40歲之後每天多做一件事，讓生活更有品質

40歲之後每天多做一件事，讓生活更有品質

文章來源：康健

健檢報告出現紅字已是現代人的常態，許多人為了降低三高風險，開始儘量清淡飲食、少吃肉多蔬菜，卻忽略了「蛋白質攝取不足」潛藏的健康風險。想要在減少負擔的同時兼顧基礎營養，建議減少紅肉等飽和脂肪高的動物性蛋白質，適時增加「植物性蛋白質」可預防慢性疾病，降低死亡率。

隨著年紀增長，你是否也感到體力越來越差，身體沒有以前靈活，還經常覺得腰痠背痛？這些，都可能是肌肉量下滑的警訊。研究指出，成年人在30歲後肌肉每年流失1%；40歲之後，肌肉質量平均每10年會減少8％，而蛋白質攝取不足不只會加速肌肉流失，也和全身的各項機能與體態維持有關。

全身上下由內到外?都需要蛋白質當原料＆燃料

台灣基因營養功能醫學學會理事、營養師呂美寶說明，食物中的蛋白質經消化吸收後分解成更小的胺基酸元件，就像樂高積木一樣會在體內組合成不同功能的蛋白質供身體運用，大到毛髮、指甲等身體結構，小到輸送血液的紅血球、甚至是每一個細胞都需要靠胺基酸的組成。「因此蛋白質對身體的各項功能和修復都很重要。」呂美寶表示，我們的新陳代謝、免疫功能、荷爾蒙製造、神經傳導、肌膚的膠原蛋白合成…..全都需要足夠的蛋白質來維持。

身體的一些小警訊，也可能正在提醒你該多補充蛋白質了，例如容易掉髮就是蛋白質不足的表徵之一。「如果蛋白質不夠，身體會優先配給生存必需的器官，毛髮相對是不那麼優先的。」此外，有些人飲食控制成效不佳、耐不住餓，也可能是蛋白質攝取不足，導致身體容易有飢餓感。

補足基礎營養素，植物性蛋白質更好 ?

一般人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.1 公克」，例如體重50公斤的成年人一天要攝取約55公克的蛋白質，孕婦和青少年、兒童則需要更高的攝取量。此外，老年人因為牙口不好、消化道機能減弱，以及術後需要修復的族群，還有健身運動族群，也都需要比一般人更高的蛋白質。

在蛋白質來源方面，呂美寶指出，植物性和動物性蛋白質各有優缺點，日常飲食最好兩者都能均衡攝取，她也提醒：「動物性蛋白質中有完整的必需胺基酸，但過多的動物性蛋白質，也可能會吃下過多飽和脂肪或膽固醇。」臨床個案中也發現，常吃牛肉等紅肉的族群，多半也較容易出現體脂肪、血脂、膽固醇較高的情況。此外，這些肉品經常採用高溫燒、烤、煎等烹調方式，肉品中的飽和脂肪氧化也會造成身體發炎、腸胃菌相改變，進一步影響健康。

每一餐都有植物性蛋白質 有助抗老化、調整新陳代謝

相對於肉類蛋白質來源潛藏著這些不受歡迎的健康負擔，從植物性來源攝取蛋白質則多了膳食纖維、植化素、維生素、礦物質、大豆異黃酮等有益健康的成分。

2020年一篇發表於JAMA期刊的研究，回溯了41萬6千位受試者的飲食習慣16年，發現如果用豆類等植物性蛋白質來取代部分動物性蛋白質，可以顯著降低死亡率。「植物性蛋白也能幫助預防老化，預防慢性疾病的發生。」呂美寶指出，40歲以上，尤其是三高族群，都應該關注自己每一天、每一餐是否吃到了植物性蛋白質，以幫助預防老化、調整新陳代謝。「如果你希望五年之後還能維持現在良好身體功能狀況，那你就要留意。」

呂美寶建議，動物性蛋白質較理想的來源是魚肉、雞肉、海鮮、蛋，雞肉則以脂肪含量較低的雞胸部位較為健康。植物性來源方面，大豆、豌豆、毛豆等豆類都是生活中常見的素材，需要留意的是，由於不是每一種植物性蛋白質來源都含有完整的必需胺基酸，建議可以和穀類搭配，以完善胺基酸的攝取。

蛋白質補充品誰該吃？怎麼選？

如果腸胃道消化吸收功能較弱，或是身體需求較高，從飲食中獲得的蛋白質有限，可適時透過蛋白質補充品來做輔助補充。呂美寶建議可以從以下特點來挑選優質的蛋白質補充品：

* 建議選擇全植物配方，例如大豆、豌豆等，以避免多餘負擔，但仍須兼顧蛋白質含量和品質，挑選含有9種完整人體無法自行合成的必需胺基酸。複合式植物蛋白來源的搭配是比單一來源更好的選擇。

* 需考慮到必需胺基酸含量，以及攝取後的消化率，如果兩者分數都很高，PDCAAS（蛋白質消化率校正之胺基酸分數）也會較高。目前蛋白質國際公認評價最高標準為=1

* 盡可能選擇熱量較低、沒有膽固醇、乳糖以及色素香料等人工添加物的配方，以減少多餘負擔。

▲上述適合族群僅為參考，實際仍須按照個人身體狀況評估。

最後，呂美寶也提醒，蛋白質的攝取應避免集中在一餐，最好早、中、晚適度補給，才能提高吸收利用率。尤其早餐中的蛋白質還擔負著「醒腦」的作用，有了蛋白質幫助神經傳導物質的合成，有助於提升一整天的學習、專注、反應力。從現在開始留意每一餐的蛋白質攝取，為每一天儲備滿滿的健康活力！