蛋白質(Protein)這個字來自希臘文,就是「第一」的意思,是除了水分外人體含量最多的物質,約占體重的1/5,從頭髮、皮膚、臉、手、腳、指甲,到內在的組織、肌肉、器官、荷爾蒙、神經、血球、抗體等,都是由蛋白質建造,是每個人維持生命的首要營養素。

優質蛋白質 維持生命的第一營養素


蛋白質的功效

1. 高純度、低熱量、低膽固醇

在普遍外食與家庭烹調的習慣下,攝取足量的蛋白質,往往也因此攝取多餘的脂肪、膽固醇與熱量,因此要選擇蛋白質比例高,且低脂肪、低膽固醇與低熱量的尤佳。

2. 選擇以大豆為主的蛋白質來源

因為大豆含有豐富的植物營養素,根據研究,大豆具有調節血脂肪、減少鈣質流失、抗氧化性、抗發炎等作用,是優質的蛋白質來源。

3. 消化率達95% 以上尤佳

蛋白質消化率是指攝取的蛋白質在腸道中被消化吸收的蛋白質量,一般飲食中的蛋白質消化率平均約為92%,奶類與豆魚肉蛋類中,以奶和蛋的消化率達97%最高,一般植物性蛋白質食物的消化率75∼80%之間,但經過特殊配方設計過的植物性蛋白質也可達到97%。

4. PDCAAS 達到1,才屬優質蛋白質

PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)是國際公認的蛋白質評估標準,凡是蛋白質類的食品,必須要PDCAAS 達到1 才可稱為「優質」蛋白質,確保蛋白質的功效,幫助長肌肉、修補皮膚,長膠原蛋白與彈力蛋白、增強抵抗力。PDCAAS 達到1 的蛋白質食物還能幫助燒燙傷病人有效促進肌膚生長、腸胃潰瘍者修補組織、手術與癌症病患修補術後傷口提升抵抗力,效果更勝一般。

大豆蛋白質的優點

大豆含有8種必需胺基酸,是植物性食物中唯一最接近優質蛋白質的食品。根據近年的研究顯示,大豆蛋白質對健康有許多的幫助:

1. 調節血脂肪

英國「聯合健康宣示計畫」中建議,每天至少從低飽和脂肪飲食中攝取25 公克的大豆蛋白質,將有助於降低血液中膽固醇的含量,並可有效減少冠狀動脈心臟病的發生。美國法規有項規定,每份提供至少6.25公克的大豆蛋白質食品,得以宣稱可降低膽固醇、有益健康。

2. 食用大豆蛋白質比動物性蛋白質更能減少鈣質流失。

3. 提供大豆異黃酮的功能:

大豆中所含的異黃酮(Isoflavones,又稱植物性雌激素)近年來特別受到重視。因為異黃酮具有抗氧化性、抗突變性、抗血壓、抗發炎及抗細胞分裂增殖等作用。

· 抗癌:美國國家癌症研究所曾報導異黃酮具有抗癌的作用。

· 降血膽固醇:異黃酮有降低血中膽固醇的功能,以減少心臟疾病。

· 減少骨質疏鬆症的危險。

· 減輕更年期婦女的症候群。

· 改善腎臟相關的疾病。

每日攝取約7.5 份的蛋白質

蛋白質吃多了會在體內變成醣類,再變成脂肪堆積,但是醣類與脂肪吃多了並不會變成蛋白質,因此蛋白質是不可取代的,也無法像脂肪一樣多吃了可以庫存起來;由於蛋白質能儲存在肝臟的量很低,因此需要每日餐餐攝取。以每天2,000大卡熱量為例,每人每日應攝取7.5份的蛋白質類食物,如:大豆類、肉、魚、蛋、奶類的食物,懷孕時則須再增加約1.5份的蛋白質食物,哺乳時則需再增加2份的蛋白質食物,才能滿足蛋白質的需求量。然而蛋白質不宜過量攝取,因為用不到的蛋白質可能轉換成醣類與脂肪囤積,也會增加肝臟與腎臟的負擔。

必需胺基酸的功能

白胺酸(Leucine)與異白胺酸(Isoleucine):提供身體製造生化物質的原料,如刺激大腦提高警覺與注意力、協助提供能量等。

離胺酸(Lysine):幫助鈣質的吸收、膠質的形成,製造抗體、荷爾蒙與酵素。

甲硫胺酸(Methionine):有助頭髮、皮膚與指甲的健康,促進肝臟製造卵磷脂,降低膽固醇,減少肝臟脂肪。

苯丙胺酸(Phenylalanine):大腦用來製造荷爾蒙(正腎上腺素)及神精傳導物質(如多巴胺),可維持清醒與提升注意力,並減少飢餓感。

羥丁胺酸(Threonine):形成膠原蛋白、彈力蛋白與琺瑯質蛋白的要素,協助預防肝臟脂肪囤積,幫助消化道功能健康,促進身體新陳代謝。

色胺酸(Tyrptophan):天然的放鬆劑,減輕失眠、焦慮與沮喪,幫助偏頭痛的治療,改善免疫系統,與離胺酸一起減少膽固醇。

纈胺酸(Valine):促進心靈健康、平靜情緒,幫助肌肉的協調。

組胺酸(Histidine):在血紅素中含量很多,有助風濕性關節炎、過敏疾病、潰瘍與貧血的治療,缺乏組胺酸可能導致失去聽力。

 

非必需胺基酸的功能

胱胺酸(Cysteine):製造頭髮與皮膚的重要胺基酸,協助燒傷與手術後的恢復,具抗氧化功能,協助延緩老化。

酪胺酸(Tyrosine):為神精傳導物質(如多巴胺),可協助神經傳導,有助戰勝沮喪,增加記憶與注意力,促進甲狀腺、腎上腺與腦下垂體的健康。

精胺酸(Arginine):改善對細菌、病毒、腫瘤細胞的免疫反應,促進肝臟傷口恢復與再生,促進生長荷爾蒙分泌,協助肌肉成長與組織修補的重要因素。

丙胺酸(Alanine):肌肉組織、大腦與中央神經系統中的重要能量來源,藉由製造抗體來強化免疫系統,幫助醣類代謝與體內酸的代謝。

甘胺酸(Glycine):細胞製造能量過程中啟動氧氣能量代謝的關鍵,協助強化免疫系統的荷爾蒙製造。

脯胺酸(Proline):維護關節與韌帶健康,維持與強化心臟肌肉。

麩胺酸(Glutamic Acid):幫助正面思考,放鬆心靈,有助從疲勞中振作,加速潰瘍的恢復。

絲胺酸(Serine):肌肉與肝臟的葡萄糖儲存來源,形成抗體,增強免疫系統,合成保護神經纖維的脂肪酸。

天門冬酸(Aspartic Acid):幫忙身體排泄有害的阿摩尼亞,避免傷害中央神經系統,可能有助增加抵抗能力與耐受力。

缺乏蛋白質容易引起的症狀

因為蛋白質是形成荷爾蒙與酵素、維持身體酸鹼平衡及構成神經傳導物質的主要元素,所以蛋白質缺乏時,抵抗力會下降、抗壓性會減弱、注意力不集中、頭髮易枯黃、指甲易斷裂、皮膚變得粗糙無彈性、身體出現水腫現象,而且會影響出血傷口血液的凝固,嚴重缺乏時也會影響眼睛的正常視覺。