蛋白質過量會傷腎？盤點蛋白質副作用！一次解答蛋白質補充迷思

蛋白質過量會傷腎？盤點蛋白質副作用！一次解答蛋白質補充迷思 

高蛋白近年來成為高人氣的飲食趨勢，廣受上班族、健身族的歡迎。不過，許多人在吃高蛋白的同時，也擔心「蛋白質吃太多會不會傷腎？」 

本文將聚焦蛋白質過量的議題，帶大家認識蛋白質攝取量、蛋白質副作用、蛋白質過多症狀，並整理怎麼吃蛋白質，才能安全又健康。

目錄

1. 蛋白質過量怎麼看？認識蛋白質每日攝取量

2. 蛋白質過量會怎麼樣？真的會傷腎嗎？

3. 蛋白質過多症狀有哪些？盤點4大蛋白質過多症狀警訊如何安全又健康攝取蛋白質？

4. 想要健康補充蛋白質？紐崔萊建議優質蛋白素的挑選原則

5. 蛋白質副作用 FAQ

蛋白質過量怎麼看？認識蛋白質每日攝取量

蛋白質是建構身體的三大營養素之一，有助於維持肌肉、代謝健康，幫助發育和組織修復，因此，每日攝取蛋白質，可說是重要的營養學分。 

• 蛋白質的每日攝取量

每人每日蛋白質的攝取量要多少？攝取量需根據年齡、肌肉鍛鍊、生理狀態而有所不同，以下整理常見族群的蛋白質攝取量。

• 一般成年人：1.1 公克 x 體重（公斤）

• 孩童與青少年：1.4 公克 x 體重（公斤）

• 孕婦：1.5 公克 x 體重（公斤）

• 健身者：1.6 公克 x 體重（公斤）

• 樂齡族群：1.2 公克 x 體重（公斤） 

以一位 70 公斤的成年男性為例，正常營養補給每日應補充 77 （1.1 公克 x 70）公克的蛋白質，若是要健身鍛鍊，則建議增加至每日 112 （1.6 公克 x 70）公克。

• 蛋白質攝取量的安全上限

根據衛福部「膳食營養素參考攝取量」第八版，目[n4]前針對蛋白質的攝取上限的研究有限，一般而言， 「蛋白質過量」是以每日蛋白質攝取量長期大幅超過每公斤體重2公克，可能被視為極端飲食。 

不過，一般健康成年人不需要過度擔憂，以 60 公斤的成人為例，安全上限相當於每天要吃下 120 公克的蛋白質，相當於 18 顆雞蛋或 5 塊雞胸肉，並非一般人日常容易達到的食量。 

然而，若是身體代謝能力下降，如腎功能不全，就不可以盲目多吃蛋白質。而當身體遇到過量攝取時，以下警訊就值得我們特別留意。

蛋白質過量會怎麼樣？真的會傷腎嗎？

• 蛋白質過量副作用 1：增加腎代謝負擔

許多人擔心長期吃高蛋白會傷腎，但其實對於健康成年人來說，腎臟有能力排出蛋白質產生的含氮廢物，腎功能不會因此受損。更有研究追蹤有高強度鍛鍊習慣的健康成年男性，數據顯示受試者經歷連續 6 個月的高蛋白飲食，其血脂、肝臟及腎臟功能表現並未受到影響，代表健康的身體其實有能力負擔這類代謝工作。 

然而，若是身體代謝功能不佳，如肝腎功能不全，這類人就一定要留意蛋白質的攝取量，特別是避開紅肉或高鈉食物，這類食物容易增加腎臟負擔，使全身健康亮紅燈。相對地，美國國家腎臟基金會研究資料指出，適量補充植物性蛋白質對腎臟更加友善，用豆類部分取代紅肉及加工肉類，更能幫助身體避開發炎地雷。 

