優質蛋白攝取不足，小心被「肌肉小偷」給盯上！

優質蛋白攝取不足，小心被「肌肉小偷」給盯上！

文章來源：良醫健康

隨著年齡的增長，肌肉的流失速度也會跟著加快，民生承安診所副院長王健宇醫師提醒，每天必須攝取足夠優質蛋白，再搭配運動習慣，才能遠離肌少症的風險，讓生活品質更優質！

▲民生承安診所副院長王健宇醫師表示，現代人的飲食常常大魚大肉，或是大小餐，也有人在進行斷食療法或 168 減肥方式，但是人體對蛋白質吸收有限，一次吃得太多，無法被吸收利用的蛋白質就會被排出去，因此最好每餐都要均衡攝取，且挑選好吸收的蛋白質。

這些健康問題 小心是蛋白質吃不夠惹的禍！

包括細胞、組織到器官的生長，都少不了蛋白質，它除了能修復細胞組織，調節新陳代謝，運輸營養素，促進免疫力，同時可以維持肌肉質量、強化骨骼健康，因此嚴重缺乏蛋白質時，就可能發生以下症狀：

* 生長發育遲緩

* 傷口復原速度緩慢

* 體力精神狀況不佳

* 免疫力低落

* 肌少症

「蛋白質是每天不可少的基礎營養素，任何年齡層都需要。」衛福部國民健康署國人膳食營養素攝取量建議，一般正常人平均每日蛋白質的攝取量，為每公斤體重需要約0.8～1克，舉例如下：

年齡超過30歲以後，肌肉的流失速度會加快，如果不注意，每年約會自然流失2％～4％的肌肉量，最後導致肌少症，症狀為肌力或肌耐力下降，進而造成生活上的不便，像是手腳無力、行動不靈活、容易跌倒等，王健宇醫師提醒，目前肌少症有年輕化趨勢，經常久坐、缺乏運動習慣和飲食營養失衡，都是造成肌少症的原因，平時應攝取足夠優質蛋白或蛋白質營養補充品，配合適量運動，才能遠離肌少症的威脅。

肌少症簡單測量方式

* 用兩手的食指與拇指圍成一個圈。

* 圈住小腿肚最粗處，如果小腿肚小於手指圈，表示有肌少症風險。

富含蛋白質的食物有哪些？吃錯給身體帶來沉重負擔！

蛋白質攝取除了重「量」，也要重「質」！當蛋白質被我們吃進體內後，還需被人體消化分解成可吸收的胺基酸，但人體中有9種無法自行合成的必需胺基酸，所以得藉由特定食物獲得，而同時含有這9種獨特胺基酸的「完全蛋白質」就屬於優質蛋白。

此外，蛋白質的來源分為動物性蛋白與植物性蛋白，其中動物性蛋白要注意的是飽和脂肪過多的問題，若是以肉類作為蛋白質主要攝取來源，容易對身體造成額外負擔，增加心血管和肥胖風險，因此衛福部國民健康署對蛋白質食物的建議攝取順序為「1.豆、2.魚、3.蛋、4.肉」，就是鼓勵民眾以豆類為優先選擇，其中更首推大豆。

蛋白質多吃多營養？營養密度是關鍵

王健宇醫師表示，人體對蛋白質吸收有限，一次吃得太多，無法被吸收利用的蛋白質就會被排出去，因此要三餐均衡攝取，另外也要考量到「營養密度」，也就是同樣的食物份量，但蛋白質含量卻大不同，像是豆乾的營養密度＞豆腐＞豆漿，選擇營養密度高的食物，才能達到事半功倍的效果。

工作滿檔的王健宇醫師，平時也是個標準外食族，他透露自己營養補充的小撇步，就是利用優質蛋白補充品，來補足飲食中的蛋白質缺口，「現代人的問題往往不是營養缺乏，而是錯誤的飲食習慣造成營養失衡。」王健宇醫師認為，營養補充品的好處是將營養精華濃縮其中，不僅利於人體快速吸收，只要按照建議方式補充，簡單方便就能攝取到所需營養，他也特別提醒：「營養補充品要長期補充，才會真正發揮保健效果！」

優質蛋白營養品，3大安心選擇建議

* 含有9種必需胺基酸，包括組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸，擁有最佳消化率PDCAAS=1的優質蛋白質。

* 以天然植物如大豆、豌豆等植物性蛋白，適量取代動物性蛋白質，對身體少負擔。

* 選擇國際知名大廠牌，專業品質值得信賴、健康有保障。