肌肉流失從 30 歲開始！重點不是年齡，而是「蛋白質不足」！原因、症狀與改善一次看

肌肉流失從 30 歲開始！重點不是年齡，而是「蛋白質不足」！原因、症狀與改善一次看

你是否發現：爬樓梯變吃力、提重物沒力、明明沒變胖，手腳卻變得鬆軟？很多人會直覺認為這是「年紀到了」，但實際上，更關鍵的原因是—蛋白質不足。

肌肉的主要成分就是蛋白質，一旦攝取不足，身體可能會分解肌肉維持運作。換句話說：肌肉流失不是變老，而是身體缺乏正確的能量運作。本文帶你認識肌肉流失的成因與預防方式，及早補對營養、留住肌肉！

目錄

1. 肌肉流失從什麼時候開始？

2. 肌肉流失原因有哪些？

3. 肌肉流失症狀怎麼判斷？

4. 蛋白質不足肌肉流失怎麼補？關鍵營養 1+4 才是增肌的秘訣

5. 肌肉流失怎麼辦？3 大族群需要的運動建議大不同

6. 破解「肌肉無力」迷思：肌少症 vs肌無力不是同一種疾病

肌肉流失從什麼時候開始？年齡只是表象！

Q. 肌肉流失年齡從幾歲開始？

很多人以為肌肉流失是老年人才要擔心的問題，但肌肉的衰退其實比我們想像早很多。研究顯示，肌肉量在30歲達到巔峰，之後就會開始逐漸衰減，每 10 年約減少 3%～8%；超過 60 歲之後，流失速度會進一步加快。隨著年齡增加，蛋白質吸收效率下降，如果攝取量沒有提高，肌肉流失會加速。

而肌肉表現不論是力量或功能都出現明顯衰退，這種情況在醫學上被稱為「肌少症（Sarcopenia）」。肌少症的影響不只是沒力氣，長期肌肉流失可能帶來一連串健康問題：

l  跌倒和骨折的風險增加：肌肉是維持平衡與支撐關節的關鍵，肌力不足加上神經退化，大大影響肌肉協調性，讓步伐和行動變得不穩。

l  失能風險增加：部分老年人如果有嚴重的肌少症，可能喪失基本的起居能力，如起床、如廁、洗澡等，生活大小事都需要仰賴他人協助。

l  生活品質下降：體力變差、行動受限，影響日常社交，也會影響心理健康。

l  代謝問題：肌肉是人體最主要的燃脂引擎，肌肉量減少會導致基礎代謝率下降。

不過，研究顯示肌肉流失並非不可逆。這代表無論是中高齡族群或更年期階段，仍然可以透過適當的營養補充與運動刺激，逐步改善肌肉流失、提升肌肉量。因此，肌肉訓練和飲食調整任何時候開始都不嫌晚。

Q. 肌肉流失速度有多快？

這是許多人關心的問題，研究顯示專業運動員在 3 週的訓練空白期後，肌肉力量就會衰退。而一般人則是在運動空白期大約 3～4 週後，便可能感受到肌肉力量下降，顯示定期運動、補充蛋白質對於肌肉維持的重要性。

肌肉流失原因有哪些？真正關鍵只有一個

 1. 年齡增長

身體隨著老化，肌肉和神經協調性下降，加上蛋白質的吸收率下滑、食慾不佳，導致肌肉量下降，大大影響行動的靈活度。 

2. 荷爾蒙分泌下降

部分的荷爾蒙分泌一旦減少，身體會放慢肌肉合成速度，如睪固酮、雌激素、生長激素等。 

3. 飲食不均衡

身體需要營養運作，特別是蛋白質攝取不足，肌肉流失可能會更嚴重，這是因為身體缺乏足夠的蛋白質修護及合成肌肉，長期飲食不均衡會導致肌肉量持續減少。 

4. 活動量太少

平常活動太少，肌肉缺乏鍛鍊，容易持續萎縮，例如久坐久站、不愛運動、長期臥病在床的人。 

5. 慢性發炎

慢性發炎會使脂肪代謝異常，讓肌肉纖維逐漸被脂肪細胞取代，肌肉比例下降，並且慢性發炎也會影響血糖代謝，產生「胰島素阻抗」，使身體持續發炎，形成惡性循環。 

6. 疾病影響

慢性疾病也是加速肌肉流失的幕後推手，包含糖尿病、心臟病、癌症、維生素 D 缺乏症等。 

年齡、荷爾蒙、運動不足其實只是加速因素。真正核心原因是：蛋白質不足。 

肌肉＝蛋白質，當蛋白質不足時：

1. 肌肉合成量下降
2. 身體開始分解肌肉
3. 身體的自我修復能力下降

肌肉流失症狀怎麼判斷？

1. 走路搖晃不穩、步伐變小、常常重心不穩。

2. 喝水、吃飯常常嗆到（吞嚥肌無力）。

3. 握力下降，像是沒力氣提重物、擰毛巾沒力、扭開瓶蓋老是請人幫忙。

4. 行動乏力，像是爬樓梯沒力、蹲著或坐著要站起來感到吃力。

5. 沒做什麼感覺疲累。

6. 沒有刻意節食，體重卻無故下滑。

7. 跌倒次數逐年增加。

這些其實都是蛋白質不足的身體訊號。當生活中觀察到自己經歷上述症狀，懷疑自己有肌少症，除了營養調整和運動外，也可以尋求專業醫療檢測的協助，像是握力檢測、小腿圍測量、步行速度診斷，常見肌少症檢測會在復健科、老年醫學科。