• 蛋白質過量副作用 2：不利循環保健

許多人透過紅肉補充蛋白質，如五花肉、培根、牛排等，然而紅肉含有飽和脂肪及膽固醇較高，長期大量食用容易增加心血管與循環代謝的負擔。

根據衛福部《每日飲食指南》，一般非素食者建議可以多吃豆類食物取代部分紅肉，植物性蛋白質（如黃豆、黑豆、鷹嘴豆）幾乎不含膽固醇，飽和脂肪比例也遠低於紅肉，是重視日常保健者補充蛋白質時更安心的選擇。 

• 蛋白質過量副作用 3：增加脂肪堆積

蛋白質也有熱量，當攝取過量，總熱量超過身體基礎代謝，多餘的部分並不會變成肌肉，而是轉化為脂肪，囤積在身體各處。特別是許多高蛋白肉類同時帶有高脂肪、高熱量，容易一不小心就熱量超標。相比之下，植物性蛋白質的熱量密度較低，並且能在補足蛋白質的同時提供良好的飽足感，有助於掌控每日總熱量，相對不容易因為熱量過剩而累積體脂肪。

• 蛋白質過量副作用 4：排擠重要營養素攝取

一個人每天的胃口與食量有限，若是過度專注於蛋白質攝取，一不小心就容易忽略其他重要營養素，如膳食纖維、維生素、礦物質等。長期下來可能導致營養失衡，進而引起便秘、消化不良或影響消化道菌相健康。 

這也是植物性蛋白質的好處之一，相較於肉類容易帶來高脂肪與消化負擔，選擇成分純淨的植物性蛋白質進行蛋白質補充，質地輕盈且無乳糖負擔，更容易彈性搭配蔬菜與全穀雜糧一同食用，幫助你在補足蛋白質的同時，也能兼顧多元營養攝取，降低營養失衡的風險。

蛋白質過多症狀有哪些？盤點4大蛋白質過多症狀警訊

飲食中蛋白質攝取不足，容易導致注意力不集中、肌肉流失、體重增加；然而，若蛋白質攝取過量超過身體負荷，也可能出現以下不適症狀：

1. 口臭 / 蛋白質屁：一次吃下太多蛋白質若無法完全消化，多餘的蛋白質進入腸道後會被細菌分解，因而產生硫化氫氣體，散發類似臭雞蛋的味道。

2. 消化不適：腸胃無法負荷過量蛋白質時，就容易出現便秘或腹瀉等情形。

3. 體重增加：若未控制每日總熱量攝取，過多的熱量堆積便會轉化為脂肪。

4. 頻尿：蛋白質代謝物必須藉由尿液排出，當蛋白質吃得越多，排尿頻率也可能增加。若未即時補充水分，還會提升脫水機率。 

若是出現上述蛋白質過多的症狀，建議要諮詢專業醫師或營養師，評估並調整飲食習慣。

如何安全又健康攝取蛋白質？

1. 確保蛋白質攝取量不超標

想要確保適度攝取蛋白質，重點在於計算每日需求。其實日常飲食不需要特別攜帶磅秤，透過「手掌」就能輕鬆估算。建議每餐約攝取一個掌心大小的蛋豆魚肉類就能滿足基礎所需。此外，若選擇市售的植物蛋白補充品，包裝上通常也都有明確的蛋白質含量標示，更容易精準掌控每日攝取量。 

2. 重視蛋白質的「質」，大於「量」

補充蛋白質時，應避免過度依賴紅肉、加工肉品，建議改以豆類、魚、蛋、海鮮為主，並適量控制紅肉攝取。這樣能避免攝取過多的飽和脂肪、膽固醇及鈉，真正為身體減輕負擔，達到健康的營養平衡。 

3. 提高植物性蛋白質比例，平衡日常飲食

現代人外食比例高，三餐往往充斥著雞排、排骨飯等動物性蛋白質，容易在不知不覺中攝取過多飽和脂肪與膽固醇。因此，建議在每日飲食中提高植物性蛋白質的占比，建立「植物優先」的健康飲食型態。

