高蛋白是什麼？一般人為什麼需要蛋白粉？看懂蛋白粉功效、飲用方法、副作用

高蛋白是什麼？一般人為什麼需要蛋白粉？看懂蛋白粉功效、飲用方法、副作用

蛋白粉不只是健身人的專利！蛋白質其實是每個人的營養學分，可以維持肌肉和代謝，讓人生活更有精神，但要怎麼滿足每天蛋白質所需？

這篇帶你輕鬆挑選適合的優質蛋白粉，並掌握正確喝法與時機，幫你聰明喝出健康好體質！

目錄

1. 什麼是高蛋白？認識常見蛋白粉類型

2. 一般人為什麼要喝高蛋白？4個補充蛋白質好處

3. 怎麼挑選優質的蛋白粉？

4. 高蛋白一天可以喝多少？解析 5 族群蛋白質要吃多少

5. 高蛋白粉怎麼喝、何時喝？正確喝法全解析

6. 高蛋白粉常見問題

什麼是高蛋白？認識常見的蛋白粉補充品類型

高蛋白是專門為了補充蛋白質而設計的營養品， 主要有 2 種來源，分別為動物性來源、植物性來源。

動物性蛋白：

主要來源為牛奶及蛋類，屬於「完全蛋白質」，含有完整 9 種必需胺基酸，身體無法自行合成，須從飲食補充。 

最常見的動物性蛋白是乳清蛋白，吸收效率高，受到健身族群的青睞，有利於肌肉合成及體力修復，但含有乳糖，不適合有乳糖不耐症的人。

植物性蛋白：

主要來源包含大豆、小麥、豌豆、米、堅果等，大多數植物蛋白為「不完全蛋白質」，通常需多種植物來源搭配，補足完整胺基酸。 

然而，少數的例外是黃豆、藜麥，單一來源就具備人體需要的完整胺基酸，屬於植物蛋白中罕見的完全蛋白質。

整體來說，植物性蛋白脂肪含量低，整體溫和吸收，適合一般人作為蛋白質的營養補充。 

1. 常見植物性蛋白粉的成分 

* 大豆蛋白：少數屬於「完全蛋白質」的植物蛋白，含有完整必需胺基酸並且零膽固醇，身體負擔低，特別適合蛋白質需求高的族群。此外，研究顯示大豆富含大豆異黃酮、鈣質，適合女性健康調節。

* 豌豆蛋白：富含支鏈胺基酸（BCAA），有助於肌肉合成，增強體力，具備低致敏性的特性，適合對乳製品、麩質或大豆過敏者。

* 堅果蛋白：經常作為搭配成分之一，像是南瓜籽、杏仁，增加健康脂肪、礦物質，也增添風味，但有在控制熱量的人要留意補充份量。 

2. 常見動物性蛋白粉的成分 

* 濃縮乳清蛋白：天然乳清液體濃縮加工，蛋白質濃度約 70%～80%，最大的特色是保留天然的牛奶營養，如乳糖、脂肪，口感較濃郁。

* 分離乳清蛋白：幾乎過濾乳清中的乳糖、脂肪，蛋白質濃度更高，可達 90% 以上，牛奶風味較弱，並且加工過程更多，整體價格較高。

* 水解乳清蛋白：以分離乳清蛋白為基礎，加入水解酵素，分解胺基酸和蛋白質，以小分子胜?的方式，讓身體更好吸收蛋白質，同樣風味較弱，整體價格較高。

一般人也要喝高蛋白！4 個補充蛋白質好處 

許多人以為健身才要重視蛋白質，去喝蛋白粉。其實蛋白質是構成身體細胞、組織、器官的重要物質，長期蛋白質攝取不足，可能影響體力、精神及全身健康，不只有運動才要注意。

以下整理 4 個蛋白質好處： 

1. 幫助肌肉合成、組織修復

蛋白質是構成人體細胞、組織與器官的基本原料，不僅有助於肌肉生長，也是支持樂齡族行動力與青少年成長發育的關鍵營養；在運動後補充，更有助於身體機能與肌肉修復。

除此之外，人體許多組織的更新與修復同樣仰賴蛋白質。從皮膚、指甲、頭髮，到身體深層的消化道黏膜組織，都依賴蛋白質來進行日常的汰舊換新與健全修復，是維持人體防護力與整體健康的重要關鍵。

2. 維持新陳代謝健康，增強體力

研究發現蛋白質是組成?的主要物質，人體體內每天都有數以千萬的新陳代謝反應，基本都須透過?的參與，才能有效且穩定的運作。 

而穩定的代謝表現更是體力的基礎，提供身體充足的能量，應付每天繁瑣的日常大小事。 

3. 增加飽足感，有利於飲食控制

蛋白質相比澱粉，需要更長的消化時間，給人飽足感的時間更長，研究顯示，飲食中蛋白質比例增加 15%～30%，能有效降低人的食慾。 

正餐之餘補充一杯蛋白粉，有助於增加飽足感，降低中間想吃點心的欲望，是飲食控制的神助攻。 

4. 維持肌膚、頭髮、指甲健康

角蛋白是組成頭髮、指甲的主要營養素；而彈性蛋白、膠原蛋白則是肌膚維持健康的關鍵。補充足夠的蛋白質，能幫助自己看起來更有自信、更有精神。

綜觀上述蛋白質的功效，其重要程度不言而喻。然而，現在外食成為許多人的吃飯捷徑，常常導致蛋白質吃不足，品質也不佳，高油、高膽固醇的蛋白質成為健康隱患。

高蛋白粉正是因應這類營養窘境的解答，任何人都能透過蛋白粉，補充優質蛋白質，維持健康好活力。

怎麼挑選優質的蛋白粉？ 

1. 蛋白質純度高

挑選高蛋白粉可以比較蛋白質純度，也就是相同的克數，蛋白質含量較高，代表每次喝蛋白粉的效率更好，更容易達到每日攝取目標。 

2. 提供 9 種必需胺基酸 + 吸收率高

「蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）」是評估蛋白質品質的國際指標，由世界衛生組織（WHO）與聯合國糧農組織（FAO）共同制定，具備國際公信力。當蛋白粉 PDCAAS 評分達到最高標準 1，表示胺基酸組成完整，並且吸收率高，可以充分被人體運用，屬於優質蛋白質來源，可作為選購時的評估標準之一。 

