坊間盛傳吃水煮蛋就能減肥，只吃水煮蛋就能在8天內瘦下8公斤，早餐改吃水煮蛋也能在10天內瘦下2公斤。水煮蛋給人無油清淡、營養健康的印象，又可以為減肥過程中提供蛋白質以增加肌肉生成，然而過量的蛋白質和蛋黃中所含的膽固醇，還是有傷身的可能性。

雞蛋有「全營養食物」的美名，因為一顆雞蛋就富含蛋白質及17種胺基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分，但是雞蛋無法提供人體所需的維生素、礦物質及膳食纖維，以水煮蛋取代正餐，當然也會使得體內缺乏維生素與礦物質，以及幫助腸道蠕動的膳食纖維，相對地，不吃蛋不見得會對身體健康造成影響。

從蘋果減肥法開始，單一食物減肥往往都很受歡迎，營養師指出，雖然方法簡單看似容易持續，卻是個大陷阱，不論水煮蛋含有多少能幫助減肥的營養成分，一下子吃太多水煮蛋或是取代正餐，都容易導致營養失衡，久而久之身體機能失常，減肥也勢必以失敗告終，得不償失！

雞蛋的營養豐富、料理方式多樣，是十分受歡迎的食材，但是真的能靠水煮蛋瘦身嗎？從營養學來看，雞蛋富含蛋白質及維生素B群、鉀、鎂、銅等營養素，一個雞蛋的熱量大約70大卡，看似熱量偏高，可是雞蛋所含的蛋白質有助於增加肌肉，胺基酸也能幫助脂肪燃燒，再加上不易使血糖上升，消化時間較長能抑制食慾，因此出現吃水煮蛋減肥的說法。

坊間流傳吃水煮蛋減肥的方法，是將早餐替換成2～3個水煮蛋，午晚餐正常吃，或是減少午晚餐中肉類及碳水化合物的量，忍不住想要吃點心的時候就吃水煮蛋。然而和蛋白相比，蛋黃含有較多脂肪、必需脂肪酸、膽固醇、脂溶性維生素和卵磷脂等，這也是為什麼有些人不敢吃蛋黃，害怕攝取太多膽固醇會讓血脂飆高，補充營養反而危害健康。

雖然自從美國《2015～2020年最新飲食指南》宣佈取消攝取膽固醇上限，原因是多項研究顯示人體七至八成膽固醇是自行製造，只有兩至三成來自食物，很多人認為從此可以安心吃蛋無上限，事實上仍要注意，如果身體代謝膽固醇的能力較弱，或是體質關係本來體內就會自行合成比較多膽固醇，放肆大吃大喝還是會使膽固醇升高。營養師建議，減肥期間應注重飲食均衡，成年人一天一個蛋比較安全，也可以避免攝取過多蛋白質造成身體負擔。

營養師指出，減肥的首要任務就是讓身體的新陳代謝能夠正常化，最簡單的方式其實就是均衡攝取各種營養，不妨參考以下的飲食黃金比例，聰明飲食，營養均衡，自然能瘦！

蛋白質：10-14%

蛋白質是人體必需的營養素，只是需要的量可能沒有一般人想像的那麼多，換言之，一塊雞排就超標啦！優質蛋白質的選擇不少，包含魚肉、豆腐、瘦肉、雞蛋等，依國健署最新版《每日飲食指南手冊2018》建議，優先順序為「豆類及豆製品→魚類與海鮮→蛋類→雞鴨鵝等禽肉→牛豬等畜肉」，並少吃油炸及過度加工製品，以免反而攝取過多的脂肪及鈉。

蛋碳水化合物：55-65%

碳水化合物主要來自全穀雜糧類，建議避免食用加工過的精緻澱粉，例如白米飯、白吐司、白麵條等白色食物，相對地，愈接近食材本來樣貌的「原態食物」，例如地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜等，保留的營養也愈多，因此只要選對碳水化合物的來源，就可以同時攝取到人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維等，更加接近營養均衡的目標。

蛋脂肪：20-30%

可選擇含有較多單元不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油、苦茶油、芥花油等，而相較於經過精煉、幾乎不含其他微量營養素的油脂，核桃、杏仁、腰果、芝麻等堅果種子也是不錯的脂肪來源，營養師建議，以堅果種子取代部分油脂，並且少碰餅乾、麵包、洋芋片等可能含有反式脂肪的加工食物。

＊以上內容由紐崔萊營養師群審訂