發文日期： 2024/04/23
每3人就有1人深陷行動力危機！年輕懂保養 晚年不怕痛！解密靈活行動力「肌」礎
行動力下滑有四大危機，關節、骨骼、肌肉保養缺一不可
年紀愈大，肌肉量流失速度愈快，等到肌肉開始流失才想到行動力保養就太遲了。
行動力維持需要保養相關元件，肌肉、關節、骨骼（硬骨），甚至關節液、軟骨等等都需要進行全方位的保養，避免四大危機－肌肉無力、關節耗損、身體發炎痠痛、以及骨密度減低所造成的惡性循環。
若將人體比喻成汽車，在運行時，汽車會需要鈑金保障內部零件的安全，就相當於人體需要足夠強健的肌肉保護關節和骨骼，維持身體運動表現；為了順暢行進，車輛需要潤滑油、避震器，如同人體也需要關節液與軟骨減緩衝擊；此外，車輛靠車架達到穩定支撐，就相當於人體也需要密度足夠的骨骼支撐基本行動力。我們會定期保養維持他的最佳表現，才不會年久失修；而人體的行動力當然也要定期保健，每個關鍵都環環相扣，及早開始妥善保養，才不會提早報銷！
三大族群易有行動力問題
1.肌少族：
肌少症狀不只發生在長者，平常因為工作很少活動的人、過度節食蛋白質不足者、營養不均衡者……
都要注意。在這些族群身上，肌少症患者若長期缺乏蛋白質，肌肉會流失更嚴重，在少了肌肉的保護，骨骼的承重能力下降，更會造成骨質流失，因此肌少症患者也常伴隨骨質疏鬆，可見肌肉與骨骼之間的關係密切，肌肉不僅僅協助骨骼活動，若關節外少了肌肉的保護、骨骼的有力支撐，更可能造成行動力不佳的惡性循環。
2.久坐久站族：
維持同一個動作太久的３Ｃ族、久坐久站的上班族容易感受到腰痠背痛，疼痛當下很多人都是吃止痛藥，但止痛是治標的方法，並無法改善容易造成疼痛的發炎體質。這類族群因為長時間維持同一個動作、沒有適當的活動而造成關節肌肉、軟組織反覆發炎。透過運動或營養補充去改善發炎體質，才是治本方法。
3.運動愛好族：
全民瘋運動，卻忽略運動前暖身、運動後收操及補充適當營養。關節頻繁使用、過度磨損，卻無法獲得足夠的養分恢復，造成事後運動傷害的惡性循環，因此運動的肌力、關節保養不容忽視。
行動力靈活兩大關鍵
1.維持基礎肌力啟動核心：
•肌肉訓練平時也要養成肌力，正確使用肌肉，避免代償疼痛感。
•暖身收操運動前後都要記得伸展，減少運動傷害累積。
•姿勢正確平時行動、久坐久站、運動過程都要保持姿勢正確，避免關節、骨骼不當磨損。
2.行動力營養補充4對策，增肌力、存骨本、護關節、降發炎：
•蛋白質補充需到位:蛋白質能形成肌肉，包覆關節、骨骼、軟骨是行動力維持的關鍵基礎，也是解除行動力四大危機的根本。尤其是胜肽，就是更小分子的蛋白質，能更好吸收促進肌肉生長。
•強化鈣質與維生素Ｄ:臨床上發現許多退化性關節炎病患每日鈣質攝取不足，較低的維生素D被發現與退化性關節炎的進展相關，所以日常的鈣質與維生素D攝取也格外重要。
•軟骨保養別忘記:維持關節液和軟骨健康的營養素較難從日常飲食中攝取，可補充葡萄糖胺、玻尿酸等營養成分，維持關節液與軟骨機能。
•魚油降低發炎反應:Omega-3可降低身體發炎反應，為減輕關節疼痛，每天食用富含Omega-3的魚油經證實能改善關節疼痛與功能。
大家在一般情況下透過適當運動和營養補給就可以提升行動力。但如果是以下這些狀況，要記得尋求復健科醫師的協助，再搭配營養與運動，確保行動力問題不會惡化：
1.疼痛持續加劇：關鍵部位疼痛持續不減或越來越嚴重，影響到日常生活和活動。
2.關鍵部位活動受限：關鍵部位的活動範圍明顯減少，日常活動受限，如行走、穿衣或上下樓梯。
3.出現關鍵部位畸形：關鍵部位發生變化，例如彎曲或扭曲，這可能是疾病進展的跡象。
4.有明顯的晨僵現象：早上起床時關鍵部位特別僵硬，且持續時間較長，久久才能緩解。