蛋白質不足肌肉流失怎麼補？口訣：先補蛋白質再運動

正確順序：補蛋白質，再做力量訓練

營養基礎題：每天要攝取多少蛋白質才足夠？

依照不同族群和目的，需要的蛋白質營養會有所不同： 

l  一般成年人：1.1 公克 X 體重（公斤）

l  孩童與青少年：1.4 公克 X 體重（公斤）

l  孕婦：1.5 公克 X 體重（公斤）

l  健身者：1.6 公克 X 體重（公斤）

l  樂齡族群：1.2 公克 X 體重（公斤） 

舉例來說，體重 60 公斤的一般成年人，每天至少應攝取約 66 公克蛋白質；而對於 60 公斤有健身增肌需求的人，則是每天至少攝取 96 公克的蛋白質。

營養進階題：怎麼攝取優質蛋白質？

以下推薦生活中常見的優質蛋白質食物，包含：雞胸肉（去皮）、紅肉鮭魚、雞蛋、草蝦、黑豆、毛豆、板豆腐 

平時生活太忙，習慣外食，覺得計算蛋白質含量很麻煩，又擔心吃肉會吃下太多熱量？

高蛋白營養品（如蛋白粉、蛋白素）會是很方便的選擇，可以輔助飲食，又能輕鬆計算份量，補充優質的蛋白質。 

挑選時建議優先考慮符合以下 3 個原則的產品： 

l  符合國際優質蛋白質標準：PDCAAS 是世界衛生組織認可的蛋白質品質評分，最高是 PDCAAS 等於1，代表含有完整的必需胺基酸，並且能夠有效被人體吸收。

l  全植物來源，零乳糖、零膽固醇：植物蛋白對乳製品敏感者、素食者更加友善，減輕身體負擔。

l  低卡配方：補充蛋白質不必再擔心熱量超標，適合有飲食控制需求的人。

營養加分題：補充哪些營養可以幫助維持肌肉？

除了蛋白質之外，建議還可以補充額外關鍵營養，幫助維持肌肉健康： 

l  支鏈胺基酸（BCAA）

l  維生素D

l  鈣。

l  Omega-3 脂肪酸

肌肉流失怎麼辦？3 大族群需要的運動建議大不同

健身族：空白期盡量簡單活動 + 恢復期要循序漸進

空白期可在醫師許可範圍內，溫和活動身體，例如：散步、伸展、游泳，維持肌肉活性。重新回歸訓練時，建議先降低運動強度，縮短鍛鍊時間，讓肌肉、關節和筋膜重新適應，避免二次傷害。

上班族 / 瘦身族：阻力訓練才能長期控制身材

節食瘦身沒有配合蛋白質補充以及力量訓練，身體會轉而分解肌肉補充能量。結果就是流失的是肌肉而非脂肪，復胖風險更高，陷入惡性循環。 

《哈佛健康雜誌》提供 3 個建議給健康成年人，幫助大家瘦身同時避免肌肉流失： 

1. 補充蛋白質

2. 放慢減重的速度，建議控制在每週減重 1 公斤以下。

3. 每週做力量運動：如舉啞鈴、彈力帶、深蹲等運動。 

若擔心攝取蛋白質同時吃下太多熱量，推薦可以配合低卡蛋白營養品，補充必需胺基酸的同時，也能控制熱量。 

銀髮族：吃足熱量 + 適當活動身體

鼓勵銀髮族每週運動 3～5 次，每次 20～30 分鐘，配合溫和的力量運動，有助於刺激肌肉維持強度，像是舉啞鈴、健走、有氧運動、游泳、太極拳、瑜伽、彈力帶訓練等。

此外，注意銀髮族的食慾不如年輕人，容易隨便白飯拌肉汁打發一餐，長期下來會加速肌肉的流失，要確保每餐有足夠的蛋白質，補充營養。

破解「肌肉無力」迷思：肌少症 vs肌無力不是同一種疾病

很多人看到「肌肉無力」這個關鍵字，下意識將「肌少症」和「肌無力」混為一談，但這其實是完全不同的兩種疾病，成因、症狀和治療方式都大相逕庭。

肌少症 vs 肌無力快速比較

如同上述，肌少症是因年齡增長、營養不足、缺乏運動等因素，導致的肌肉量和肌力退化的疾病。 

肌無力（重症肌無力）發病原因則完全不同，這是一種自體免疫疾病，也就是免疫系統不攻擊外來病菌，轉而攻擊身體的神經肌肉交界處，破壞神經訊號的受體，訊號無法正常傳遞至肌肉，導致肌肉無法收縮。 

因此，肌無力並非肌肉本身出問題，而是神經與肌肉之間的溝通受到破壞。 

肌無力症狀

重症肌無力的臨床表現主要分為 2 大類型：

眼肌型：症狀集中在眼部，主要表現為眼皮下垂、視力模糊、複視（看東西出現雙重影像），好發於年輕女性。

廣泛型：症狀影響全身多組肌肉，包含四肢無力、無法發音說話、吞嚥困難、呼吸困難，整體症狀更為複雜，需要更積極的醫療介入。

肌無力怎麼辦？

臨床上，重症肌無力經常使用的藥物是「乙醯膽鹼酶抑制劑」，俗稱大力丸，幫助患者改善神經訊號傳遞，讓肌肉收縮變得正常。通常須長期服藥，部分患者可能會需要手術治療。 

肌無力要治療多久？

重症肌無力不同於肌少症，無法靠飲食調整或運動來自行改善，必須長期接受神經科或免疫科專業醫師的治療，才能與病情和平相處。