發文日期： 2024/04/23
別讓關節炎找上你！3大保養觀念，擺脫關節退化
很多人認為年紀大了才會得到關節炎，或是以為只有經常勞動的人才會關節不好，其實這些都是錯誤觀念！專家指出，年紀雖然是影響肌肉和關節健康的要素之一，但其實，沒有運動習慣的人，以及體重過重、姿勢不良的族群，都要留意關節耗損的問題，而且對於想要預防關節炎的民眾來說，打造強健的肌肉、堅韌的骨骼，加強關節周圍的支撐力，更是維持關節健康的重要策略。該怎麼做？一起來看看吧！
重訓做最重？節食不運動？愛站三七步？當心關節拉警報！
邱世昕營養師表示，年長者是普遍為人所知的關節炎好發族群，主要是因為年紀大使得消化吸收營養能力不如過往，再加上缺乏高強度刺激，肌肉及骨質流失快速，使得關節缺乏支撐，加速關節的磨損退化，讓行動受阻、舉步維艱，影響生活品質。
除了年紀之外，「動太多」的族群也要當心！從事粗重工作、過度勞動或是大量運動等，不僅比較容易造成關節的損傷，也可能因為肌肉的過度使用，使得肌肉大量分解而持續地消耗和損害，若沒有適度休息，給予肌肉組織修復及重建的時間，反而會導致肌肉流失，缺乏支撐，進而造成關節的負擔，讓身體提早報銷。
還有些缺乏運動習慣的人，例如為了減重只節食不運動，讓身體進入節能模式，基礎代謝率降低，肌肉也會退化，同樣會因為缺乏支撐而加重關節的負擔與磨損。
而姿勢不良也會傷害關節，邱世昕以常見的「三七步」為例，「三七步站姿是以骨骼、關節撐住全身而形成的站姿，比較不需要用到肌肉的力量，所以很多人覺得這樣站起來比較舒服，事實上卻是加速肌肉流失、關節耗損的可能因素之一，長久下來將引起疼痛不適！」
維持關節靈活健康該怎麼做？營養師提醒：3大正確觀念一定要知道！
如果你屬於上述族群之一，面對關節的耗損，行動力保養一定要有正確觀念才能做得到位！邱世昕營養師建議，可以透過補充營養搭配適度活動，雙管齊下，幫助維持關節及肌肉的健康狀態，從而減輕身體的負擔，保持行動靈活。
正確觀念1：養成肌肉打底 才是真正保護關節！
人的每一個動作，都有超過600條骨骼肌牽動關節，才能產生不同的角度和動作，邱世昕解釋，肌肉和關節的關係密切，肌肉可以在關節周圍形成保護結構，避免關節承受過度壓力，有助於維持關節的健康；肌肉也有助於穩定身體的動作，發生意外時，肌肉可以協調動作，也可以作為緩衝。
當肌力不足，平時走路踩到一個小石頭，都可能重心不穩而造成嚴重的後果。邱世昕也提到，對很多民眾來說，陪伴家人的時光相當重要，如果肌力不足、關節不好，即使想要多陪小朋友玩耍、趁著週末假日享天倫之樂，也會心有餘而力不足，擁有健康行動力才能擁有一切美好！
正確觀念2：肌肉、骨骼、關節要全面保養，及早補充關鍵營養素
人為了維持健康，每天都必須攝取許多營養素，由於上了年紀後消化吸收能力會減弱，若想要針對行動力加強保養，避免關節退化，邱世昕建議及早開始「存老本」。需要存哪些老本？由於肌肉、骨骼的輔助支撐對關節來說很重要，因此，維持肌肉、骨骼、關節健康所需的營養素平時就該要多補充。
強健肌肉：可以選擇補充植物性蛋白質，尤其挑選小分子活性胜肽更好吸收。邱世昕提醒，過度攝取肉類可能同時攝取到過多的飽和脂肪，反而有害健康；而植物性的小分子胜肽吸收是非常快的，它在血液中的濃度可以很快地升高，進而促進肌肉的合成，也不易對身體造成負擔。
堅實骨骼：除了鈣質，還要著重維生素D的補充。邱世昕提到，鈣質是骨骼的主要組成元素，但是光補充鈣質的吸收率可能有限，額外補充維生素D可以增加鈣質吸收率，讓骨質可以更加堅實強韌。
潤滑關節：可以補充葡萄糖胺、玻尿酸。這些都是關節軟骨內的成分，如果感覺關節卡卡、行動不靈活，葡萄糖胺可以提供關節軟骨所需的養分，玻尿酸則是具有保水的特性，有助於潤滑關節，緩和關節不適的狀況。
正確觀念3：適度活動，訓練肌肉，幫助關節獲得養分！
很多人以為活動會造成關節的耗損，要保養關節就要減少活動量，其實並非如此！邱世昕指出，關節內部的循環會受到肌肉收縮的影響，若是缺乏肌肉收縮，有可能會影響到關節的營養供給，營養不足會使得軟骨受損更嚴重，加快關節軟骨流失的速度，反而對關節健康沒有正面幫助。
相對地，平時增加大關節運動，例如走路時每一步都將腿抬高，對於肌肉、骨骼、關節等，都可以形成好的刺激，有了適當的刺激會讓營養的吸收效果更好，因此除了補充身體所需的足夠營養之外，養成運動的習慣，給予身體適當的刺激，促進體內循環及營養的吸收利用，更是一大重點。
不讓痠痛阻礙你的行動力保養計劃！抗發炎魚油+2動作，啟動正向循環
然而，很多人會因為平時有關節疼痛或肌肉痠痛的困擾，沒辦法建立起適度活動的習慣，邱世昕提到，這時可以多食用含有Omega-3的食物如深海魚類、亞麻籽或核果類，也可直接補充魚油，因為Omega-3的抗發炎特性能幫助平衡體內的發炎機制，有助於緩解紅腫脹痛等不適，是天然的消炎止痛藥，在關節保養的路上助你一臂之力！
對於完全沒有運動習慣的朋友，同時具備美國運動醫學會私人教練資格的邱世昕，也提供了2個在家就能練習的簡單動作，讓你可以逐漸熟悉自己的身體，幫助鍛鍊肌力、累積骨本，維持關節健康，啟動行動力保養的正向循環。
動作1：肚子頂拳頭
Step1.將雙手握成拳頭，放在肚子上面。
Step2.拳頭往肚子裡壓，肚子肌肉用力往外推，彼此對抗。維持正常呼吸。
解說：不是用縮小腹的方式，而是肚子往外頂，讓你熟悉肚子肌肉的力量。這個動作能鍛鍊核心肌群，減輕腰椎負擔，達到保護腰椎的效果。
動作2：想像坐椅子的深蹲
Step1.站直，想像屁股下面有一把椅子。
Step2.屁股慢慢往下坐，想像自己慢慢坐到椅子上，過程中脊椎打直。
Step3.在大腿和地面平行時暫停，再慢慢起身，回到一開始的站姿。
解說：深蹲有助於鍛鍊核心肌群及下肢肌肉，考量到安全因素，也可以準備一把穩固的椅子作為輔助，或是不一定要蹲到和地面平行，視個人能力進行。
▼邱世昕營養師
