蛋白質 上班族能量的來源

蛋白質 上班族能量的來源

優質早餐三要素： 營養、健康與美味

大家都知道早餐要吃得最好，其次是午餐，最後才是晚餐。但是一般人認為一天忙碌之後要犒賞自己，結果晚餐吃得最豐盛，甚至還吃宵夜。但是「一日之計在於晨」，早上需要清晰的思考力與充沛的活力，如果沒有吃早餐或早餐的營養不均衡，自然會影響腦力及活動力，對上班族來說就會導致工作表現不佳、生產力下降。

那麼該如何選擇優質早餐呢？我認為一份優質早餐應包含三要件：

1. 營養：醣類、蛋白質與脂肪這「三大營養素」各有重要的生理功能，例如：足夠的碳水化合物可以將葡萄糖轉換為熱量以提供身體所需。蛋白質提升腦力、體力及思考能力等。

2. 健康：營養並不等於健康，健康還必須包括維生素及礦物質，協助身體新陳代謝，維持機能運作更順暢。

3. 可口：早餐必須美味、可口才吃得下去，若不好吃則無法長久維持。早餐不是吃得飽就行，還要吃得優，而且要天天如此，才能為身體打好健康基礎。所謂「養兵千日用於一時」，平常不打仗時不需要軍隊，一旦敵人來襲時，軍隊可以馬上迅速反應。因此早餐要吃得營養、健康、美味，把身體照顧好，才有足夠能量去面對一整天的挑戰。

蛋白質 上班族的能量來源

蛋白質的英文「protein」是從希臘文「protas」而來，是「最重要」的意思，由此可知，幾千年前就知道蛋白質是人體最重要的營養素，佔生命體（去除水分之後）約50%以上，是構成生理活性最大的部分。它構成身體細胞，如：遺傳核蛋白、血液裡面的運輸蛋白、運鐵蛋白、儲存蛋白、醣蛋白，以及酵素等，因此蛋白質在人體中扮演非常重要的角色。

我們每天在早餐前，至少有8小時未進食，吃早餐後，身體代謝會變得比較迅速。而蛋白質含有胺基酸，能夠合成腦中重要的神經傳導物質多巴胺，可提振精神、保持思緒清晰、提升專注力。因此，對上班族而言，若能在早餐時攝取含優質蛋白質的食物，不但能增加飽足感，避免平日缺乏運動、坐在辦公桌前亂吃零食而發胖的現象，對於一整天的工作效率也能有加分的作用。

中西式早餐大不同

中式早餐通常種類較多，除了豆漿、燒餅、油條、飯糰之外，甚至有蚵仔麵線、肉羹等。早期由於勞力工作者居多，早餐吃得較油膩、熱量較高，才有充沛的體力做工，但是現代人營養過剩，多數時間待在室內辦公，早餐並不需要吃那麼多；而西式早餐通常以漢堡、三明治、奶茶等為主。比較中西式早餐的差異，我認為中式早餐的植物性蛋白質較多，這是中式早餐的優點，而西式早餐的動物性蛋白質較高，小黃瓜或生菜，也多少含有膳食纖維，但是兩者的共同缺點就是熱量高。因此建議早餐盡量選擇清淡，避免太油、太鹹、太甜，其次就是營養均衡，多增加蔬果量。

我平常早餐會自己在家自製不加糖、不濾渣的豆漿，搭配飯或麵包，這樣蛋白質、碳水化合物、纖維都有了。如果上班族沒有時間在家打豆漿，其實以市售的優質蛋白質粉直接沖泡，也是補充蛋白質方便、快速的選擇。簡單來說，上班族經常用腦過度、坐著不動，早餐建議不要吃太多，選擇容易消化吸收的食物，膳食纖維要高，不然容易造成便秘。這就是我的早餐建議原則。

專家觀點—如何選擇優質蛋白質？

蛋白質是由胺基酸組成，我們所吃的蛋白質會經過胃腸消化，變成小單位的胺基酸，再由小單位的胺基酸形成人體的蛋白質，如：肌肉、組織器官。胺基酸共有22種，其中有9種是人體無法自行合成，一定要藉由飲食攝取的稱為「必需胺基酸」。

挑選優質蛋白質來源時，必需胺基酸的種類就是關鍵。一般來說，動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，但食用同時，也吃下較多的脂肪與膽固醇。而大豆是植物性蛋白質中唯一含有9種必需胺基酸的食品，脂肪與膽固醇含量都遠低於動物性蛋白質。

另外，人體的消化吸收率也是優質蛋白質的評選標準之一。國際公認的評估標準是PDCAAS(ProteinDigestibility Corrected Amino Acid Score)，達到PDCAAS 1，代表人體吸收率最佳；另外還有生物價值(Biological Value)，若生物價值達到95以上，表示95%的蛋白質能夠被人體消化吸收，也是優質蛋白質的首選。