發文日期： 2024/03/15
文章來源：早安健康
或許是因為天氣較冷，每到了秋冬總是令人食慾大增，炸雞、火鍋等高熱量的食物更是不少活動的最愛；此外，天寒地凍也讓人懶得動，新陳代謝下降…不知不覺就愈來越胖！幸好，春天是減重的最佳時機，不過當民眾減重時卻也有可能犯不少「錯誤」，來看看有那些民眾忽略的「眉角」是會導致減肥失敗的吧！
藥師林郁庭於節目指出，冬天時由於天氣寒冷，除了末梢血液較差之外，血液還會跑至胃腸讓消化吸收變好，當天冷時不想動又吃得多，就很難不胖；營養師陳怡錞（Donna）也曾為文指出，食慾增加、高熱量飲食囤積熱量禦寒、活動減少等3因素是秋冬變胖的主要原因。
相對地，春天是一個減重的黃金期。藥師林郁庭指出，相較於炎熱的夏天，春天氣溫低，對脂肪的消耗也相對較大；而相較於較冷的冬天，春天時末梢血液量及血液循環都會增加，因此瘦身較快。
因此，想要在夏天大方地秀出健康的身材，不妨把握時機開始減肥吧！不過，減肥失敗是常有的事，有健康節目進行了百人民調，發現原來這些常見原因讓人瘦不下來：
因減肥而節食，不僅導致營養不良，甚至會降低基礎代謝率
或許不少民眾一想到減肥、減重，第一個想到的有效方法便是「管住嘴」而節食。不過營養師陳嫚羚（嫚嫚營養師）於節目指出，當每天熱量小於1200大卡，就可能會有維生素、礦物質攝取不足的問題。然而，若要讓人體正常運作，一天至少需吃超過40種營養素，因此節食容易陷入營養不良問題，甚至會發生以下嚴重事項：
1.氣色不好、面黃肌瘦。
2.身體將開啟節能模式，當基礎代謝率下降，將變成易胖體質。
3.肌肉量減少，體力變差，容易疲勞、沒精神。
4.累積壓力，容易報復性進食而復胖。
此外，節食減肥的最大問題在於代謝率下降。恆新復健科診所院長王思恒（史考特醫師）曾為文指出，只要使用節食法減肥，基礎代謝、食物產熱效應、非運動活動產熱、運動活動產熱等四項熱量消耗都會下降，並非單純只是基礎代謝率改變。
王思恒醫師也曾於社群分享美國減重實境秀《超級減肥王》（The Biggest Loser）中的實例，減肥冠軍Danny Cahill從191kg減至86kg後並非從此幸福快樂，而是在6年後復胖回134kg。這可能並非選手放縱所致，有研究指出，參加《超級減肥王》的選手，儘管平均減去58.3kg之多，但他們的基礎代謝率也比減重前少了704大卡！
「過於嚴苛的節食與運動，在短期內效果顯著，但長期看來，失敗率接近100%。」王思恆醫師於社群寫道。因此，或許不要極端地節食完成減肥才是正道。
該節目的首席醫師也曾受訪指出，研究發現，這些減去大量體重的民眾，他們不僅新陳代謝大大地減緩，且瘦體素還較少。因此相對於同等身材的民眾需要更努力才能維持身材。
Danny Cahill也受訪表示，和瘦身前相比，現在他需要3～4倍的運動量，除了每天健身2小時外，只要出門必定騎腳踏車增加運動量。一旦停止，體重就會慢慢往上爬。
體質偏冷導致肥胖，3方式增加褐色脂肪，喝綠茶也有效！
體質偏冷或許也跟肥胖有所關係。急診科醫師張適恆於節目說明，美國曾研究肥胖與非肥胖民眾核心體溫之間的差異，發現兩者之間核心體溫竟相差0.35度。因此體質偏冷確實與肥胖、體脂率較高有關。
張適恆醫師進一步說明，人體脂肪分為褐色脂肪、白色脂肪兩種。由於褐色脂肪是耗能高的脂肪，可以產熱、代謝醣類、脂肪、蛋白質，而白色脂肪僅是儲存能量、熱量的脂肪，因此使白色脂肪轉變為褐色脂肪是減肥的小撇步。
根據景升診所的衛教資料，有3個方式有機會讓白色脂肪轉變為褐色脂肪：
1.藉由運動分泌腎上腺素。
2.冷刺激促進新陳代謝。張適恆醫師也於節目建議民眾洗冷水澡，洗澡時間也不用刻意拉長，如往常洗澡時間長度即可。
3.由於褪黑激素可以增加褐色脂肪數量與作用，因此不可熬夜，以免減少褪黑激素分泌。
除此之外，張適恆醫師也建議攝取兒茶素。根據日本花王株式會社的研究，成年男性每天攝取1080mg的兒茶素，5周後褐色脂肪的活性會顯著提升。建議一天3杯以上的濃綠茶。可隨餐搭配，或餐後飲用，抑制脂肪吸收。
熱愛飯、麵恐導致飯後低血糖，透過多穀類食物與抗性澱粉享受主食
張適恆醫師於節目指出，當一餐中沒吃什麼東西，卻吃了兩碗飯（精緻澱粉吃得過多），會導致「飯後低血糖」，產生不安、發抖、心情起伏、冒冷汗等症狀，而此時會想要吃得更多。
因此建議民眾多吃高蛋白、好油多的食物，或選擇多穀類食物與「抗性澱粉」。透過將白飯、糙米飯、地瓜冰隔夜，就能將其澱粉轉變為抗性澱粉，此時再食用也是個好方法，能幫助民眾在享受澱粉時，體脂率不會太高。
膳食纖維不夠導致毒素排不出、代謝下降
藥師林郁庭於節目指出，許多民眾在減肥期間常常有便祕狀況，這是因為進食量減少後，腸胃蠕動刺激也跟著下降，導致腸胃蠕動變慢而便祕。當身體毒素排不出時，不僅皮膚變差，代謝也跟著受到負面影響。建議減重民眾要多攝取纖維質。
不過，想增加纖維攝取，單單只靠吃蔬菜恐怕不夠。長照居家營養師Angela曾為文指出，想減肥一天3份蔬菜仍不夠，以高麗菜舉例，3個拳頭的高麗菜（3份）膳食纖維約只有3g，遠低於衛福部所建議的每天25g。因此光靠攝取蔬菜達到標準相當困難。
Angela建議，除了蔬菜外，也應多選擇膳食纖維多的豆類、菇類、全榖雜糧、根莖澱粉及堅果種子等，除了3份蔬菜外，在料理中加入這些食材才能達到每日的膳食纖維攝取標準。
具體操作方法也相當簡單，比方說，可以用水果、堅果代替下午茶；地瓜取代麵包；在白飯中加入紅豆、黑豆、藜麥一起烹煮，或在飯上撒芝麻等。