認識植物性蛋白質的優勢與吃法 

• 認識植物性蛋白質的好處：不只是「低負擔」！

除了前面提到的低膽固醇與低飽和脂肪，適量補充植物性蛋白質有助於維持體內健康環境與代謝機能。 

純植物蛋白素擁有高純度、成分單純的特性，能為身體提供穩定的胺基酸補充。對於平時工作忙碌、生活節奏快的現代人來說，是極佳的日常打底營養，能協助維持整體生理機能與靈活體力。 

• 為什麼植物性蛋白需要多元搭配？教你吃對完整胺基酸

不過，補充植物性蛋白時也有需要留意的地方！多數單一植物性來源的胺基酸組成並不完整，例如穀類普遍缺乏離胺酸、豆類普遍甲硫胺酸比例較低。正因為如此，透過不同來源的植物蛋白互相搭配，例如「豆類＋穀類」，才能湊齊人體所需的9種必需胺基酸。 

而選擇含有多種植物複合配方的植物性高蛋白補充品，就能一次補齊完整的蛋白質營養，讓日常的蛋白質補充變得更加輕鬆又高效！

想要高效補充植物蛋白質？紐崔萊建議優質蛋白素的挑選原則 

外送、外食成為日常三餐，卻只能憑感覺挑選「看起來健康」的蛋白質？其實想要補充優質蛋白質並不難，推薦在正餐之餘搭配植物蛋白素，作為輔助營養補給的好幫手。 

然而，坊間植物性蛋白素百百種，品質落差很大，紐崔萊建議掌握以下幾個挑選原則，幫助你真正吃到輕盈又健康的植物性蛋白質： 

• 符合 PDCAAS = 1 國際認證

挑選蛋白質補充品時，建議認明是否取得 PDCAAS = 1 的產品，代表含有完整9種人體必需胺基酸，消化吸收率高，能真正被身體有效利用。

全植物性來源，無負擔配方以全植物性蛋白為基底，不含乳糖與膽固醇，熱量低，適合日常補充不用擔心額外負擔。 

• 品管透明，原料與生產履歷可追溯

從原料選用、生產製程到成品出貨，每個階段都建立完整記錄，方便查核，也讓消費者買得更安心 

• 通過國際第三方雙重認證

除了法規要求，也建議留意是否具備國際第三方認證。以 NSF 認證為例，須同時符合台灣與美國兩地法規標準，並針對重金屬、微生物、污染物等項目進行第三方檢驗，確保產品長期食用的安全性。

掌握以上幾個挑選重點，就能在眾多蛋白質補充品中，找到真正適合自己的優質選擇。

蛋白質副作用 FAQ

Q1：哪些人不適合高蛋白？

肝腎功能不全者、嬰幼兒不適合高蛋白飲食，須特別留意蛋白質攝取量及來源。 

Q2：動物性 vs 植物性蛋白對腎臟影響？

相比動物蛋白，植物蛋白分解產生的尿毒素較少，有利於維持腎臟健康。研究[n12]指出，植物性蛋白質來源（如黃豆、豆腐、全穀類等）比動物性蛋白質來源更能降低腎臟負荷。 

Q3：網路說吃大豆分離蛋白傷肝，這是真的嗎？

「吃大豆分離蛋白會傷肝」這類說法目前並未有科學證據的支持。蛋白質代謝產生的含氮廢物，會先經由肝臟轉化為尿素，再由腎臟排出；對於健康成年人來說，適量補充高品質大豆蛋白並不會超出肝臟的處理能力，反而能提供肝臟修復所需的必需胺基酸。然而，若是單次吃下過量蛋白質，無論是肉類、大豆蛋白、乳清蛋白，都可能增加身體的代謝負擔。 

Q4：植物蛋白粉副作用有哪些？

整體來說，植物性蛋白粉的副作用比動物性蛋白來源少，主要是因為低熱量、無膽固醇，也不會有紅肉可能帶來的心血管負擔。少數腸胃較敏感的人，若一次攝取過多豆類來源的蛋白粉，可能出現脹氣或消化不適，建議從小份量開始嘗試，並選擇經過高品質萃取、成分單純的植物蛋白產品，有助於降低脹氣等不適的發生機率。