3. 輕盈配方：無膽固醇、低脂肪

建議選擇蛋白粉，可優先挑選低熱量、無脂肪、無膽固醇的產品，補蛋白質的同時，不用擔心多餘熱量的問題，特別適合有飲食控制、心血管健康考量的人。 

4. 成分單純，沒有過多添加物

不論是乳清蛋白或植物蛋白，高蛋白產品如果處理不佳，容易有牛奶腥味或豆腥味，許多產品會添加香料及糖分，遮掩腥味。 

選購蛋白粉，建議留意添加物，選擇無添加人工色素、香料、糖分、防腐劑的蛋白粉，才能減少身體負擔。 

5. 多種口味選擇

美味不用被健康綁架，挑選蛋白粉建議選擇有多種口味的款式。畢竟蛋白粉要喝得順口、喜歡，才能穩定持續補充健康蛋白質，又不用辜負自己的味蕾。

高蛋白一天可以喝多少？解析5族群蛋白質要吃多少 

高蛋白的份量取決於每日蛋白質的攝取量，而不同族群每日需要的健康蛋白質攝取量不同，以下就整理給大家。 

* 一般成年人：1.1 公克 X 體重（公斤）

* 孩童與青少年：1.4 公克 X 體重（公斤）

* 孕婦：1.5 公克 X 體重（公斤）

* 健身者：1.6 公克 X 體重（公斤）

* 樂齡族群：1.2 公克 X 體重（公斤） 

高蛋白粉怎麼喝、何時喝？正確喝法全解析

高蛋白粉最佳飲用時間

蛋白質吸收並沒有特殊的限制，任何時間都可以喝高蛋白，可依照個人喜好調整，重點在於達到每日的攝取量，並將蛋白質平均，分散於不同時段補充，而非集中在一餐大量攝取，才能讓身體好好吸收與利用。

例如早餐飲用適量高蛋白，可喚醒身體運作，提振精神，為一天提供滿滿元氣；或也可於午餐與晚餐間補充，維持身體能量，減少嘴饞亂吃，。若有運動習慣，則建議在運動後30-60分鐘補充，可幫助恢復體力。 

不過，要特別注意高蛋白不能取代正餐，以免導致營養不均衡。 

高蛋白粉沖泡方法

沖泡高蛋白的原則是「先水後粉」，避免粉末黏在杯底，再利用搖搖杯或攪拌器，攪拌均勻就能享用。以紐崔萊優質蛋白素舉例，建議加入 225 毫升的水，再放 1 平匙或 1 包隨身包，攪拌均勻即可飲用。 

另一個避免結塊的小秘訣是「避免熱水」，用冷水、常溫水沖泡，可以避免蛋白質遇到高溫凝結，口感不佳。 

高蛋白粉進階吃法

白開水也可以替換成其他飲料，例如：牛奶、果汁、豆漿、優酪乳。部分的人還會添加到食物中，如麥片、燕麥粥，提高食物的蛋白質含量。

高蛋白粉常見問題 

Q. 沒運動可以喝高蛋白嗎？

可以！任何人都可以喝高蛋白粉，作為營養補充，輔助正餐的營養缺口，特別適合蛋白質攝取不足的族群，如上班族、外食族、銀髮族等。 

Q. 高蛋白可以每天喝嗎？

高蛋白可以每天喝！以紐崔萊優質蛋白素為例，建議每天食用 1～2 平匙，一平匙含 8 公克的蛋白質。 

如果有特殊健康狀況，如肝腎健康不佳，建議食用前要諮詢醫師及營養師。 

Q. 喝高蛋白會不會變胖？

肥胖主要的原因是熱量超標，所以只要在每日熱量範圍內，適量飲用蛋白粉，並不需要擔心變胖的問題。

有每日限制熱量的需求的人，可以選擇植物性蛋白粉，整體熱量低，更能符合飲食控制的標準。 

Q. 喝高蛋白有副作用嗎？

對於健康成年人來說，只要遵照產品攝取建議，喝蛋白粉並不會有副作用。 

不過有乳糖不耐或乳製品過敏的人，建議避開乳清蛋白，改為植物性的蛋白粉；若有大豆過敏者，建議避開含大豆成分的蛋白粉。 

Q. 蛋白質攝取不足會怎麼樣？

長期蛋白質攝取不足容易有肌肉流失、頭髮及指甲易斷、免疫力下降、復胖風險高、傷口復原慢等問題。 

Q. 高蛋白 vs 天然食物差別在哪裡？

高蛋白的優勢在於方便沖泡，吸收效率佳，能快速補充身體需要的蛋白質；而天然的原型食物則是能夠提供飽足感，同時攝取到蛋白質及豐富的微量營養素。建議平時以天然蛋白質為主，高蛋白營養品為輔助，提升蛋白質補充效率，幫助您在忙碌的生活中，輕鬆維持健康。