學測即將登場,隨著考試的逼近,考生及家長的情緒也跟著緊張起來,甚至睡眠、食慾都受到影響,加上又是冬季吃補的季節,家長往往想要替孩子「補一補」,但是過度的補,可能適得其反,讓考生腸胃吃不消。到底在這段期間,家長要如何替考生補充腦力和身體所需的能量?蛋白質是關鍵!

優質蛋白質 學生族的營養補給


必需胺基酸 大腦專注力UP

蛋白質的最小組成單位是胺基酸,自然界目前存在22種胺基酸,其中有9種是人體所無法合成,必須由飲食中獲得,稱為必需胺基酸。必需胺基酸中的苯丙胺酸(phenylalanine)、酪胺酸(tyrosine)是大腦重要神經傳導物質──多巴胺的前驅物,可幫助學習能力與長期記憶力的提升。

另外一個與大腦腦力有關的神經傳導物質是GABA(γ-aminobutyric acid),目前有許多研究證實,GABA對大腦認知、記憶的形成與強化,扮演很重要的角色,而蛋白質中的麩醯酸(glutamine)是GABA的合成原料。研究也發現,GABA可以刺激乙醯膽鹼(acetylcholine)的分泌,幫助大腦記憶與學習。=

考前衝刺 營養怎麼吃?

考前階段是用腦的高峰期,這時足夠的營養對腦力運作很重要。但考生往往壓力大、胃口差,導致飲食不均衡,運動量也不足又常熬夜,所以要兼顧營養就要掌握以下原則:

1.注重早餐

早晨空腹時血糖低、精神不集中,腦細胞的活力差,反應遲鈍,會影響學習能力。想在一天的開始就有最佳心智與腦力狀態,早餐時就應攝取含蛋白質的食物,如:瘦肉、雞肉、豆腐,及含複合性醣類的食物,如:全麥麵包、糙米、胚芽米。

2.少量多餐

考生壓力大,容易引起消化液分泌減少,消化功能下降、食慾減退,因此不需勉強考生一次吃完所有餐食,造成腸胃不適。不妨採用少量多餐的方式,讓考生在早中晚三餐的基礎上,增加課間點心和宵夜,幫助減少腸胃道壓力,也能攝取足夠營養。

3.減少精緻糖類

大腦細胞最主要的能量來源是葡萄糖,但太多的甜食或加糖飲料,一方面會使血糖迅速上升,接著又急速下降,而影響情緒;另一方面,腦中的血清素增加,會使人昏昏欲睡,降低注意力。研究也發現,攝取高糖分食物,會刺激過多的胰島素分泌,而胰島素會減少酪胺酸進入大腦,降低多巴胺生成,使腦力運作遲緩。

4.清淡飲食少油脂

食材的烹調方式應選擇低油烹調法,如清蒸、水煮、燒、燉、滷等,避免太過油膩的燉補品,尤其燉補品多以動物性肉類或內臟為主,加上麻油、酒等,吃多了反而加重腸胃負擔。

專家提醒

醫師與營養師指出,攝取足量的蛋白質可達提神作用,若怕考生下午上課時打瞌睡,中餐可以吃蛋、肉類,或是以牛奶、豆漿當作課間點心。宵夜選擇少量易消化、富含蛋白質的食物,勿吃太飽,建議5分飽最佳。

大豆蛋白—植物性蛋白質的優等生

考生的餐點除了攝取足夠的蛋白質,也要注意蛋白質來源。蛋白質食物大多伴隨著脂肪存在,雖然動物性蛋白質是完全蛋白質,但動物性食物的脂肪與膽固醇含量較高,如果要從動物性食物中獲得足夠的蛋白質,也會不知不覺攝取過多熱量。

而植物性蛋白質大多缺少一種以上的胺基酸,如果要從植物性食物中獲得足夠的蛋白質,必須要同時攝取多種不同食物,才能藉由互補作用來獲得所有的必需胺基酸。但植物性蛋白質中唯一能提供完整9種必需胺基酸的就是大豆蛋白質,也是考生全力衝刺時,迅速獲得胺基酸的最好選擇。

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