發文日期： 2024/04/23
行動力也要凍齡！營養師揭密，肌肉、骨骼、關節全方位保養一次到位
你每天都會保養嗎？很多人從30歲以前就開始保養外在，卻忽略行動力保養也要及早開始，從肌肉、骨質流失到關節卡卡，30歲後，行動力好壞日常就有感，對於生活品質更會造成明顯落差！平時感覺到行動逐漸不靈活，容易肌肉痠痛，腰桿愈來愈難挺直，或是經常久坐久站、曾骨折過、體重過輕、進入更年期的女性，都要積極注重行動力保養，愈早開始愈能讓行動力也「凍齡」，做到肌肉、骨骼、關節三者兼顧，年輕就開始保養，晚年就不用擔心與疼痛為伍！
行動力保養要趁早！強健肌肉是根本，骨骼、關節保養也不可少
邱世昕營養師表示，行動力保養有2大觀念很重要，就是要「早點做」、「長期做」，從年輕時開始做好行動力保養，才能多累積身體可運用的資源。因為人老化之後吸收效率會降低，建議趁年輕時吸收效率較佳，盡可能多補充蛋白質打底好「肌礎」，因為要有健康的肌肉才可以支撐骨骼、保護關節，進而支持行動力。此外，補鈣存骨本，搭配維生素D，並補充葡萄糖胺、玻尿酸等營養來保養軟骨，讓身體持續加乘好的營養，日後就有豐沛資源能夠運用。
很多民眾都以為，行動力保養等到上了年紀、有需要再做就好，邱世昕解釋，基因、年齡、生活方式、過度使用、肥胖問題、久站久坐等，都是可能造成退化性關節炎的因素，而大多數沒有相關家族病史的民眾，往往會等到骨折、膝蓋痛、下背痛等問題發生，才驚覺行動力保養是預防重於治療。
邱世昕提醒，肌肉、骨骼、關節一起撐起全身，三者不可偏廢。舉例來說，很多民眾一開始的問題在於肌力不足，走路時都要仰賴單薄的骨骼支撐全身體重，關節也因此承受很大的壓力，結果不小心跌倒時，沒有肌肉緩衝就容易造成骨折，長期臥床又會加速肌肉、骨質流失，使行動力更加惡化。因此要阻絕惡性循環，一定要養成強健肌肉，保養堅韌骨骼、健康關節！
行動力保養怎麼做？補充關鍵營養素，搭配適度運動！
行動力保養不能等到痛了才做，肌肉、骨骼及關節都要「早一點保養」且「長期保養」，才會更有感。同時具有美國運動醫學會私人教練資格的邱世昕指出，行動力保養必須由飲食和運動雙管齊下，運動訓練後搭配關鍵營養素，補充肌肉、骨骼、關節所需的營養，才能面面俱到，維持靈活行動力。
邱世昕提到，優質植物蛋白（尤其是小分子型態的胜肽）、鈣質、維生素D、葡萄糖胺、玻尿酸、魚油等，都是推薦補充的關鍵營養素。補充營養的同時，也要搭配適度運動，建議平時多補充植物蛋白胜肽及鈣質、維生素D，配合肌力或重量訓練，強健肌肉也讓骨骼更緊實，並以葡萄糖胺、玻尿酸促進關節健康。此外，補充Omega-3能抗發炎，舒緩運動後的不適反應。
行動力保養的關鍵營養素
優質植物蛋白（尤其是小分子型態的胜肽）：蛋白質能提供肌肉生長所需營養，邱世昕提醒，肉類含有飽和脂肪，可能影響心血管健康，建議選擇小分子的植物蛋白胜肽，身體容易吸收，做好行動力保養的同時，也比較不會造成負擔。
鈣質、維生素D：鈣質是形成骨骼的重要營養素，維生素D能促進腸胃道對於鈣質的吸收，同時補充鈣質及維生素D，有助於維持骨骼健康，避免骨質流失、骨鬆骨折，達到行動力保養的作用。
葡萄糖胺：葡萄糖胺是組成軟骨的重要成分，身體能夠自行合成，但是隨著年紀逐漸增長及關節的使用，葡萄糖胺的合成速度可能趕不上分解速度，因此，額外補充葡萄糖胺是維持軟骨健康的小撇步，給予人體天然的護具。
玻尿酸：玻尿酸是關節腔潤滑液的主要成分，具有保水、黏彈、潤滑的特性，平時補充玻尿酸可以保養關節，如果膝蓋彎曲、伸直的時候，容易關節卡卡或有疼痛感，補充玻尿酸也有助於潤滑關節間隙。
Omega-3：多元不飽和脂肪酸Omega-3，具有抗發炎的特性，如果肌肉、關節痠痛，或是身體處於發炎狀態，可以額外補充富含Omega-3的魚油，以及含有大量抗氧化植化素的青菜水果，幫助身體抗發炎、緩和不適。
老是久坐久站？現在就起身動一動、補充關鍵營養，擺脫行動力危機！
邱世昕強調，如果平時生活型態是經常久坐久站、缺乏活動者，一定要當心肌肉和骨骼都具有「用進廢退」的特性，意思是說，平時比較少使用到肌肉或骨骼，身體會擅自認為肌肉或骨骼是不被需要的而不斷流失，關節也會因為缺乏支撐而必須承受更大的壓力，嚴重時則會有疼痛不適感。
其他像是曾骨折過、體重過輕、更年期女性等族群，也要多加留意骨質疏鬆引發的行動力保養問題。因為骨質從30歲後就開始流失，女性進入更年期之後，荷爾蒙變化更會加快流失速度。此外，骨質疏鬆也經常伴隨著肌少症的出現，使得跌倒骨折的風險上升，成為重創行動力的隱憂。
對此邱世昕再次叮嚀，行動力保養要及早開始、長期進行，平時多補充行動力保養的關鍵營養，並且經常給予骨骼或肌肉一些適當的刺激，例如肌力或重量訓練。啟動行動力保養的正向循環，強健肌肉是行動力的根本，並維持骨骼健康，減輕關節負擔，就能讓行動更有力，靈活到老！
▼邱世昕營養師
