優質蛋白質 學生族的營養補給

必需胺基酸 大腦專注力UP

蛋白質的最小組成單位是胺基酸，自然界目前存在22種胺基酸，其中有9種是人體所無法合成，必須由飲食中獲得，稱為必需胺基酸。必需胺基酸中的苯丙胺酸（phenylalanine）、酪胺酸（tyrosine）是大腦重要神經傳導物質──多巴胺的前驅物，可幫助學習能力與長期記憶力的提升。

另外一個與大腦腦力有關的神經傳導物質是GABA（γ-aminobutyric acid），目前有許多研究證實，GABA對大腦認知、記憶的形成與強化，扮演很重要的角色，而蛋白質中的麩醯酸（glutamine）是GABA的合成原料。研究也發現，GABA可以刺激乙醯膽鹼（acetylcholine）的分泌，幫助大腦記憶與學習。=

考前衝刺 營養怎麼吃？

考前階段是用腦的高峰期，這時足夠的營養對腦力運作很重要。但考生往往壓力大、胃口差，導致飲食不均衡，運動量也不足又常熬夜，所以要兼顧營養就要掌握以下原則：

1.注重早餐

早晨空腹時血糖低、精神不集中，腦細胞的活力差，反應遲鈍，會影響學習能力。想在一天的開始就有最佳心智與腦力狀態，早餐時就應攝取含蛋白質的食物，如：瘦肉、雞肉、豆腐，及含複合性醣類的食物，如：全麥麵包、糙米、胚芽米。

2.少量多餐

考生壓力大，容易引起消化液分泌減少，消化功能下降、食慾減退，因此不需勉強考生一次吃完所有餐食，造成腸胃不適。不妨採用少量多餐的方式，讓考生在早中晚三餐的基礎上，增加課間點心和宵夜，幫助減少腸胃道壓力，也能攝取足夠營養。

3.減少精緻糖類

大腦細胞最主要的能量來源是葡萄糖，但太多的甜食或加糖飲料，一方面會使血糖迅速上升，接著又急速下降，而影響情緒；另一方面，腦中的血清素增加，會使人昏昏欲睡，降低注意力。研究也發現，攝取高糖分食物，會刺激過多的胰島素分泌，而胰島素會減少酪胺酸進入大腦，降低多巴胺生成，使腦力運作遲緩。

4.清淡飲食少油脂

食材的烹調方式應選擇低油烹調法，如清蒸、水煮、燒、燉、滷等，避免太過油膩的燉補品，尤其燉補品多以動物性肉類或內臟為主，加上麻油、酒等，吃多了反而加重腸胃負擔。

專家提醒

醫師與營養師指出，攝取足量的蛋白質可達提神作用，若怕考生下午上課時打瞌睡，中餐可以吃蛋、肉類，或是以牛奶、豆漿當作課間點心。宵夜選擇少量易消化、富含蛋白質的食物，勿吃太飽，建議5分飽最佳。

大豆蛋白—植物性蛋白質的優等生

考生的餐點除了攝取足夠的蛋白質，也要注意蛋白質來源。蛋白質食物大多伴隨著脂肪存在，雖然動物性蛋白質是完全蛋白質，但動物性食物的脂肪與膽固醇含量較高，如果要從動物性食物中獲得足夠的蛋白質，也會不知不覺攝取過多熱量。

而植物性蛋白質大多缺少一種以上的胺基酸，如果要從植物性食物中獲得足夠的蛋白質，必須要同時攝取多種不同食物，才能藉由互補作用來獲得所有的必需胺基酸。但植物性蛋白質中唯一能提供完整9種必需胺基酸的就是大豆蛋白質，也是考生全力衝刺時，迅速獲得胺基酸的最好選擇。