美國營養學家戴維絲曾說:「營養能決定容貌、言行與心情,無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌,對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規,都受營養影響。」也就是說,每天吃對了食物,不但能重整心智、提升情緒,更能在面對繁重的工作或課業壓力時,使全家人都能擁有更清晰的思考能力和記憶力。

全家人的大腦補給品


大腦的重要營養物質—蛋白質

大腦中的營養素以蛋白質的含量最高,大腦細胞在運作代謝過程中需要大量的蛋白質來提供腦部所需的能量。尤其是大腦中的腦額葉部位,主要處理創造、記憶、溝通、自制力等活動,可說是大腦的「司令部」,也是思考時主要運用的部位。而實驗也證明,攝取不同含量的蛋白質食物對大腦活動有顯著影響。尤其是蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素,讓人思考變敏銳,反應更靈活,並且提高學習和工作效率。但是同樣來自蛋白質的色胺酸,卻會刺激血清促進素的分泌,讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物,導致血糖上升,身體為了降低血糖,分泌胰島素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考就會變得比較遲鈍。

早餐與午餐 增加蛋白質攝取量

攝取含有高蛋白質的早餐,可使人思考敏銳、反應靈活,並且提高學習和工作效率。哈佛大學的賽恩教授曾觀察受測者在吃了不同的早餐後,對上午、下午的活動力有何影響?他發現,早餐先吃蛋、肉等蛋白質食物,再吃米麵等碳水化合物的人,血糖會緩慢上升後維持穩定,並從早上持續到下午,因此每天早上空腹補充蛋白質有助大腦的活化。

而午餐時刻食物的選擇更是重要,你一定有過吃完午餐後,整個下午昏昏欲睡的經驗,那是因為午餐攝取油脂含量過高的食物,造成血液混濁,攜氧能力變差,無法供應腦部充足的氧氣,因而覺得頭腦昏沉。因此午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排,最好選擇含有高蛋白、低脂肪的食物如豆類、海鮮、深綠色蔬菜,以增加酪胺酸的含量,使整個下午的注意力集中、精神抖擻。

正確營養補給 讓腦力升級

學生、上班族等腦力勞動者,及中年以上的白領階級,通常熱量攝取較少,應特別注意攝取足夠的優質蛋白質等營養素,減少精製糖類、高油脂食物的攝取量,增加蔬菜、水果的攝取。此外,「充足睡眠」、「適度運動」、「良好的壓力管理」對腦力的提升也非常重要!因此長期需要用腦的族群,可養成固定營養補給的習慣,持續補充優質蛋白質,讓思緒清晰,為學業打好基礎、讓工作績效加分。

專家小叮嚀

含有人體無法合成的9種胺基酸的蛋白質,稱之為完全蛋白質,三餐中常見的牛奶、蛋、肉屬之;1杯250毫升的牛奶、1顆雞蛋加上1塊約1兩的肉,可提供24公克的蛋白質。然而台北醫學大學營養系主任陳俊榮教授指出,這些動物性的完全蛋白質,脂肪與膽固醇含量較高,若再搭配其他主食,熱量也容易過高,相對造成身體的負擔,若可多以植物性蛋白質來取代,對健康更有幫助。