全方位補給 完美體態一次到位 Part 1 緊實肌肉帶出完美體態 健康亮麗相隨

隨著運動風氣的盛行,美麗的身材標準也漸漸朝健康方向靠攏,餓肚子達到的纖瘦身形已經OUT!適當運動搭配上適當飲食,鍛鍊出彈性、緊實的肌肉,才是健康又美麗的象徵,但怎麼吃、何時吃?分成運動前、中、後一次解析!

有一學派認為空腹運動能夠達到最爆發性的運動成績,但這最好在專家判斷下進行。因為血糖太低容易導致暈倒,身體也會分解肌肉以產生能量,所以最好不要挨餓運動。事實上任何的活動都需要能量,適當的能量補充可以幫助提升運動表現。在運動的前1~2小時,補充低GI的碳水化合物,未精製過的澱粉如糙米飯、五穀、全麥麵包、雜糧麵包、地瓜等等,血糖穩定供應全身細胞,不囤積脂肪就不容易變胖。

一般日常運動過程中,都會伴隨著大量流汗,除了流失水分,也使電解質降低,導致口渴、抽筋、疲憊、噁心、脫水、無力等狀況,這是因為電解質可以維持體內體液、酸鹼、滲透壓等平衡,並且影響神經傳導與肌肉細胞等功能,因此除了多喝水,也要補充電解質,才能夠維持正常的生理機能,也可以避免熱衰竭!

美國運動醫學學會與美國膳食協會早在12年前就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性,尤其在中高強度的有氧運動後,身體非常需要恢復精力與修補肌肉。運動後的30分鐘內,肌肉攝取營養的能力比脂肪高,是黃金補充時間,這時候最需要補充的營養就是優質蛋白質或是胺基酸與碳水化合物。蛋白質與胺基酸幫助運動後肌肉修復,而碳水化合物則幫助蛋白質的合成,兩者相輔相成,幫助增肌,同時讓體能回復,縮短運動後的疲憊感。

蛋白質是胺基酸組成的營養素,兩者都有助於肌肉修復,尤其人體無法自行合成,必須從食物中獲得的必需胺基酸,含有幫助增肌的營養,對肌肉修復更為重要。且胺基酸分子相較蛋白質更小,運動後若希望掌握黃金30分鐘補充時間,直接補充胺基酸補給品,較一般蛋白質吸收更快。

而蛋白質存在很多食物中,是人體細胞、組織的主要構成,平日補充足量的天然優質蛋白質,也有助於肌肉生長。天然優質蛋白質指的是含有豐富完整的必需胺基酸,同時吸收率高的蛋白質,如雞蛋、大豆蛋白、魚類、貝類、雞肉等等,若希望能攝取無乳糖、無膽固醇的蛋白質,可以選擇使用優質蛋白質補充品,營養無負擔。

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