健康、有朝氣，是蛋白質男女給人的印象，就像蛋白質能夠促進人體健康，讓女人神采奕奕、白裡透紅，讓男人活力十足、容光煥發。想當個人見人愛的蛋白質男女，就要從早餐開始，攝取足夠的優質蛋白質！

內容諮詢：台北醫學大學營養學院副院長  陳俊榮

早晨起不來，你累了嗎？

忙碌的工作、開不完的會、加不完的班……每天早晨鬧鐘響起的那一刻，你是不是覺得身心依然疲憊，只想繼續賴在床上？即使勉強起床上班，一整天精神不振、思緒不靈敏、工作效率差，生活在忙亂中無止盡的輪迴，健康也在混沌中耗盡，讓烏雲罩頂、精神萎靡的你，離蛋白質男女好遠好遠。

扭轉你的陰鬱形象最重要的關鍵就是—蛋白質，它是細胞中最主要的成分，是建構身體組織的基礎。如果將人體比喻成房子，蛋白質就是堆砌房子的磚塊，磚塊要堅實穩固，房子才能蓋得好。換言之，身體擁有足夠而且質優的蛋白質，肌膚就能飽滿紅潤，身體自然健康有活力。

蛋白質早餐，啟動一天的能量

想要成為蛋白質男女，就要從早餐開始。早晨醒來時，我們至少有8小時未進食，身體和大腦都需要一把鑰匙來啟動所有機制。一份富含蛋白質的早餐，能喚醒身體每一個細胞，讓你像太陽一樣光芒四射、精神百倍。

● 幫助頭腦運作

蛋白質能夠合成腦中重要的神經傳導物質—多巴胺，可加速頭腦運作，提升注意力與反應力，進而讓頭腦思緒清晰，工作更有效率。

● 增加飽足感

蛋白質停留在胃裡的時間約為2～3小時，而碳水化合物約只有1小時，所以一份富含蛋白質的早餐可增加飽足感，避免飢餓作怪而亂吃零食，或午餐過量進食產生肥胖，是上班族控制體重的重要營養素。最新研究也發現，攝取植物性蛋白質會刺激小腸分泌PYY（胜肽YY），它是可以抑制神經胜肽Y的釋放，進而降低飢餓感，減少想吃東西的衝動。

● 穩定血糖

血糖起伏過大，容易導致情緒焦燥、注意力不集中，更可能增加罹患第二型糖尿病的機率。像是麵包、蘿蔔糕或含糖奶茶等，會造成血糖快速上升，一旦在胃裡消化完畢，血糖又迅速下降。而早餐補充蛋白質食物，可使血糖上升幅度較為平緩，避免血糖過度變化，減少情緒波動、對抗外在壓力。

有質有量，才是優質蛋白質

“我常吃培根三明治、火腿蛋土司或漢堡當早餐，都含有蛋白質，為什麼每天還是頭腦不靈光、工作提不起勁？”

培根、火腿、漢堡肉屬於動物性蛋白質，雖然蛋白質含量高，但也有較多脂肪與膽固醇，吃多了可能會導致肥胖及罹患心血管疾病的風險。此外加工肉品的化學添加物有致癌危險，再經過高溫煎炸，蛋白質早已變質，還增加油脂與熱量攝取，當然不利於人體健康。

“我早上起來常常胃口不佳，喜歡以清淡的生菜沙拉、水果當早餐，應該很健康才對，但為什麼同事都說我面有菜色，毫無光彩？”

頭髮、皮膚、指甲、手腳……都是由蛋白質建造而成。想要容光煥發、面色紅潤，當然不能缺少蛋白質。以蔬菜水果當早餐，看似對身體無負擔，但卻缺乏蛋白質，長期下來，人當然看起來暗淡無光，尤其早餐是一天能量的來源，蛋白質攝取量應占每日熱量攝取的12～15%為佳。

“我有乳糖不耐症，所以早餐都以植物性蛋白質飲品代替牛奶，這樣蛋白質攝取足夠嗎？”

植物性蛋白質中，豆類的蛋白質含量高而且品質好，其中大豆的蛋白質高達35～40%，8種胺基酸的組成完整，人體利用率高又不含膽固醇，在日本被稱為「田中之肉」。根據流行病學調查及臨床試驗結果顯示，攝取大豆蛋白可以幫助人體調節血脂、維持正常血壓，減少心血管疾病發生的風險。早餐喝一杯植物性蛋白質飲品不但可以補充足夠的蛋白質，也能為身體注入能量，是極佳的早餐選擇。

高纖與碳水化合物，早餐也不能少

早餐攝取足夠的優質蛋白質食物，你的蛋白質男女養成已60分了，要做到100分，你還需要攝取膳食纖維與碳水化合物。

碳水化合物可供給人體熱量，同時確保體內儲備的蛋白質足以提供身體發育、生長和修補組織之用。在選擇上盡量以全穀根莖類食物為主，例如全麥土司、地瓜、燕麥、馬鈴薯等，取代白土司或夾餡麵包，可避免吃下過多精製碳水化合物，又能提供飽足感。

此外，根據調查，上班族有90%以上的人膳食纖維攝取不足，如果能在早餐中加入新鮮水果一份或以適量橄欖油調味的生菜沙拉，能幫助腸胃蠕動，促進消化，避免上班族長時間久坐缺乏運動導致消化不良或排便不順暢。

健康生活要從營養早餐開始，如果說，蛋白質是啟動身體的鑰匙，那麼膳食纖維與碳水化合物就像潤滑劑與燃料，幫助蛋白質在體內運作的更好、更順暢。一份含有足夠優質蛋白質、膳食纖維及碳水化合物的早餐，絕對能讓你每天從早開始精神煥發、工作效率佳，更能讓你躋身蛋白質男女，人見人愛！