文章來源：早安健康
近期因為飼料成本大增，加上農委會宣布蛋價凍漲，以及近兩年的通膨等影響，造成雞蛋供不應求。對許多人而言，雞蛋已是生活上補充優質蛋白不可或缺的食物，究竟這時候，還可以攝取哪些食物以得到豐富蛋白質，幫助緩解「蛋蛋的哀傷」呢？
攝取蛋白質來源優先順序：豆製品＞魚肉、海鮮＞蛋＞羊牛豬鵝鴨雞
過去林世航營養師曾撰文指出，對於蛋白質的攝取，衛福部所公布「豆魚蛋肉一掌心」的口訣，不僅透露了建議的份量，也暗示著蛋白質選擇的優先順序。推薦的順序大致為豆製品＞魚肉、海鮮＞蛋＞羊牛豬鵝鴨雞肉。雖然雞蛋的營養價值極高，但在市面上缺蛋的窘迫時期，不妨考慮用其他優質蛋白質來源代替！
從營養價值來看，平時選擇蛋白質食物，可以優先選擇豆製品，林世航營養師曾撰文指出，豆製品最大的好處，在於黃豆含有豐富的蛋白質，且脂肪量相對肉類較少，飽和脂肪酸僅有約15％，剩下85%則屬於不飽和脂肪酸， 因此不用擔心攝取過量飽和脂肪酸而影響到健康。
除了相較於肉類，豆類含有的飽和脂肪酸比率大幅降低之外，豆類也比肉類含有更多的膳食纖維，根據台灣癌症基金會統計，約有高達9成的國人膳食纖維攝取不足，男性每天平均僅攝取13.7公克，女性則為14公克，均離衛福部所建議每日攝取25-35克纖維有段距離。林世航營養師建議，平時可以在早餐時喝杯自己打的無糖豆漿，可以額外補充膳食纖維。
補充蛋白質好選擇，豆類怎麼吃？
豆類這麼多，所有豆類都適合當補充蛋白質的來源嗎？李婉萍營養師曾撰文指出，紅豆、綠豆的碳水化合物含量較高，屬於「全榖雜糧類」高纖維的澱粉主食。夏子雯營養師及Stella營養師建議，不妨選擇毛豆、豆腐、豆乾等蛋白質含量較高的豆類食品，作為補充蛋白質的來源。
不過，可別認為名字含有「豆」的食物都是好的蛋白質來源！宋明樺營養師曾在其臉書粉絲專頁中撰文指出，吃錯豆製品可謂比吃紅肉更傷身，其中，像是百頁豆腐，由於添加物多，蛋白質比例因此被拉低，以及日式炸豆皮的油脂量過高，100克就含有388大卡，蛋白質比例卻只有20%，都屬於NG豆製品之一。另外，李婉萍營養師也提醒，由於黃豆的脂肪含量最高，屬於熱量較高的豆類，攝取過量還是可能導致肥胖。
毛豆：
毛豆是尚未成熟的大豆，和黃豆、黑豆屬於同種植物，毛豆的高蛋白質含量，使其有「田中之肉」的美稱。夏子雯營養師曾在其臉書粉絲專頁中撰文指出，每100克毛豆約含有13.8克蛋白質，可媲美動物性蛋白質，且吸收利用率高。此外，還富含不飽和脂肪酸、卵磷脂、類黃酮化合物、皂苷和維生素B群、維生素C及鉀、鈣、鎂等微量元素，對維持生理機能有相當大的好處。
豆腐、豆漿、豆乾：
Stella營養師曾受訪指出，每100克傳統豆腐、無糖豆漿、豆乾分別約含有8.5克、3.6克，以及19克蛋白質，其中豆漿熱量最低，每100克僅有35大卡，而豆乾的蛋白質含量最高，都是攝取蛋白質的好選擇。
發酵類豆製品：
納豆、豆豉、味噌，都屬於發酵類豆製品，是很好的蛋白質攝取來源。根據美國農業部（USDA）食品數據中心，以及衛福部食藥署食品營養成分資料庫的數據顯示，每 100 克納豆含有 18 克的蛋白質，豆豉為20.4克 、味噌則為12克。經過發酵的過程，會使黃豆中營養物質吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。
鷹嘴豆：
根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫的資料顯示，每100克的鷹嘴豆含有19克的蛋白質，且含12.4克的膳食纖維，另外，還富含多元不飽和脂肪酸、葉酸、鎂、鉀及鐵元素，也是植物性蛋白質中不錯的選擇。