、減少鈣質流失、抗氧化性、抗發炎等作用，是優質的蛋白質來源。

3. 消化率達95% 以上尤佳：

蛋白質消化率是指攝取的蛋白質在腸道中被消化吸收的蛋白質量，一般飲食中的蛋白質消化率平均約為92%，奶類與豆魚肉蛋類中，以奶和蛋的消化率達97%最高，一般植物性蛋白質食物的消化率75∼80%之間，但經過特殊配方設計過的植物性蛋白質也可達到97%。

4. PDCAAS 達到1，才屬優質蛋白質：

PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）是國際公認的蛋白質評估標準，凡是蛋白質類的食品，必須要PDCAAS 達到1 才可稱為「優質」蛋白質，確保蛋白質的功效，幫助長肌肉、修補皮膚，長膠原蛋白與彈力蛋白、增強抵抗力。PDCAAS 達到1 的蛋白質食物還能幫助燒燙傷病人有效促進肌膚生長、腸胃潰瘍者修補組織、手術與癌症病患修補術後傷口提升抵抗力，效果更勝一般。

大豆蛋白質的優點

大豆含有8種必需胺基酸，是植物性食物中唯一最接近優質蛋白質的食品。根據近年的研究顯示，大豆蛋白質對健康有許多的幫助：

1. 調節血脂肪：

英國「聯合健康宣示計畫」中建議，每天至少從低飽和脂肪飲食中攝取25 公克的大豆蛋白質，將有助於降低血液中膽固醇的含量，並可有效減少冠狀動脈心臟病的發生。美國法規有項規定，每份提供至少6.25公克的大豆蛋白質食品，得以宣稱可降低膽固醇、有益健康。

2. 食用大豆蛋白質比動物性蛋白質更能減少鈣質流失。

3. 提供大豆異黃酮的功能：

大豆中所含的異黃酮（Isoflavones，又稱植物性雌激素）近年來特別受到重視。因為異黃酮具有抗氧化性、抗突變性、抗血壓、抗發炎及抗細胞分裂增殖等作用。

· 抗癌：美國國家癌症研究所曾報導異黃酮具有抗癌的作用。

· 降血膽固醇：異黃酮有降低血中膽固醇的功能，以減少心臟疾病。

· 減少骨質疏鬆症的危險。

· 減輕更年期婦女的症候群。

· 改善腎臟相關的疾病。

每日攝取約7.5 份的蛋白質

蛋白質吃多了會在體內變成醣類，再變成脂肪堆積，但是醣類與脂肪吃多了並不會變成蛋白質，因此蛋白質是不可取代的，也無法像脂肪一樣多吃了可以庫存起來；由於蛋白質能儲存在肝臟的量很低，因此需要每日餐餐攝取。以每天2,000大卡熱量為例，每人每日應攝取7.5份的蛋白質類食物，如：大豆類、肉、魚、蛋、奶類的食物，懷孕時則須再增加約1.5份的蛋白質食物，哺乳時則需再增加2份的蛋白質食物，才能滿足蛋白質的需求量。然而蛋白質不宜過量攝取，因為用不到的蛋白質可能轉換成醣類與脂肪囤積，也會增加肝臟與腎臟的負擔。

必需胺基酸的功能

白胺酸（Leucine）與異白胺酸（Isoleucine）：提供身體製造生化物質的原料，如刺激大腦提高警覺與注意力、協助提供能量等。

離胺酸（Lysine）：幫助鈣質的吸收、膠質的形成，製造抗體、荷爾蒙與酵素。

甲硫胺酸（Methionine）：有助頭髮、皮膚與指甲的健康，促進肝臟製造卵磷脂，降低膽固醇，減少肝臟脂肪。

苯丙胺酸（Phenylalanine）：大腦用來製造荷爾蒙（正腎上腺素）及神精傳導物質（如多巴胺），可維持清醒與提升注意力，並減少飢餓感。

羥丁胺酸（Threonine）：形成膠原蛋白、彈力蛋白與琺瑯質蛋白的要素，協助預防肝臟脂肪囤積，幫助消化道功能健康，促進身體新陳代謝。

色胺酸（Tyrptophan）：天然的放鬆劑，減輕失眠、焦慮與沮喪，幫助偏頭痛的治療，改善免疫系統，與離胺酸一起減少膽固醇。

纈胺酸（Valine）：促進心靈健康、平靜情緒，幫助肌肉的協調。

組胺酸（Histidine）：在血紅素中含量很多，有助風濕性關節炎、過敏疾病、潰瘍與貧血的治療，缺乏組胺酸可能導致失去聽力。

非必需胺基酸的功能

胱胺酸（Cysteine）：製造頭髮與皮膚的重要胺基酸，協助燒傷與手術後的恢復，具抗氧化功能，協助延緩老化。

酪胺酸（Tyrosine）：為神精傳導物質（如多巴胺），可協助神經傳導，有助戰勝沮喪，增加記憶與注意力，促進甲狀腺、腎上腺與腦下垂體的健康。

精胺酸（Arginine）：改善對細菌、病毒、腫瘤細胞的免疫反應，促進肝臟傷口恢復與再生，促進生長荷爾蒙分泌，協助肌肉成長與組織修補的重要因素。

丙胺酸（Alanine）：肌肉組織、大腦與中央神經系統中的重要能量來源，藉由製造抗體來強化免疫系統，幫助醣類代謝與體內酸的代謝。

甘胺酸（Glycine）：細胞製造能量過程中啟動氧氣能量代謝的關鍵，協助強化免疫系統的荷爾蒙製造。

脯胺酸（Proline）：維護關節與韌帶健康，維持與強化心臟肌肉。

麩胺酸（Glutamic Acid）：幫助正面思考，放鬆心靈，有助從疲勞中振作，加速潰瘍的恢復。

絲胺酸（Serine）：肌肉與肝臟的葡萄糖儲存來源，形成抗體，增強免疫系統，合成保護神經纖維的脂肪酸。

天門冬酸（Aspartic Acid）：幫忙身體排泄有害的阿摩尼亞，避免傷害中央神經系統，可能有助增加抵抗能力與耐受力。

缺乏蛋白質容易引起的症狀

因為蛋白質是形成荷爾蒙與酵素、維持身體酸鹼平衡及構成神經傳導物質的主要元素，所以蛋白質缺乏時，抵抗力會下降、抗壓性會減弱、注意力不集中、頭髮易枯黃、指甲易斷裂、皮膚變得粗糙無彈性、身體出現水腫現象，而且會影響出血傷口血液的凝固，嚴重缺乏時也會影響眼睛的正常視覺。